Festivo, no engorda

También sabe bien

Escrito por colaboradores de la redacción de doctor De los archivos de doctor

Faltan cinco horas para que se sirva la cena navideña y la gigantesca cocina de Evelyn Tribole ya está desordenada y zumbando. Todas las ollas y sartenes que posee están fuera, compartiendo espacio en las encimeras con comida suficiente para alimentar a un ejército. Con un delantal azul cobalto, está lista para hacer su magia.

Para las 3 de la tarde, si esta cena festiva es típica, servirá a los 30 invitados que espera habitualmente, y la comida se parecerá a muchas de las que se sirven tradicionalmente en cualquier otro hogar. Pero Tribole tiene un secreto: su comida es festiva pero no engorda demasiado.

Tribole, dietista y autora de libros de cocina desde hace mucho tiempo, ha aprendido a preparar cenas festivas con una fracción de la grasa y las calorías de muchos menús festivos, sin arruinar el sabor ni hacer que sus invitados se sientan privados. De hecho, según ella, la mayoría no ha sido consciente de su juego de manos culinario. Dice que no recuerda que ninguno frunza la nariz y pregunte: "¿Es este uno de esos platos bajos en grasa?".

Si has tenido invitados escépticos a la hora de comer comida navideña que ha sido "saludable" (léase: arruinada), puede haber esperanza. La mayoría de los cocineros se esfuerzan demasiado por eliminar las calorías de las cenas navideñas, dice Tribole. "Intentan eliminar toda la grasa". Ese no es el objetivo, dice. La clave es modificar con moderación - y mantener la perspectiva de que las comidas navideñas deben ser especiales.

Para saber más, la doctora pidió a Tribole y a otros dos dietistas que nos contaran más sobre sus estrategias para el menú navideño.

El plan Tribole

Sigue con tus platos navideños favoritos, sugiere Tribole, pero cambia un ingrediente que engorde para reducir la grasa y las calorías. "Si cambias un ingrediente y no te gusta el resultado, sabrás cuál es el problema", dice Tribole, MS, RD. Por ejemplo, si hace una quiche, puede sustituir la nata por leche desnatada evaporada.

Sin embargo, advierte que no hay que exagerar. Aunque la sustitución de ingredientes bajos en grasa puede funcionar, recurrir a alimentos sin grasa puede estropear el sabor de un plato. "Utilizaré mantequilla light en lugar de la normal", dice, para rematar los platos y en la mesa. Para un molde de fruta, suele utilizar gelatina sin azúcar. "No se nota", promete. "Utilizo queso crema light en lugar del normal, pero nunca uso queso crema sin grasa solo. Es demasiado soso. Puede que mezcle queso crema sin grasa con queso crema light para un postre".

Para las patatas cocidas dos veces, utiliza leche descremada, mantequilla light y queso light (nunca queso sin grasa, dice). Para una salsa más saludable, utiliza leche descremada y retira la grasa de los jugos de la carne con un separador de grasa. Utiliza maicena en lugar de harina y mantequilla para espesar la salsa. Y para su guarnición de verduras, los espárragos, los rocía con aceite de oliva. "Mi objetivo no es acabar con cero grasas".

Pero, de nuevo, es importante saber cuándo hay que dejar las cosas en paz. Ciertos ingredientes, dice, deben permanecer. "Yo no me meto con el chocolate", dice. "Nunca usaría algarroba en lugar de chocolate".

La estrategia de Hampl

Jeff Hampl, PhD, RD, profesor asistente de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona en Mesa, cocina la cena de Navidad para la familia y los amigos y también sabe todo sobre la sustitución. Sugiere sustituir el aceite por una cantidad igual de compota de manzana al hornear pasteles. "Nadie lo nota", promete Hampl, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Repartir los alimentos ricos en grasa a lo largo de la cena es otra estrategia. "Es una pena no preparar [algunos alimentos tradicionales]", dice. "Modifica la receta todo lo que puedas". Entonces, no los sirvas todos a la vez. Su plato principal, por ejemplo, es el ganso, con alto contenido en grasa. Una ración de 3,5 onzas con piel tiene 305 calorías y la friolera de 21,9 gramos de grasa. Pero él limita el daño utilizando una jarra para pavo para retirar la grasa de la sartén cada 45 minutos.

El método Ayoob

Durante una década, Keith Ayoob, EdD, RD, profesor asociado de pediatría en el Colegio de Medicina Albert Einstein, ha volado de Nueva York a San Francisco cada año para preparar una cena navideña para al menos una docena de familiares y amigos. Tiene varias técnicas para conservar el sabor sin inclinar la balanza de la grasa.

Toma los viejos platos favoritos y dales un giro nutritivo e interesante. Por ejemplo, en lugar de preparar las batatas con mantequilla, las corta en trozos de tres cuartos de pulgada de grosor y las cocina cubiertas de zumo de manzana o piña. Empieza la comida con una gran ensalada de verduras. Y sirve brócoli (verde) al vapor con pimientos rojos, dando a la comida un toque de temporada. "Combina los alimentos para darles color", dice Ayoob, portavoz de la Asociación Dietética Americana, y el resultado es muy atractivo.

Al igual que Tribole, su objetivo no es conseguir cero grasas, sino menos. "Froto el interior del pavo con un poco de mantequilla, pero también uso hierbas y ajo", dice. Para el aderezo, combina cebolla, apio, ajo, caldo de pollo y cubos de pan sazonados. Y utiliza hierbas frescas siempre que puede.

Consiente el amor de la familia por los platos tradicionales. "Mi madre es griega y le gustan las hojas de parra rellenas", dice Ayoob. "Pueden tener un poco de grasa, así que las hace sin carne" para reducir la cantidad.

Ofrece opciones, mantén la perspectiva

Conscientes de que algunos comensales de las fiestas pueden estar más preocupados por el peso que otros, los dietistas sugieren dar a la gente muchas opciones. "Prepara la cena como un bufé y los invitados pueden escoger y elegir", sugiere Ayoob.

Y no seas demasiado estricto contigo mismo ni con tus invitados. Las cenas navideñas sólo se celebran una vez al año. La mitad de la diversión consiste en comer alimentos que normalmente pasamos por alto o no tenemos tiempo de preparar.