De los archivos del doctor
¿Desea perder algunos kilos a tiempo para la temporada de trajes de baño y está cansado de todo el bombo y platillo de las curas "milagrosas" para perder peso? Para ayudarle a obtener respuestas sobre lo que realmente funciona para la pérdida de peso, la doctora ha recurrido a ocho conocidos expertos en dietética y nutrición para que le den sus propios consejos dietéticos favoritos.
Aquí están sus 10 mejores consejos de dieta y trucos para el éxito de la pérdida de peso:
Consejo dietético de los expertos nº 1: Nunca pases más de 3-4 horas sin comer.
Comer varias veces a lo largo del día ayuda a mantener el hambre a raya y a la vez la energía, dicen los expertos.
"Lucha contra la batalla del bulto llenándose con comidas más pequeñas que contengan proteínas y fibra y que estén espaciadas uniformemente a lo largo del día", dice Elizabeth Ward, MS, RD, una consultora de nutrición que ha escrito varios libros sobre dieta y nutrición.
Si el enfoque de las minicomidas no le resulta atractivo, planifique un tentempié saludable entre la comida y la cena para no tener demasiada hambre por la noche. "Un tentempié a mediodía te da energía para terminar tu jornada laboral y para ir al gimnasio de camino a casa", dice la doctora Pamela Peeke, corresponsal médica jefe de nutrición y fitness de Discovery Health TV.
¿Y en qué consiste un tentempié saludable? "La clave es incluir proteínas y no depender sólo de los carbohidratos, como galletas saladas y una pieza de fruta", dice Peeke.
Algunas buenas opciones:
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Medio envoltorio de pavo.
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Mantequilla de cacahuete baja en grasas sobre una galleta multigrano gruesa.
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Yogur estilo griego sin grasa con unas onzas de frutos secos.
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Dos trozos de queso en rama bajo en grasa con una pieza de fruta
Consejo dietético del experto nº 2: Come más alimentos integrales.
"En general, cuanto menos procesado esté un alimento, más lento será su digestión y más tiempo te mantendrá satisfecho y lleno", dice el pediatra David Ludwig, autor de Ending the Food Fight.
Por ejemplo, una manzana llena más que una cantidad igual de compota de manzana, y la compota de manzana llena más que el zumo de manzana...
Consejo dietético del experto nº 3: No renuncies a tus comidas favoritas.
Si te permites caprichos ocasionales, es menos probable que te sientas privado... y más probable que sigas con tu dieta.
Los estudios demuestran que las personas que comen de forma más saludable en general son las que se permiten algunos caprichos, dice el doctor Dean Ornish, autor de The Spectrum y fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva sin ánimo de lucro de Sausalito (California),
"Lo que más importa es tu forma de comer y vivir en general", dice Ornish.
Así que adelante, disfruta de tus comidas favoritas, pero hazlo con moderación, vigilando el tamaño de las porciones. Y si te excedes un día, simplemente come más sano al día siguiente.
Consejo dietético del experto nº 4: Evita los festines nocturnos.
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Los festines nocturnos son el talón de Aquiles de las personas que hacen dieta y suelen ocurrir porque los entrenamientos retrasan la hora de las comidas", dice Peeke.
Así que, entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento nocturno, toma un tentempié saludable que te dé energía y evite que estés hambriento cuando llegues a casa. Piensa en frutas o verduras más proteínas magras, como un batido de frutas con proteínas en polvo.
Y no te excedas con una cena tardía. "Cuanto más tarde sea la hora, más ligera debe ser la comida, especialmente si tienes más de 40 años", dice Peeke, autora de Fight Fat After Forty. Sugiere dejar de una hora a una hora y media después de terminar la comida antes de ir a la cama para permitir una digestión adecuada.
Consejo dietético del experto nº 5: Pésate con regularidad.
Los perdedores de éxito comprueban la báscula con regularidad para mantenerse centrados en el control de peso, dice, James Hill, PhD, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado y cofundador del Registro Nacional de Control de Peso. Confiar en el ajuste de tus vaqueros favoritos no es tan preciso.
"La mayoría de las personas que hacen dieta tienen un rango de peso aceptable, y pesándose una vez a la semana o más a menudo pueden hacer ajustes en su ingesta de alimentos y/o actividad física para contrarrestar el aumento de peso", dice.
Pésate a primera hora de la mañana, después de vaciar la vejiga, para motivarte a mantener el rumbo.
Consejo dietético del experto nº 6: Coloca la fruta en capas en la parte inferior.
Una bola de media taza de helado ligero, yogur o granola es un tentempié saludable. Pero puede parecer insignificante en un cuenco y, en última instancia, menos satisfactorio. Así que cambie las cosas y coloque en el fondo del bol una taza de fruta cortada sin azúcar y cúbrala con su yogur bajo en grasa, granola o helado ligero, sugiere Karen Collins, MS, RD, asesora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
"Si pasas de una taza y media de helado a media taza de helado y una taza de fruta, puedes ahorrar entre 150 y 300 calorías", dice. "Además, no te sentirás privado porque tus ojos ven un gran volumen y sabe delicioso".
Consejo dietético del experto nº 7: Haz ejercicio por salud, no para poder comer más.
El ejercicio hace que algunas personas tengan hambre, y algunas personas piensan que pueden comer todo lo que quieran después de un duro entrenamiento. Pero esto no es una buena idea, dicen los expertos.
"Las investigaciones sugieren que volverás a comer las calorías que quemaste y quizás más", dice Ward.
En su lugar, haz ejercicio a un ritmo moderado la mayoría de los días de la semana para evitar sentir que tus entrenamientos justifican la comida extra. Para evitar el hambre extrema, come un pequeño tentempié o una comida que combine proteínas y carbohidratos (como un huevo cocido o un yogur y una rebanada de pan integral) antes de tu entrenamiento o inmediatamente después. Asegúrate de incluir al menos 8 onzas de agua para hidratarte y saciarte.
Consejo dietético del experto nº 8: Descansa lo suficiente.
Dormir lo suficiente y de buena calidad puede ayudar a disminuir las ganas de comer en exceso a lo largo del día, dice David Grotto, RD, autor de 101 Foods That Could Save Your Life.
Dormir demasiado poco también puede disminuir la capacidad del cuerpo para quemar calorías, dice. Además, cuando duermes, no comes. Así que procura dormir 8 horas cada noche, todas las noches.
Consejo de experto en dietas nº 9: Ten unas expectativas realistas.
Un kilo de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que hay que ser realista sobre el tiempo que se necesita para perder grasa, dicen los expertos.
El mejor enfoque es una combinación de consumo de menos calorías mientras se hace más ejercicio, dice Hill. Pero hay que tener en cuenta que se tarda mucho más en quemar calorías mediante el ejercicio que en comer menos calorías.
Una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es un ritmo seguro, y ayuda a asegurar que estás perdiendo grasa, no músculo o peso de agua, dice Grotto.
Consejo dietético del experto nº 10: El tamaño importa.
Los expertos coinciden en que el control de las porciones es una estrategia fundamental para controlar el peso.
Utilice equipos de medición, como tazas y cucharas medidoras o una balanza de alimentos, al menos una vez a la semana para mantenerse honesto sobre la cantidad que está comiendo, sugiere la dietista y educadora en diabetes Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE
Sugiere comer en platos de 9 pulgadas para ayudar a controlar las porciones.
Cuando salga a cenar, pida a un compañero que comparta una comida grande o pida una caja para llevar y guarde la segunda porción para el almuerzo de mañana antes de comer, dice Warshaw, autora de Diabetes Meal Planning Made Easy.
