La vitamina D desempeña muchas funciones importantes en el organismo. Mantiene los huesos fuertes al ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, minerales clave para la salud de los huesos. Los músculos la utilizan para moverse y los nervios la necesitan para transmitir mensajes por todo el cuerpo.
Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente vitamina D. Descubra las mejores maneras de obtener lo que necesita y si un suplemento puede ser una buena idea para usted.
¿Cuánta vitamina D debe consumir?
La cantidad que necesitas depende de tu edad:
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600 UI (unidades internacionales) al día para las personas de 1 a 70 años, incluidas las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
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800 UI al día para cualquier persona mayor de 70 años
Algunos expertos creen que estas recomendaciones son demasiado bajas, especialmente para las personas que tienen más probabilidades de padecer la enfermedad de adelgazamiento de los huesos... la osteoporosis. Pregunte a su médico qué cantidad de vitamina D es la mejor para usted.
Es posible tomar demasiada vitamina D. Las dosis superiores a 4.000 UI al día pueden ser perjudiciales para las personas de 9 años o más. (Los niños de 1 a 8 años no deberían tomar más de 2.500-3.000 UI). Es difícil obtener esa cantidad a través de los alimentos, pero podría ocurrir si se toman demasiados suplementos de vitamina D.
Cómo se puede obtener la vitamina D?
Tu cuerpo produce el nutriente cuando el sol brilla directamente sobre tu piel. Con sólo 10 ó 15 minutos de sol sin protección solar un par de veces a la semana se obtiene suficiente vitamina D. Pero también es importante proteger la piel, ya que pasar demasiado tiempo bajo los rayos solares puede provocar cáncer de piel. Cuando te expongas al sol durante más de unos minutos, es mejor que lleves protección solar o ropa que te cubra.
¿De qué otra forma se puede obtener este nutriente? Algunos alimentos lo contienen de forma natural:
Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Son la mejor fuente de vitamina D.
Hígado de vacuno, queso y yemas de huevo
Las setas tienen una pequeña cantidad
En EE.UU., otros alimentos están enriquecidos con vitamina D, como por ejemplo
La leche
Cereales para el desayuno
Algunos zumos de naranja, yogures y bebidas de soja
Lo mejor es obtener la vitamina D de la luz solar y de los alimentos, pero también puedes obtenerla en forma de suplemento.
Por qué la gente toma vitamina D?
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos que se consumen. Por ello, este nutriente es importante para las personas con osteoporosis. Los estudios demuestran que el calcio y la vitamina D juntos pueden fortalecer los huesos de las mujeres después de la menopausia. También ayuda en otros trastornos que causan debilidad en los huesos, como el raquitismo. Si le preocupa su salud ósea, pregunte a su médico si debe pensar en tomar un suplemento.
Las personas que tienen niveles bajos de vitamina D también pueden necesitar suplementos. Esto incluye a quienes:
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Tienen más de 50 años
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Reciben muy poco sol
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Tienen... enfermedad renal... o condiciones que afectan a la forma en que sus cuerpos absorben los minerales
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Tener la piel más oscura
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Son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir el azúcar de los alimentos lácteos
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Son... veganos
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Son lactantes que se alimentan sólo de?leche materna
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Los que toman ciertos medicamentos anticonvulsivos
La deficiencia de vitamina D... también es común para las personas que viven en las zonas del norte de Estados Unidos.
Los estudios han descubierto que las lociones de vitamina D de prescripción médica pueden ayudar a las personas con psoriasis. Los investigadores también han estudiado cómo afecta a otras enfermedades, desde el cáncer hasta la hipertensión, pero las pruebas no son claras.
Cuáles son los riesgos de tomar vitamina D?
Un exceso de vitamina D puede provocar pérdida de apetito, necesidad de orinar mucho, náuseas y pérdida de peso. Las dosis elevadas de vitamina D también pueden desorientar y provocar dolor de huesos y cálculos renales.
