De los archivos del médico
Nunca hay suficiente tiempo en la jornada laboral, ¿verdad? Y una de las formas en las que muchos de nosotros intentamos ahorrar un poco de tiempo es comiendo bocadillos (e incluso nuestros almuerzos) en nuestros escritorios. Vamos, ¡sabes que lo haces!
Algunos sentimos que ni siquiera podemos dedicar los pocos minutos que se necesitan para ir a la cafetería o a la calle y comprar un bocadillo. Cuando nos tomamos un tiempo para comer, a algunos se nos puede ver dando bocados a escondidas entre la comprobación del correo electrónico, el trasiego de papeles y la contestación del teléfono.
Aparte del hecho de que es bueno para la mente, el cuerpo y el alma hacer descansos en la jornada laboral, este hábito de comer de sobremesa es un desastre potencial para la salud, según los expertos en nutrición. He aquí el porqué:
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Cuando la gente merienda en sus escritorios, tiende a comer rápido y furiosamente. Y si comes rápido, es más probable que comas más de lo que necesitas.
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Cuando comes mientras intentas trabajar, es probable que sea "comer sin pensar". Tu cuerpo está realizando los movimientos, pero tu cerebro no es plenamente consciente de que estás comiendo. De nuevo, esto puede llevar a ingerir más calorías de las que tu cuerpo realmente necesita.
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Los estudios han demostrado que cuando picamos por estrés o aburrimiento (no por hambre), las calorías que consumimos tienden a ser "extra". Es decir, no compensamos comiendo menos en la siguiente comida o esperando más tiempo hasta la siguiente. Por ejemplo, un reciente estudio francés descubrió que cuando los hombres jóvenes delgados eran alimentados con un bocadillo alto en proteínas o en carbohidratos 215 minutos después del almuerzo, comían aproximadamente el mismo número de calorías en la cena que en los días en que no merendaban.
Entonces, ¿cómo superar estos escollos? Una de las respuestas es dejar de lado el trabajo durante esos pocos minutos que estás comiendo y tomarte el tiempo necesario para disfrutar realmente de la comida (además, no te arriesgarás a que las migas manchen ese importante informe en el que estás trabajando). Otra opción es asegurarte de que eliges tentempiés saludables en el lugar de trabajo, compuestos por alimentos que deberías incluir en tu dieta diaria de todos modos (cosas como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y yogur).
También es importante buscar el equilibrio en los tentempiés y recordar que las calorías de los mismos cuentan.
Katherine Tallmadge, dietista titulada y portavoz de la Asociación Americana de Dietética, dice a sus clientes que pueden picar hasta tres veces al día, pero que deben limitar las calorías a 100-200 calorías en cada tentempié.
"Me gusta recomendar tentempiés que aporten un poco de carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa, si es que la hay", dice.
Esto no es tan fácil de hacer si estás a merced de las máquinas expendedoras de tu lugar de trabajo o de las tiendas de aperitivos. La mayoría de ellas ofrecen aperitivos con alto contenido en azúcares y grasas, con escaso valor nutricional. Y pocos cumplen la directriz de Tallmadge de 200 calorías o menos. Por ejemplo, las ofertas típicas incluyen patatas fritas, con 303 calorías y 19,6 gramos de grasa en una bolsa de 2 onzas; y galletas de chocolate, con 277 calorías y 16 gramos de grasa en un paquete de 2 onzas.
La mejor estrategia para picar algo es planificar con antelación. Guarda algunas opciones saludables en tu escritorio u oficina para esos momentos en los que no tienes tiempo de ir a comer, o cuando necesitas un pequeño impulso nutricional durante el día. También puedes llevarte a diario bocadillos frescos desde casa, siempre que tu lugar de trabajo disponga de nevera.
Estos son algunos ejemplos de tentempiés que es bueno tener a mano en tu escritorio:
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Mezcla de frutos secos y/o frutas secas
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Cereales para el desayuno (elija un tipo con más fibra y menos azúcar)
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Latas de sopa con más fibra, menos grasa y menos sodio (no olvides el abrelatas)
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Paquetes de avena instantánea (busca opciones con menos azúcar)
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Kit de ensalada de atún (incluye una lata pequeña de atún envasado en agua, un paquete de condimento y galletas saladas)
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Galletas saladas con más fibra y menos grasa (como las Triscuits reducidas en grasa)
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Mantequilla de cacahuete al natural con galletas, panecillos y/o fruta
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Paquetes de chocolate caliente bajo en calorías
Estos son algunos sencillos tentempiés perecederos que puedes llevar para el día:
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Yogur bajo en grasa con fruta
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Requesón bajo en grasa con fruta
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Queso reducido en grasa con galletas saladas con menos grasa y más fibra
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Una pequeña porción de las sobras de la comida de la noche anterior que calienta en el microondas del comedor.
También es importante hacer que tus bebidas de sobremesa trabajen para ti, no en tu contra. Eso significa elegir bebidas con cero calorías que sacien tu sed o bebidas con cierto valor nutricional pero sin demasiado azúcar.
Algunas buenas opciones sin calorías son:
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Agua mineral (con esencias de sabor como la lima o la naranja si te gusta)
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Té de hierbas o normal (frío o caliente)
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Café (mejor sin cafeína)
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Refresco dietético (lo mejor es sin cafeína)
Las bebidas que ofrecen algo de nutrición, pero no mucho azúcar incluyen:
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Leche sin grasa o baja en grasa
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Bebidas con leche descremada o baja en grasa (como el chocolate caliente light o el café con leche)
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Zumo de fruta 100% o bebidas hechas con parte de zumo y parte de agua con gas
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Néctar de fruta 100% o bebidas elaboradas con parte de néctar y parte de agua con gas
