De los archivos del médico
Es difícil de creer, ¡pero volvemos a celebrar un nuevo año! (¿Soy yo, o no acabamos de lanzar confeti y gritar "Feliz Año Nuevo" hace unos meses?)
Es la época de las pizarras limpias y los buenos propósitos. Así que, para empezar en una dirección saludable, he ideado 10 propósitos de cocina que todos podemos intentar en el nuevo año. Quiero que imprimas esta lista y marques literalmente los que estés dispuesto a probar, ¿vale? Puede que no quieras hacer los 10, pero espero que te tomes en serio al menos algunos de ellos.
¡Os deseo a todos un feliz y saludable año nuevo!
1. Utiliza aceite de oliva y de canola para cocinar y hornear.
De los dos aceites con los niveles más altos de grasa monoinsaturada más saludable, sólo uno tiene ácidos grasos omega-3 y un punto de humo alto (por lo que funciona bien en la cocción al horno a alta temperatura, así como en la sartén) y ese es el aceite de canola. El otro, el aceite de oliva, funciona bien en las recetas en las que el sabor de la aceituna es deseable, y cuando no estás cocinando a altas temperaturas.
2. En lugar de freír los alimentos, pásate al horno o a la sartén.
Utiliza una pequeña cantidad de aceite de canola para cubrir la superficie de los alimentos y luego dóralos en un horno a 400 grados o en una sartén antiadherente a fuego alto o medio-alto. ¡Haciendo esto en lugar de freír, te ahorrarás una cantidad impactante de calorías y gramos de grasa extra! Por ejemplo, si fríes las flautas de pollo en el horno en lugar de freírlas, te ahorrarás unas 500 calorías y 55 gramos de grasa por cada tres flautas. Si fríes tus calabacines empanados en lugar de freírlos, ahorrarás 250 calorías y 20 gramos de grasa por ración.
3. Cuando hornees, sustituye la harina de trigo integral por la mitad de la harina blanca que aparece en la receta.
Es posible que tengas que añadir un par de cucharadas más de líquido (como leche baja en grasa, crema agria sin grasa o zumo de frutas) porque la masa tiende a ser un poco más seca. Pero suele funcionar muy bien en todo, desde los rollos de canela hasta las magdalenas.
Si sustituye la harina blanca por una taza de harina integral, aumentará las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos, además de aumentar la fibra a 14 gramos. Aumenta la vitamina B-6 del 3% del valor diario al 26%, el ácido fólico del 18% al 29%, el magnesio del 10% al 59%, el potasio del 7% al 24% y el zinc del 7% al 29%. La harina blanca también tiene más calorías y carbohidratos -y menos proteínas- por taza que la harina integral.
4. Sustituye la mitad del azúcar por Splenda en las recetas de repostería.
Esta es una forma fácil de recortar las calorías del azúcar, y suele dar buenos resultados. Si se elimina sólo 1/2 taza de azúcar, se reducen 387 calorías. Si usted o los miembros de su familia son sensibles a los edulcorantes alternativos, pruebe a sustituir un tercio o un cuarto del azúcar por Splenda.
5. Descubra la mitad y la mitad sin grasa.
Me encanta este producto porque puedo utilizarlo en sopas, salsas, guisos y recetas de repostería. Puede utilizarse como sustituto de casi cualquier receta que requiera nata líquida para montar o media nata. Si tiene dudas, pruebe a mezclarla con la media crema normal (por ejemplo, utilice 1/2 taza de cada una para obtener un total de 1 taza).
6. Compra huevos con más omega 3 si puedes encontrarlos.
Cuestan un poco más que los huevos normales, pero a menos que seas un gran consumidor de huevos, esto probablemente supondrá unos 3 dólares extra al mes (mi familia pasa por una docena de huevos cada dos semanas). Hay varias marcas disponibles en el país. La marca que yo compro, EggLand's Best, tiene lo siguiente por huevo grande:
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4 gramos de grasa (los huevos normales tienen 5 gramos)
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1 gramos de grasa saturada (los huevos normales tienen 1,5 gramos)
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180 mg de colesterol (los huevos normales tienen 213 mg)
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Un 25% de valor diario de vitamina E (los huevos normales tienen aproximadamente un 6% de valor diario)
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100 mg de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal
7. Utilice para cocinar una margarina sin o con bajo contenido en grasas, con 8 gramos de grasa por cucharada.
Compara esto con la mantequilla normal y la margarina en barra, con unos 12 gramos de grasa por cucharada. Tengo que admitir que no he sido un gran amante de la margarina en el pasado, pero un par de productos de gran sabor en el mercado me han conquistado (aunque todavía uso la mantequilla en las recetas donde se requiere para el sabor). El contenido de agua es un poco más alto en estas margarinas, pero siguen funcionando bien en la mayoría de las recetas, incluso en las de galletas y pasteles. Las dos marcas que suelo utilizar, porque tienen mejor sabor y mejores perfiles de ácidos grasos, son:
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Tomar el control
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Sabor a mantequilla fresca de Land O' Lakes para untar
8. Busca las mezclas de condimentos Mrs. Dash.
Ya sea que estés salteando algunas verduras, preparando una tortilla o condimentando un guiso o cazuela, las mezclas de condimentos Mrs. Dash añaden sabor sin sodio. Hay muchas mezclas para elegir, pero mi favorita es la de Ajo y Hierbas. Una cuarta cucharadita contiene 0 calorías y 0 mg de sodio.
9. Selecciona carnes más magras para tus recetas.
Sólo con elegir cortes más magros de carne de vacuno y cerdo, puedes reducir la grasa a la mitad y recortar también las grasas saturadas, el colesterol y las calorías. Los cortes más magros funcionarán igual de bien en la mayoría de las recetas, tanto si preparas salteados, guisos, estofados, chili, enchiladas o lo que sea. Si vas a asar un filete magro a la parrilla o a la plancha, ablándalo marinándolo (con un adobo bajo en grasa) durante unas horas en la nevera. Utilice solomillo molido, o carne molida sin grasa en un 93%, para una opción mucho más magra en sus recetas de carne molida. Para las aves de corral, pruebe con muslos y pechugas sin piel para reducir la mitad de la grasa.
10. Añade alubias enlatadas y escurridas a tus guisos y cacerolas cuando sea posible.
Las alubias están cargadas de fibra, proteínas y poderosos fitoquímicos. Puedes añadirlas a platos mexicanos, ensaladas, guisos y estofados. Es fácil cuando usas frijoles enlatados: ¡sólo tienes que escurrirlos y enjuagarlos! ¡Cada media taza de alubias (como las alubias rojas) aumenta la fibra en 8 gramos!
