Sustitutos de las comidas: Elige con cuidado esas barritas y bebidas

O cómo comer con éxito en la carrera

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

No hay duda de que una comida sentada es el mejor enfoque para la pérdida de peso saludable. Pero en este mundo tan acelerado, incluso con las mejores intenciones, hay momentos en los que sentarse a comer es simplemente imposible. ¿Cómo se puede seguir el plan de alimentación cuando se está obligado a comer a la carrera?

Elegir un sustituto de comida saludable es una sustitución perfectamente aceptable, siempre y cuando sea sólo de vez en cuando. El sustituto de la comida que elijas debe ser nutritivo, llenar el estómago vacío y no sabotear tus esfuerzos por perder peso. El truco está en planificar con antelación y seleccionar el tipo adecuado de sustitutivos de comidas que estén repletos de vitaminas, minerales y nutrientes saludables.

La evolución de 'Everybar'

Las barritas nutricionales y las bebidas sustitutivas de las comidas se dirigían inicialmente a los deportistas serios que necesitaban combustible extra para los entrenamientos. Hoy en día, estos productos se han convertido en la corriente principal, dirigida a cualquier persona que necesite un impulso nutricional. Las barritas y las latas son fáciles de guardar en un cajón del escritorio, en el bolsillo, en el bolso o en el maletín para comer rápidamente. La variedad de opciones es vertiginosa. Estos productos de moda llenan enormes cantidades de espacio en los estantes de los gimnasios, tiendas de comestibles y tiendas de alimentos saludables, y hay literalmente cientos de barras y bebidas de reemplazo de comidas para elegir.

Compradores, tened cuidado. No todas las barritas o bebidas son iguales.

Oye, espera un momento. Seguramente todos estos sustitutos deben ser mejores opciones que la basura de comida rápida de la máquina expendedora del pasillo, ¿verdad? No siempre: algunos no son más que barritas de caramelo glorificadas o bebidas azucaradas con muchas calorías. El marketing astuto aumenta la confusión cuando los consumidores intentan descifrar todas las afirmaciones de supernutrición que aparecen en la parte delantera del envase.

Entonces, ¿qué puede hacer una persona a dieta? La única manera de elegir con conocimiento de causa es leer la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional (no haga caso de la etiqueta frontal) y comparar los productos. Lo ideal es que el sustituto de la comida contenga ingredientes que no parezcan productos químicos extraños encontrados en un laboratorio de química. Los nutrientes deben ser principalmente carbohidratos complejos, con pequeñas cantidades de azúcares simples y un poco de grasa, junto con una cantidad moderada de proteínas. Busque productos que se ajusten a las siguientes pautas:

• 220-230 calorías por ración

• Menos de 5 gramos de grasa por porción

• De 3 a 5 gramos de fibra por porción

• De 10 a 15 gramos de proteínas por porción

• Enriquecido con un tercio de las vitaminas y minerales diarios

Haz lo posible por limitar la dependencia de estos productos a un máximo de una vez al día, preferiblemente sólo una o dos veces a la semana. Para aumentar la fibra, siempre puedes complementar tu barrita o bebida con unas cuantas verduras, una lata de zumo de verduras o una pieza de fruta fresca.

Entonces, ¿por qué no probar opciones de comida real?

Esas barritas nutricionales y bebidas sustitutivas pueden vaciar rápidamente el bolsillo. Otras alternativas de comida igual de fáciles son la fruta portátil (manzanas, plátanos), el zumo de fruta 100%, el queso bajo en grasa, las galletas saladas, los bagels, los yogures, la mantequilla de cacahuete, los frutos secos, el cereal seco, las galletas graham, los cereales o las barritas de granola. Estos alimentos no sólo proporcionan energía rápida, sino que son sustitutos menos costosos de los sustitutos de las comidas preenvasadas. Recuerde: Todavía no se ha desarrollado un suplemento que sustituya a una comida nutritiva. Por regla general, siempre es mejor tomar una comida rápida y saludable, como una sopa, una ensalada o un sándwich. Utiliza el sustituto de la comida bien elegido sólo cuando tengas que "comer a la carrera" de verdad.