De los archivos del médico
Perder esos últimos 5 kilos puede ser una locura. Llevas una dieta saludable y haces mucho ejercicio, pero no importa lo que hagas, parece que no puedes mover la aguja de la báscula. Los corredores lo llaman "golpear el muro", y también les ocurre a los que hacen dieta.
Cuando te topas con el muro de los "últimos 2 kilos", hacer algunos cambios sencillos suele ayudar. doctor habló con expertos que le recomendaron pasos para superar la meseta.
¿Sus objetivos de pérdida de peso son demasiado bajos?
Antes de leer los consejos de los expertos, pregúntate: ¿Podría ser demasiado bajo el objetivo de peso que te propones? Realmente necesitas abordar esos últimos 2 kilos, o tu salud, tu estado físico, tu autoestima y tu calidad de vida ya han mejorado?
Anne Fletcher, RD, autora de Weight Loss Confidential, insta a las personas que hacen dieta a reconsiderar la importancia de los últimos 5 kilos.
"Si es realmente difícil perder esos 2 kilos, ¿merece la pena? ¿Y podrá mantener ese peso más bajo?", pregunta Fletcher, que también ha escrito la serie de libros Thin for Life.
Dice que estar en el peso objetivo final -lo que ella llama "peso de fantasía"- está sobrevalorado porque puede ser muy difícil tanto llegar a él como mantenerlo.
Pero si realmente necesita quitarse esos últimos kilos, puede ser un alivio saber que sus problemas de pérdida de peso son bastante predecibles.
"A medida que su masa corporal se reduce por la pérdida de peso, necesita menos calorías que cuando tenía más peso", dice Fletcher. Tienes que ajustar tu dieta y tus planes de fitness, ya que los cambios en la composición corporal o las mesetas de pérdida de peso seguramente interrumpirán tu viaje de pérdida de peso.
Da un paso atrás e intenta averiguar por qué se ha detenido tu pérdida de peso. La mayoría de las veces, las personas que hacen dieta están comiendo más de lo que creen o están atrapadas en la rutina de hacer la misma rutina de ejercicios una y otra vez. Con unos simples cambios puedes perder esos últimos kilos de una vez por todas.
Ejerce tus opciones
Para perder 1 libra de grasa necesitas reducir 3.500 calorías comiendo menos calorías o haciendo más ejercicio o, preferiblemente, una combinación de ambas. Tenga cuidado de no reducir tanto las calorías que su cuerpo piense que se está muriendo de hambre y provoque una meseta de pérdida de peso para conservar el peso corporal.
Si no quiere comer menos, haga más ejercicio. Aumentar la actividad física es una forma excelente de superar la meseta porque quema más calorías y construye músculo. A medida que aumenta su masa muscular, su metabolismo recibe un impulso y puede ayudarle a volver al modo de perder peso.
Aquí tienes otros cinco consejos de expertos para superar la meseta y deshacerte de esos últimos kilos no deseados.
Ponte en forma
. La experta en pérdida de peso Dawn Jackson Blatner enseña a sus clientes a muscularse utilizando la teoría FITT (frecuencia, intensidad, tipo y tiempo) para rebajar 100 calorías al día y perder esos últimos 2 kilos. "La mayoría de la gente necesita sacudir sus rutinas de fitness porque su cuerpo se vuelve más eficiente y quema menos calorías". Su teoría consiste en modificar la
f
requencia,
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ntensidad,
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ype o
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iento para quemar 100 calorías adicionales que pongan en marcha la pérdida de peso. "Puede significar añadir entre 10 y 20 minutos a tu paseo o, si paseas, subir de nivel y caminar a un ritmo más rápido", sugiere Blatner.
Encuentra las calorías ocultas de las grasas
. Las grasas tienen más del doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas, por lo que si se recortan las calorías de las grasas los resultados pueden sumarse rápidamente. "El 25% de las grasas que comemos son grasas añadidas, así que busca las grasas ocultas en tu plan de alimentación para reducir fácilmente las calorías", aconseja Blatner, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Sugiere utilizar menos aceite en la cocina, en los salteados o en las ensaladas, y cambiar a una variedad de queso o producto lácteo con menos grasa. Averigua dónde puedes rebajar la grasa para borrar 100 calorías de tu plan de alimentación.
Medirlo
. Con el tiempo, el tamaño de nuestras porciones tiende a ser mayor y es fácil subestimar la cantidad que comes. Saca las tazas de medir y comprueba el tamaño de tus raciones para ver si han subido de tamaño. "Utiliza platos y tazas más pequeños y date un capricho con barritas de helado en porciones o paquetes de 100 calorías para mantener las calorías bajo control y no estancar tu pérdida de peso", dice Blatner.
Lo que hay en tu taza
? Los zumos, los cafés con leche gigantes, los brebajes de batidos de proteínas, las margaritas y las bebidas azucaradas tienen algo en común: muchas calorías. "Obtenemos alrededor del 22% de nuestras calorías de las bebidas y, con un pequeño ajuste, puedes seguir disfrutando de tus bebidas favoritas y recortar suficientes calorías para disparar tu pérdida de peso", recomienda Blatner. Prueba con bebidas de café desnudas, sin jarabes azucarados, y con porciones más pequeñas de zumos o batidos 100%, y con spritzers de vino o bebidas sin azúcar.
Rastrearlo
. Anota todo lo que comes y bebes y no olvides contar las porciones de degustación mientras cocinas. "Descubrí que alrededor del 75% de las personas que mantenían el peso en Adelgazar para Vivir llevaban la cuenta de lo que comían, al menos ocasionalmente. Si te responsabilizas de lo que comes, es fácil señalar el origen de esas calorías de más que te impiden perder los últimos 2 kilos", sugiere Fletcher.
Publicado el 14 de marzo de 2007.
