De los archivos médicos
Según el último informe exhaustivo del gobierno, la dieta estadounidense no está a la altura. A pesar de las buenas intenciones, nuestra elección de alimentos no satisface las necesidades de nuestro cuerpo de cuatro nutrientes importantes: vitamina E, magnesio, vitamina A y vitamina C.
Muchos de nosotros, especialmente los adultos mayores, deberíamos preocuparnos también por otros componentes de la dieta.
¿Qué podemos hacer al respecto? A continuación, te daremos algunos consejos, recetas y sugerencias para asegurarte de que tu dieta está a la altura. Pero primero, aquí hay un poco de antecedentes sobre los hallazgos del gobierno.
Acerca del informe
Cada año, el Grupo de Investigación de Encuestas Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU. estudia lo que comen los estadounidenses, utilizando una muestra aleatoria de 9.000 personas en todo el país. Cada participante completa un recuerdo dietético de 24 horas, que incluye alimentos y bebidas pero no suplementos dietéticos. A continuación, se realiza una entrevista telefónica de seguimiento. La mayoría de los participantes (80%) también se someten a un examen físico.
Los resultados se recopilan durante un periodo de dos años. Los últimos resultados se han publicado en un documento titulado What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intake. (Hay un retraso en la publicación de las conclusiones porque se tarda mucho en recopilar y analizar el volumen de datos).
El informe, a menudo llamado simplemente NHANES, compara los resultados de la encuesta con las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) del Instituto de Medicina, las recomendaciones más recientes sobre los nutrientes que necesitamos para gozar de buena salud. La evaluación incluye 24 nutrientes y componentes dietéticos diferentes.
Los últimos hallazgos
Según el último informe:
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Casi el 95% de las personas en Estados Unidos no están recibiendo las ingestas deseables de
vitamina E
de los alimentos y las bebidas.
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Más de la mitad no está consumiendo lo suficiente
magnesio.
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Alrededor del 40% no está recibiendo lo suficiente
vitamina A.
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Casi un tercio no está recibiendo las ingestas deseables de
vitamina C
de los alimentos y bebidas que consumen.
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Vitamina B-6
y
zinc
también están por debajo de los niveles de ingesta sugeridos.
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Los adultos mayores son el grupo de población con mayor riesgo de no cumplir con los requerimientos nutricionales.
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Todo el mundo debería preocuparse también por consumir una cantidad suficiente de
vitamina K, calcio y fósforo,
y
fibra dietética.
Para asegurarte de que tu dieta tiene todos los nutrientes que necesitas, un buen punto de partida es "Mi pirámide" del Departamento de Agricultura de EE.UU. en www.mypyramid.gov, junto con las Guías Alimentarias de 2005.
Otro gran comienzo: Desayuna un bol de cereales ricos en fibra con leche desnatada, más un vaso de zumo de naranja (esto te ayudará a cubrir tus necesidades de vitamina C, calcio, potasio y fibra).
Más allá de eso, esfuérzate por comer alimentos sabrosos que sean ricos en todos o la mayoría de los cuatro nutrientes principales de los que carece la dieta estadounidense. A continuación, encontrarás las principales fuentes alimentarias de cada uno de ellos, junto con algunos "superalimentos" que contienen más de uno de ellos; 10 sencillos consejos para mejorar tu dieta; y un par de recetas que puedes probar.
Las principales fuentes alimentarias de vitamina E
La Ingesta Dietética de Referencia de vitamina E para hombres y mujeres de 31 años o más es de 15 miligramos TE (equivalente de alfa-tocoferol) al día.
Alimentos
Miligramos (mg)
1/4 de taza de semillas de girasol en grano
17
1/4 de taza de avellanas/avellanas
8
1 cucharada de aceite de avellana
6
1 cucharada de aceite de almendras
5
1/4 de taza de cacahuetes
2.5
1/4 de taza de pistachos
2.2
1/4 de taza de almendras
2.2
1 taza de salsa de tomate
3.4
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
3.3
1 taza de acelgas cocidas
3.3
1 cucharada de aceite de canola
2.9
1 taza de verduras cocidas (col, mostaza)
2.8
2 cucharadas de germen de trigo
2.6
1 mango
2.3
2 tazas de espinacas crudas
2
1 huevo con alto contenido en omega-3 (Eggland's Best)
2
3,5 onzas de almejas al vapor
2
1 taza de brócoli cocido
1.8
3,5 onzas de atún blanco enlatado en agua
1.6
1 taza de cubos de papaya
1.6
Principales fuentes alimentarias de vitamina A
La Ingesta Dietética de Referencia para las mujeres de 31 años o más es de 700 RE (equivalentes de retinol). La Ingesta Dietética de Referencia para los hombres a partir de 31 años es de 900.
Alimentos
RE
1/2 taza de zanahorias cocidas
1,300-1900
1/4 de taza de calabaza en lata
1,350
1 batata pequeña al horno
1,310
1/2 taza de calabaza cocida
857
1 mango
805
1/2 taza de espinacas cocidas
739
1 taza de cubos de melón
561
1/2 taza de verduras (mostaza, berza, remolacha)
260-500
1/2 taza de col rizada, cocida
481
2 tazas de espinacas crudas
404
1 taza de brócoli cocido
212-348
2 tazas de lechuga romana
292
1 taza de zumo de verduras y tomate
283
1/2 taza de acelgas cocidas
275
1/2 taza de pimientos dulces rojos picados
212
2 tazas de lechuga de hoja suelta
212
2 albaricoques frescos
183
3 1/2 onzas de almejas al vapor
171
1/2 taza de corazones de alcachofa cocidos
149
3 1/2 onzas de ostras
146
1/2 taza de salsa de tomate
120
4 mitades de albaricoques secos
101
Principales fuentes alimentarias de vitamina C
La Ingesta Diaria Recomendada para mujeres de 31 años o más es de 75 mg/día. La Ingesta Diaria Recomendada para los hombres a partir de 31 años es de 90 mg/día.
Alimentos
Miligramos (mg)
1/2 taza de pimiento rojo crudo
142
1 taza de zumo de naranja
82-124
1 taza de brócoli cocido
124
1 taza de coles de Bruselas
96
1 taza de pomelo fresco
94
1 taza de papaya
86
1 taza de mitades de fresa
86
1 kiwi
74
1 taza de zumo de pomelo en lata
72
1 taza de cubos de melón
68
1 taza de zumo de tomate y verdura
67
1/2 taza de pimiento verde crudo
66
1 mango
57
1 taza de coliflor cocida
54
1 taza de col rizada, cocida
54
1 naranja pequeña
51
1 mitad de pomelo
41-46
1 taza de zumo de tomate
44
1 taza de verduras cocidas (col, remolacha, mostaza)
36-44
1 taza de calabaza cocida
36
1 taza de tomates picados
34
1 taza de salsa de tomate
32
1 taza de acelgas cocidas
32
2 tazas de espinacas crudas
31
1 taza de soja verde cocida
30
1 taza de frambuesas o moras
30
Principales fuentes alimentarias de magnesio
La Ingesta Diaria Recomendada para mujeres de 31 años o más es de 320 mg/día. La Ingesta Diaria Recomendada para los hombres a partir de 31 años es de 420 mg/día.
Alimentos
Miligramos (mg)
1/4 de taza de semillas de calabaza tostadas
303
1 taza de acelgas cocidas
150
1/2 taza de tofu
128
1/4 de taza de almendras
119
1 taza de hojas de remolacha cocidas
98
1/4 de taza de nueces de soja (soja tostada)
98
1/4 de taza de avellanas/perfiles
96
1 taza de okra cocida
92
1/4 de taza de semillas de girasol
82 (promedio)
1/4 de taza de anacardos
74
1 alcachofa entera, cocida
72
1 taza de calabaza cocida
72
1/4 de taza de cacahuetes
63
1/4 de taza de nueces o pistachos
51
1 cucharada de melaza
50
1/2 taza de habas baby cocidas
50
2 rebanadas de pan integral
48
2 tazas de espinacas crudas
48
3,5 onzas de cangrejo cocido
43
1 taza de yogur bajo en grasa
43
1 taza de berza cocida
42
1 taza de pasta integral cocida
42
1/2 taza de arroz integral cocido
42
1/2 taza de alubias cocidas (riñón, lentejas, pintos, guisantes de ojo negro, guisantes partidos)
32-40
3,5 onzas de pescado, gambas u ostras, cocidas
30-40
1 taza de coles de Bruselas cocidas
36
1 plátano
34
Los súper alimentos
Algunos alimentos pueden ayudarte a matar muchos pájaros con una sola piedra nutricional, por así decirlo. Algunos alimentos aparecen más de una vez en estas listas. De hecho, he encontrado tres alimentos que están en las cuatro:
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Acelgas
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Espinacas crudas
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Verduras cocidas
También encontré tres alimentos que están en todas las listas menos en una:
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Calabaza
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Salsa/jugo de tomate
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Brócoli
Estos alimentos son fuentes principales de dos de los cuatro nutrientes:
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Almendras, cacahuetes, pistachos y avellanas (magnesio y vitamina E)
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Soja (el tofu y las nueces de soja son ricos en magnesio; la soja verde es la mejor en vitamina C)
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Almejas (vitaminas E y A)
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Ostras (vitamina A y magnesio)
-
Col rizada (vitaminas A y C)
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Cantalupo (vitaminas A y C)
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Papaya (vitaminas C y E)
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Mango (vitaminas A y C)
10 consejos para mejorar la dieta
Estos son algunos consejos sencillos para que tu dieta no sea deficitaria en estos cuatro nutrientes.
1. Disfruta de un puñado de frutos secos casi todos los días.
2. Utiliza espinacas crudas en lugar de lechuga para tu ensalada.
3. Echa un poco de papaya o mango en tu batido (el mango lo puedes encontrar congelado).
4. Descubre algunas de estas verduras menos populares como guarnición: verduras, acelgas, coles de Bruselas, col rizada y calabaza.
5. Añade brócoli a todo lo que se te ocurra (ensaladas, guisos, pizza, guarniciones) y sírvelo con una salsa o aderezo ligero como aperitivo o tentempié.
6. Disfruta del melón como merienda, guarnición o parte de tu desayuno.
7. Bebe zumo de tomate, disfruta de una sopa de tomate o come un plato italiano con salsa de tomate.
8. Para cambiar de aires, busca una receta de entrante ligero que lleve almejas u ostras.
9. Mete un poco de edamame (judías verdes de soja) en el microondas para obtener un tentempié fácil y satisfactorio; come algunos frutos secos de soja; y busca recetas que lleven tofu. También puedes añadir soja verde sin cáscara a todo tipo de platos, como arroz frito, guisos, ensaladas de pasta, etc.
10. Cámbiate a los aceites de cocina que aportan algo de vitamina E (aceite de avellana, aceite de almendra, aceite de canola), y compra los huevos con más omega 3 y vitamina E si están disponibles en tu zona.
Además, prueba estas recetas, que se centran en alimentos ricos en los nutrientes que a tantos nos faltan.
Envolturas italianas de acelgas
Diario como: 1/2 taza de verduras sin grasa añadida + 1 onza de queso bajo en grasa O 1/2 taza de verduras con 1 cucharadita de grasa como máximo
12 hojas medianas o grandes de acelga (roja o verde), bien enjuagadas; corte la parte más gruesa del tallo (aproximadamente 1/3 de la parte superior de la hoja) 4 a 5 onzas de mozzarella parcialmente descremada y de baja humedad, en rodajas o rallada 12 cucharaditas de pasta de tomate 6 tomates pequeños (o 3 grandes), cortados en cuartos Aproximadamente una cucharadita de condimento sin sal Mrs. Dash Garlic & Herb Sal al gusto (opcional)
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Coloca 4 hojas (todavía bastante húmedas por haberlas enjuagado) en un plato apto para microondas y caliéntalas en el microondas a potencia alta durante unos 25 segundos.
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Coloca las hojas boca abajo en una lámina antiadherente para rollitos (o similar) con los tallos alineados de norte a sur. Coloque 1/4 de onza de queso en el centro, en un rectángulo de 2 pulgadas de largo, de norte a sur. Extienda 1 cucharadita de pasta de tomate sobre el queso, luego cubra con 2 cuartos (si utiliza tomates pequeños) y espolvoree aproximadamente 1/16 de cucharadita de Mrs. Dash sobre el relleno de tomate.
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Dobla los extremos norte y sur de la hoja sobre el relleno, luego dobla los lados para crear una envoltura tipo burrito. Colóquelo en el molde para rollitos, con el tallo hacia arriba. Repita con el resto de las hojas y el relleno. Precalentar el horno a la parrilla.
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Asar, con la sartén a unos 15 centímetros de la llama, durante 2 minutos. Dale la vuelta a los envoltorios, y asa el otro lado 2 minutos más. Espolvoree sal por encima, si lo desea.
Rendimiento: unas 6 raciones de guarnición (2 wraps por ración).
Por ración (2 wraps): 102 calorías, 9 g de proteínas, 11 g de carbohidratos, 3,8 g de grasa (2,2 g de grasa saturada), 10 mg de colesterol, 3,3 g de fibra, 369 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 31%.
Verduras ahumadas (sin tacos de jamón ni grasa de tocino)
Diario como: 1 taza de verduras sin grasa añadida + 1 cucharadita de azúcar o miel
2 cucharaditas de aceite de oliva 1 taza de cebolla dulce picada 1 cucharadita de ajo picado Bolsa de 16 onzas de verduras mixtas "cortadas y limpiadas" (berza, mostaza, nabo) o de berza 2 tazas de agua o de caldo de pollo o ternera bajo en sodio 1/2 cucharada de azúcar moreno 1/2 cucharada de melaza 1 cucharadita de aromatizante de humo líquido (disponible en botellas pequeñas en la sección de barbacoa de la mayoría de los supermercados) Pimienta al gusto Sal al gusto (opcional)
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Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande antiadherente a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y el ajo y saltear durante unos minutos, removiendo a menudo.
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Añadir las verduras picadas y 2 tazas de agua o caldo. Añade el azúcar moreno, la melaza y el humo líquido y remueve bien para mezclar.
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Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a fuego lento. Seguir cociendo a fuego lento durante unos 25 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
Rendimiento: 4 porciones
Por ración: 82 calorías, 2,5 g de proteínas, 14,5 g de hidratos de carbono, 2,5 g de grasa (0,3 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 25 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 26%.
