Por qué comer sin pensar puede engordar

De los archivos del médico

Parece que cuando los estadounidenses se sientan a comer, nuestras mentes están fuera de juego. Ya sea el periódico en la mesa de la cocina, las noticias de la mañana en la televisión, los compañeros de trabajo con los que estás cenando o simplemente el mundo que pasa a tu lado, la comida es lo único en lo que no estamos pensando cuando comemos. El problema es que nuestra forma distraída de comer está empezando a marcar la diferencia cuando nos subimos a la báscula, y no en el buen sentido.

"Independientemente de lo que creamos que estemos atentos a lo que comemos y a la cantidad que comemos, en realidad somos una nación de comedores sin sentido", dice el doctor Brian Wansink, profesor y director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell.

Si no nos centramos en la comida, ¿en qué pensamos cuando nos sentamos a comer? ¿Pensamos en lo que tenemos en el tenedor o simplemente abrimos y consumimos?

Los expertos dan consejos a los médicos sobre cómo podemos poner fin a nuestra forma distraída de comer y empezar a pensar antes de abrir la boca para un festín sin sentido.

Comer sin pensar

"Una persona media, en el transcurso de un día normal, toma más de 200 decisiones relacionadas con la comida", dice Wansink, autor de Mindless Eating. "Pero si le preguntas a alguien cuál es ese número, te dice que alrededor de 30".

Eso podría significar que muchas de las decisiones que deberíamos tomar en relación con los alimentos que ingerimos se toman por nosotros cuando nos dejamos seducir por nuestro entorno.

"Si simplemente damos a la gente un plato de mayor tamaño, en algunos casos, acabarán comiendo entre un 25% y un 50% más de comida sólo porque el plato en el que comen es más grande", dice Wansink. "Ya sea la hora del día, la persona con la que estamos, la iluminación, el tamaño del plato, la variedad de alimentos... todas estas cosas acaban influyendo en nuestra elección de alimentos".

Aunque el cerebro que tenemos entre las orejas no parece tener un gran papel en la comida que nos metemos entre los labios, eso no significa que no tenga un impacto en nuestra cintura.

"Si tenemos en cuenta todos los factores que influyen en nuestra elección de alimentos a lo largo del día, si comemos un 20% más de calorías de las que necesitamos debido a esos factores, al final del año, eso supone unos 12 kilos de más", dice Wansink. "Así que la diferencia es enorme al final del año, y eso es lo que llamamos el 'margen sin sentido': perdemos y ganamos peso por unas pocas calorías al día".

Entonces, si no estamos prestando atención a nuestra comida, ¿qué es lo que estamos ponderando?

La vida frente a la comida

"Incluso cuando estás comiendo con otras personas, por ejemplo en una reunión para comer, es fácil que la gente se deje llevar por la conversación y se olvide de prestar atención a su comida", dice Linda Spangle, RN, MA, autora de La vida es dura, la comida es fácil. "De repente, miran hacia abajo y se dan cuenta de que su plato está vacío, pero no se han dado cuenta de lo que han comido".

La vida, al parecer, se interpone en el camino de la comida.

"Es muy común que la gente esté tan preocupada por las preocupaciones de la vida que come sin prestar mucha atención a su comida", dice Spangle.

En lugar de la comida, todo lo demás está en sus mentes, desde los niños hasta las relaciones y el trabajo.

"Muchos trabajadores hacen varias cosas a la vez: comen en su mesa y siguen trabajando con el ordenador, contestando al correo electrónico o haciendo otras tareas", dice Spangle.

Están tan concentrados en su trabajo que la comida que tienen delante desaparece mágicamente sin pensarlo dos veces.

"Por la noche, muchas personas ya no comen en familia en una mesa", dice Spangle. "En su lugar, cada persona coge su propia comida y luego se va a otra habitación o se pone delante del televisor para relajarse de su día. En este caso, la televisión mantiene su atención mientras se meten la comida en la boca sin pensar".

Y en muchos casos, explica Spangle, el poder del hábito se dispara cuando la mente pasa a ser neutral.

"Muchas veces es la costumbre", dice Spangle, que también es autora de 100 días para perder peso. "Estamos acostumbrados a comer una determinada cantidad de alimentos en nuestras comidas, como un sándwich grande, y nos lo acabamos incluso cuando sabemos que estamos comiendo en exceso o nos llenamos demasiado".

¿Qué ha pasado con la alegría de comer? ¿De disfrutar de una comida sencilla y saborear hasta el último bocado? ¿Ha desaparecido la cena familiar?

"No es que la gente no quiera notar y apreciar lo que come", dice Spangle. "Es que hemos olvidado cómo separar la comida de todas las demás actividades o exigencias de nuestra vida".

Centrarse en la comida

Entonces, ¿cómo recuperar nuestra mente y empezar a centrarnos en la comida?

"La mala noticia es que el entorno puede llevarnos a comer en exceso sin sentido", dice Wansink. "La buena noticia es que podemos cambiar nuestro entorno para comer lo que queramos y comer las cantidades que queramos".

• Baja la velocidad. "Cuanto más rápido comas, menos probable es que prestes atención a tu comida", dice Spangle. "Considera la posibilidad de poner un temporizador o la alarma de tu reloj para 20 minutos, y luego asegúrate de que tu comida dure ese tiempo". Para aquellos que tienden a engullir rápidamente su comida sin darse cuenta, el temporizador de 20 minutos cambiará por completo su forma de comer."

• Saborea la comida. "Crea el hábito de empezar la comida dando bocados muy pequeños y prestando atención a todos los detalles de la comida, incluyendo la temperatura, la textura, el condimento", dice Spangle. "Al notar realmente estas cosas, cambiarás totalmente la conciencia de tu alimentación. También descubrirás que puedes obtener mucha satisfacción de una cantidad muy pequeña de comida."

• Esté atento a la "pausa para comer". "Esta sutil señal está relacionada con el cuerpo que indica que ha comido lo suficiente", dice Spangle.

  Durante una comida, la mayoría de la gente, sin saberlo, hace una pausa, deja el tenedor y el cuchillo y deja de comer durante unos minutos. Esto es la "pausa para comer". Lo que suele ocurrir a continuación es comer sin pensar.

  "Después de uno o dos minutos, miran su plato, se fijan en la comida que queda y empiezan a comer de nuevo para terminar su comida", dice Spangle. "Curiosamente, cuando la gente hace esta 'pausa para comer' suele estar en el punto de estar satisfecha por su comida: no demasiado llena, ni todavía hambrienta, sino totalmente satisfecha".

  Así que el truco es que, cuando te encuentres con la pausa para comer, no te limites a hacer una pausa para comer, sino que dejes de hacerlo por completo. Utilizar esta técnica te ayuda a mantener la mente en la comida y evita que comas en exceso.

• No te dejes seducir por las etiquetas. "Cuando los alimentos se anuncian como saludables o bajos en grasa, la gente se lo cree", dice Wansink. "Descubrimos que cuando la gente cree que está comiendo alimentos saludables, come en exceso un 40%, o compensa poniendo queso o mayonesa a la comida o pidiendo galletas o postre porque cree que se lo merece, y eso tiene un gran impacto en nuestra ingesta de calorías."

• No comas según el reloj. "Cuando la gente come por el reloj, podría comer incluso cuando no tiene hambre porque el reloj marca el mediodía", dice Susan Moores, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Es más importante prestar atención al hambre y comer cuando el cuerpo lo diga en lugar de hacerlo el reloj. Cuando la gente es esclava de un reloj puede ser contraproducente".

• Separa la comida de la tecnología. "No veas la televisión, ni navegues por Internet, ni leas el periódico mientras comes porque es muy fácil distraerse y olvidarse de la comida que estás ingiriendo", dice Moores. "O si la realidad hace que vayas a leer un periódico o a ver un partido de fútbol y a comer, pon una comida finita delante de ti para no estar sentado con una gran caja de bocadillos y una cantidad interminable de comida que comes sin pensarlo dos veces".

• Quédate satisfecho con tu comida. "Lo que esperamos es que la gente obtenga satisfacción de la comida o de la ocasión de comer", dice Moores. "Si la gente mejora a la hora de escuchar a su cuerpo y de comer cuando tiene hambre y de comer alimentos que le gustan, se sentirá satisfecha por ello y comerá con atención. Se convierte en lo que llamamos 'alimentación intuitiva', o el acto de escuchar a tu cuerpo y comer lo que tu cuerpo te pide y entonces, en general, estarás satisfecho por ello."