Anatomía de una batata
Este alimento básico de las fiestas es una verdadera delicia... todo el año.
Escrito por colaboradores de la redacción del doctor Revisado por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del doctor
¿Piensa que las patatas dulces sólo pertenecen a la mesa de Acción de Gracias? Pues bien, esta fuente de energía nutricional se puede consumir durante todo el año.
Un boniato de tamaño medio, horneado y con 141 calorías, está cargado de fibra dietética, vitamina C, el 42% de la CDR de calcio, el doble de la CDR de vitamina A, tiamina y el antioxidante betacaroteno. También es una gran fuente de manganeso, un oligoelemento que ayuda a mantener los huesos fuertes y los niveles de glucosa en sangre normales. Todo esto y además sin colesterol.
No es de extrañar que el boniato haya sido un alimento básico desde la prehistoria en su América Central natal. Cristóbal Colón incluso se trajo algunas de su viaje al Nuevo Mundo en 1492.
Hoy en día, esta verdura de color anaranjado es una verdadera delicia: sabe bien y es buena para usted.
Prueba esta saludable y fácil receta de guiso, protagonizada por boniatos.
Estofado de ternera al horno con boniatos
Rinde 8 porciones (8 onzas cada una)
2 libras de carne magra para guisar, cortada en cubos del tamaño de un bocado (sin grasa visible) 3 zanahorias, cortadas en rodajas (o 3 tazas de zanahorias pequeñas) 2 cebollas, cortadas en cuartos y separadas 3 batatas medianas o grandes, cortadas en trozos del tamaño de un guiso 1 hoja de laurel 1 cucharadita de copos de orégano seco 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida (añadir más al gusto) 1/2 cucharadita de sal (opcional) 2 1/2 tazas de caldo de carne de res bajo en sodio (añadir más si es necesario) 11 oz de lata de sopa condensada de tomate bisque
1. Precalentar el horno a 275 grados. En un horno holandés resistente al horno o en una cacerola grande (con tapa), combinar todos los ingredientes excepto el caldo y la sopa, mezclando bien.
2. En un recipiente aparte, mezclar el caldo con la sopa condensada y verter sobre la mezcla de carne. Tapar y hornear de 2 a 3 horas.
3. Compruebe después de 2 horas si la carne está tierna y cocida por todas partes. Si se ha evaporado demasiado líquido, añadir una o dos tazas más de caldo de carne. Remover la mezcla y hornear 15 minutos más.
Por porción: 331 calorías, 31 g de proteínas, 33 g de hidratos de carbono, 8 g de grasa (3 g de grasa saturada, 3,3 g de grasa monoinsaturada, 0,8 g de grasa poliinsaturada), 77 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 413 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.
Más manganeso
Este mineral ayuda a mantener la salud de tus nervios y células. Otros alimentos ricos en manganeso son las hojas de mostaza, la berza, la col rizada, las acelgas, las frambuesas, la piña, la lechuga romana y el jarabe de arce.
