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Al igual que se habla cada vez más de grasas buenas y malas, los gurús de las dietas empiezan a hablar más de hidratos de carbono buenos y malos. Y se está corriendo la voz.
En su programa de televisión, Oprah Winfrey afirmó haber perdido peso cambiando los carbohidratos malos por los buenos. Asimismo, muchos programas de dietas, como Body-for-Life, pregonan los beneficios para la salud de los carbohidratos buenos. Pero, ¿existen realmente carbohidratos buenos y malos?
"Algunos carbohidratos son mejores que otros, pero en realidad no se trata de que un carbohidrato sea 'bueno' y otro 'malo'", dice el doctor Jack Alhadeff, profesor de bioquímica de la Universidad de Lehigh, en Bethlehem (Pensilvania).
"Si se come para obtener energía para la actividad física de inmediato, los carbohidratos simples -pasta, pan blanco, cereales procesados y similares- funcionan bien. Si alguien tiene peso o quiere controlar el peso, es inteligente elegir carbohidratos ricos en fibra."
¿Por qué? Porque todos los carbohidratos se descomponen en azúcar, o glucosa, que es el combustible del cuerpo. Los carbohidratos con poca fibra se descomponen rápidamente. Los alimentos con carbohidratos atrapados en fibra tardan más en descomponerse. La velocidad a la que esto ocurre puede representarse en lo que los nutricionistas llaman índice glucémico.
Es útil el índice glucémico?
Los alimentos con un índice alto se convierten en glucosa rápidamente. Pero esa velocidad puede causar un pico en los niveles de la hormona insulina, que el cuerpo necesita para procesar la glucosa en energía física. Los alimentos con un índice bajo -patatas dulces, arroz integral, verduras de hoja verde, leche sin grasa- se descomponen lentamente y dan lugar a niveles de insulina más bajos.
"A menos que seas diabético, el índice glucémico puede no ser tan importante", dice Alhadeff, quien añade que como la mayoría de nosotros comemos una variedad de alimentos en una comida, la precisión del índice puede ser cuestionable.
Pero, ¿qué hay de la noción de que la glucosa de los alimentos de alto índice es más probable que se almacene como grasa?
"La literatura científica es muy clara en cuanto a que comer hidratos de carbono integrados en la celulosa de las plantas, es decir, hidratos de carbono complejos, es siempre mejor", dice el doctor Nagi Kumar, director de nutrición clínica en el Moffitt Cancer Center y profesor de nutrición humana en la Universidad del Sur de Florida en Tampa. "Pero las razones por las que es mejor no son porque de alguna manera disminuye o altera el almacenamiento de grasa".
Ella dice que los carbohidratos ricos en fibra aumentan el volumen de la comida, haciendo que te sientas más lleno. Esto, a su vez, ayuda a moderar la cantidad de comida que se ingiere.
Entonces, ¿qué es exactamente la fibra?
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Los nutricionistas describen la fibra soluble como una sustancia pegajosa que se encuentra en la fruta, las verduras, las judías y los guisantes secos, y los productos de avena. La fibra insoluble, que tiene una textura arenosa, representa el 70% de la fibra de nuestra dieta, principalmente del salvado de trigo.
Beneficios de los carbohidratos ricos en fibra
"Comemos demasiadas calorías y demasiadas calorías vacías", dice. "La fibra puede ayudarte a evitar que comas en exceso. También hemos descubierto que la fibra puede unirse al colesterol en el tracto digestivo, reduciendo así el colesterol en sangre."
Otro punto importante sobre los alimentos ricos en fibra es que suelen estar cargados de fitoquímicos que parecen tener funciones anticancerígenas, dice Kumar
"En lo que respecta al cáncer, hemos encontrado unos 65 no nutrientes y nutrientes que tienen acción contra el cáncer", dice. "Hemos visto que la soja, el licopeno y el bicarbanol, por nombrar sólo algunos de ellos, tienen un efecto significativo contra varios tipos de cáncer".
Junto con estos beneficios y su papel en el mantenimiento del peso, la fibra ayuda a prevenir lo siguiente:
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Estreñimiento
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Hemorroides
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Apendicitis
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Diverticulosis: una enfermedad intestinal en la que se desarrollan bolsas, que pueden infectarse, en el revestimiento intestinal
La próxima vez que tengas que elegir qué comprar en la tienda -por ejemplo, entre un pan blanco y esponjoso y un pan integral oscuro-, ¿qué haces?
"Compra el pan que tienes que sacar de la tienda, porque la barra es muy pesada y densa", dice Kumar. "Todo se reduce a la cantidad de fibra que puedes introducir en tu comida".
