Cómo perder peso comiendo más alimentos

7 formas de reducir las calorías sin sentirte privado.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Uno de los escollos más comunes en la pérdida de peso es un enfoque de todo o nada dirigido a bajar kilos a toda prisa. Cuando se comienza un plan de dieta poco realista, se aprende rápidamente que tales dietas conducen a un hambre persistente y a antojos de alimentos prohibidos. Al cabo de unas semanas, la mayoría de la gente vuelve a sus antiguos hábitos alimenticios, quejándose de que "las dietas no funcionan". Pero, ¿qué pasaría si realmente pudieras perder peso comiendo más alimentos, simplemente haciendo algunos cambios en tus elecciones alimentarias diarias?

La verdad es que la pérdida de peso inteligente no consiste en pasar hambre o restringirse a unos pocos alimentos. Se trata de elegir mejor los alimentos y cambiar poco a poco los malos hábitos alimenticios y de ejercicio por otros más saludables.

Aquí hay siete opciones que le ayudarán a perder peso mientras come más alimentos - y satisfará sus papilas gustativas al mismo tiempo:

• Alimentos integrales

  como el trigo integral, el arroz integral, los panes integrales, los cereales y los gofres son una opción mucho mejor que los alimentos blancos refinados, ya que suelen ser más ricos en fibra, más nutritivos y más saciantes. Come 3 tazas de palomitas de maíz infladas al aire en lugar de 1 onza de patatas fritas (unas 15 patatas) y reducirás 65 calorías y obtendrás mucho más alimento para crujir. En lugar de tomar una tortita de harina refinada con mantequilla y sirope, puedes disfrutar de dos tortitas integrales de suero de leche coronadas con bayas mixtas por las mismas 270 calorías.

• Alimentos con alto contenido en agua

  son naturalmente bajos en calorías debido a su contenido en líquidos. Las frutas, las verduras, las sopas, las gelatinas y los cereales calientes tienen entre un 80% y un 95% de agua, mientras que alimentos como el yogur, los pudines, los huevos, la pasta, las judías y el marisco tienen entre un 60% y un 75% de agua. Comer 1 3/4 de taza de uvas lleva más tiempo y es mucho más satisfactorio que comer 1/4 de taza de pasas, aunque ambas porciones tienen 110 calorías. Una taza de sopa minestrone (125 calorías) y una ensalada mixta con aderezo ligero (100 calorías) es un almuerzo satisfactorio por 225 calorías. Compáralo con un croissant de ensalada de pollo que pesa 550 calorías, o un bocadillo de atún de 15 centímetros con 530 calorías.

• Alimentos con menos grasa

  pueden suponer realmente un ahorro de calorías, ya que la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono. Y cuando se elimina una parte -pero no necesariamente toda- la grasa, los alimentos siguen teniendo un gran sabor. Ocho onzas de leche desnatada tienen 86 calorías, mientras que la misma cantidad de leche entera tiene 150 calorías. Una porción de 2 onzas de atún envasado en agua tiene 66 calorías, pero cuando se envasa en aceite, las calorías se elevan a 110. La mayonesa ligera, los aderezos para ensaladas ligeros y los lácteos con menos grasa son formas fáciles de reducir las calorías al tiempo que se satisface el paladar.

• Golosinas que satisfacen a los más golosos

  no tienen que reventar el banco de calorías. El sorbete, el yogur helado sin grasa, los helados ligeros o de batido lento, las galletas sencillas y los postres a base de fruta tienen una fracción de las calorías de los helados superpremium, las galletas ricas y otros postres decadentes. Si te zampas una pinta de helado superpremium, puedes llegar a consumir fácilmente 1.000 calorías. En lugar de comer del envase (siempre es un error), abastece tu congelador con barritas novedosas de porciones controladas, como las barritas de helado light Breyer's Double Churned, los conos de helado Skinny Cow, los Fudgsicles o las barritas de helado Edy's Slow Churned, que satisfacen con sólo 100-150 calorías. Los amantes de las galletas pueden disfrutar de dos Fig Newtons, Pirouettes o Nutter Butters por menos de 130 calorías en lugar de una sola galleta de chocolate Mrs. Field's de 210 calorías.

• Comida rápida

  se considera una ruta segura hacia el aumento de peso porque muchas de nuestras favoritas tienen un exceso de grasa y calorías (además de sodio). Disfrutar de una hamburguesa y unas patatas fritas de vez en cuando no es bueno para tu dieta, pero muchas personas frecuentan los establecimientos de comida rápida con regularidad. La próxima vez que vayas a tu local de comida rápida favorito, elige una de las mejores apuestas, como un sándwich de pollo a la parrilla; una ensalada de acompañamiento o de entrada con aderezos ligeros; chile o una patata asada con chile; o parfaits de yogur y fruta. Elige un sándwich de pollo a la parrilla en pan integral con lechuga y tomate y una ensalada de frutas de acompañamiento por 320 calorías en lugar de un Big Mac y unas patatas fritas medianas por 920 calorías, ¡y te ahorrarás 600 calorías! Una hamburguesa con queso y bacon puede suponer 1.000 calorías, pero una ensalada Southwest de entrada con pollo a la parrilla y aderezo ligero sólo tiene 360 calorías. Además, sáltate el bacon, las salsas cremosas especiales y los fritos.

• Magdalenas, bollos, rosquillas y panecillos.

  pueden ser engañosamente altos en calorías. Un bollito de canela (490 calorías), una magdalena de salvado grande (370 calorías), un bollo con queso crema (500 calorías) o un donut (250 calorías) se consumen rápidamente, y normalmente te dejan con hambre de nuevo en unas horas porque tienen un alto contenido de azúcar y/o harina refinada. En su lugar, empieza el día con cereales integrales, leche desnatada y fruta (230 calorías); un huevo y dos tostadas de pan integral con una cucharadita de mantequilla o margarina (300 calorías); o copos de avena con leche desnatada y unos cuantos frutos secos (250 calorías). Y no intentes ahorrar calorías renunciando al desayuno. Los estudios han demostrado que las personas que desayunan controlan mejor las calorías a lo largo del día que las que se saltan el desayuno.

• Salsas y pastas para untar

  pueden hacer mucho daño. Pueden ser adictivos, y cuando se añaden las calorías de las patatas fritas u otros aderezos, se suman rápidamente. Dos cucharadas de salsa de cebolla francesa o Cheez Whiz tienen entre 60 y 90 calorías. Pero si cambias a salsa, hummus o salsa de frijoles sin grasa, puedes disfrutar de salsas más satisfactorias por 15-50 calorías por cada dos cucharadas y es más probable que comas una porción razonable. Corta un bolsillo de pan de pita integral (130 calorías) en 8 trozos para obtener unos saludables dips de 16 calorías, más o menos lo mismo que una sola galleta de caja, mucho menos satisfactoria.

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición para el médico y la clínica de pérdida de peso del médico. Sus opiniones y conclusiones son suyas.