De los archivos del médico
Los planes de dietas prescritas, como Jenny Craig, La Zona y La Dieta de South Beach, son muy populares y suelen tener bastante éxito, al menos a corto plazo. Pero no tienen en cuenta de forma adecuada los estilos de alimentación personales, los horarios familiares y laborales o las preferencias de ejercicio.
¿Desea una dieta que se adapte a sus necesidades particulares, en lugar de una fórmula estándar de un libro o de un gurú de las dietas? A continuación te explicamos cómo personalizar un plan de alimentación que te ayude a perder peso y mantenerlo para siempre.
La mejor dieta: La que funciona para ti
Si se le eriza la piel ante la idea de cumplir con la idea de otra persona sobre cómo debe perder kilos, la buena noticia es que no necesita semanas de costosas comidas congeladas preparadas o un programa militante de alimentación y ejercicio para bajar de peso. Basta con una ligera disminución de las calorías, preferiblemente en un plan que satisfaga las necesidades nutricionales.
"Una dieta no tiene necesariamente más éxito que otra", dice Joy Bauer, MS, RD, autora de Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever. "Sabemos por los estudios de investigación que casi cualquier plan que reduce la ingesta de calorías da como resultado la pérdida de peso, independientemente de si es alto en carbohidratos, bajo en carbohidratos, alto en proteínas o bajo en grasas".
Pero aquí está el problema: la pérdida de peso no durará a menos que cambie sus hábitos de alimentación y de ejercicio para siempre de una manera que encaje con sus preferencias alimentarias, su horario y su estilo de vida.
Dieter, pongámonos en plan personal
Antes de empezar a diseñar tu propio plan de alimentación, conviene hacer un poco de autorreflexión.
"Saber quién eres y qué necesitas es la información más importante que puedes tener a la hora de perder peso, comer sano y cambiar tu estilo de vida", dice Heather K. Jones, RD, coautora de ¿Cuál es tu tipo de dieta?Usa el poder de tu personalidad para descubrir tu mejor manera de perder peso. "Nuestra personalidad explica por qué algunos enfoques de control de peso funcionan, mientras que otros fracasan".
Jones afirma que para hacer dieta se necesita algo más que fuerza de voluntad, y que las personas que consiguen perder peso y mantenerlo simplemente han descubierto qué enfoques funcionan para ellos y para sus personalidades únicas.
6 preguntas clave que hay que responder
Para diseñar su propia dieta, Bauer y Jones aconsejan hacerse las siguientes seis preguntas:
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Prefiere hacer tres, cinco u ocho comidas al día?
Una vez que determine el horario de comidas que desea, divida las calorías en función de ello.
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Cuánto tiempo vas a dedicar a la preparación de la comida?
Si odias cocinar o tienes poco tiempo, tendrás que simplificar la preparación de alimentos sanos, frescos y poco procesados.
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Qué tipo de ayuda, y cuánta, necesitas?
Todo el mundo necesita algo de ánimo para tener éxito, especialmente cuando el entusiasmo inicial por cambiar los malos hábitos empieza a decaer. La familia y los amigos, las comunidades de pérdida de peso en línea y los compañeros de dieta pueden ayudarte cuando te sientas tentado a abandonar tu dieta más saludable y tu programa de ejercicio.
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Te encanta cenar fuera de casa?
Tendrás que tener en cuenta la comida de los restaurantes buscando el recuento de calorías de los alimentos que consumes con más frecuencia.
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Necesitará un capricho diario para sentirse satisfecho?
Si no puedes vivir sin un pequeño detalle cada día, reserva 100 calorías para un paquete de galletas o patatas fritas de una sola ración, o para una golosina congelada, como una barra de dulce de leche.
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Cuánto ejercicio puede hacer razonablemente?
Los expertos recomiendan al menos 30 minutos al día de actividad física moderada, como caminar, la mayoría de los días de la semana, pero es posible que tenga que ir aumentando, especialmente si no es físicamente activo. Pregunte a su médico qué es lo mejor para usted.
Cómo calcular las calorías para perder peso
Las dietas no funcionan a menos que se produzca un déficit calórico comiendo menos energía de la que se quema. La mayoría de las personas sanas sin enfermedades crónicas pueden bajar con seguridad no más de dos libras a la semana con una dieta equilibrada.
El cumplimiento de un presupuesto calórico diario para la pérdida de peso es el quid de cualquier plan dietético exitoso. Su asignación de calorías se basa en su edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos semanales de pérdida de peso.
Una vez que haya calculado su nivel de calorías, el siguiente paso es averiguar qué debe comer para perder peso. Bauer afirma que los mejores planes de dieta se basan en alimentos integrales, como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las proteínas magras y los productos lácteos bajos en grasa, porque sientan las bases para una alimentación saludable de por vida.
El sitio web MyPyramid.gov del Departamento de Agricultura de EE.UU. ofrece un plan de alimentación saludable, sea cual sea su objetivo de peso. El número de raciones que se deben incluir diariamente de cada uno de los cinco grupos de alimentos, así como los aceites, viene determinado por el nivel de calorías que elijas para perder peso. MyPyramid.gov también ofrece información sobre las porciones adecuadas de los alimentos de cada grupo alimenticio.
Cómo diseñar sus comidas y meriendas diarias
Ya sabes cuántas raciones de cada uno de los grupos de alimentos necesitas. Ahora tienes que decidir cómo combinarlos para hacer comidas y tentempiés saludables y satisfactorios que mantengan a raya la tentación. He aquí algunas reglas básicas:
? Haz al menos tres comidas al día.
Comer de forma regular evita el hambre extrema que puede hacer estragos en tu propósito de comer mejor y hacer más ejercicio.
? Manténgase lleno durante más tiempo
combinando proteínas (que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos de los grupos alimentarios de la leche y la carne y las legumbres) con fibra (que se encuentra en los cereales integrales, las verduras, la fruta y las legumbres) en cada comida y tentempié. Comer un yogur descremado y una manzana, o un huevo cocido y un panecillo integral pequeño, es más satisfactorio que gastar el mismo número de calorías en galletas de soda, que tienen muy poca fibra y carecen de proteínas.
? Conserva las calorías.
Elija las opciones más bajas en calorías de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, opta por leche descremada o reducida al 1% en lugar de la entera; carne picada magra al 93% en lugar del 85%; y palomitas de maíz light en lugar de las bañadas en mantequilla.
Evite la distorsión de las porciones, en casa y fuera de ella
Todos los alimentos tienen cabida en un plan de control de peso equilibrado, pero las porciones adecuadas son primordiales. La mayoría de las personas rara vez se exceden con los palitos de zanahoria y el apio, pero es una historia diferente cuando se trata de queso, pasta, carnes rojas grasas y otros alimentos favoritos.
Si no está seguro de lo que constituye una ración razonable -y seamos sinceros, la mayoría de nosotros lo estamos- invierta en una balanza de cocina fiable, tazas y cucharas medidoras para determinar las raciones en casa. Si la exactitud no es su estilo, aprenda a comparar los tamaños correctos de las porciones con objetos cotidianos, como una pelota de béisbol, una baraja de cartas y una bombilla.
Calcular correctamente las raciones es especialmente útil cuando se sale a comer fuera. Es una habilidad muy útil, porque es poco probable que comas todas las comidas en casa.
"En promedio, los estadounidenses hacen seis comidas a la semana fuera de casa", dice Hope Warshaw, MS, RD, autora de Eat Out, Eat Right.
Incluso cuando se comen porciones razonables, las calorías pueden sumarse.
"Las investigaciones demuestran que la comida de los restaurantes contiene más grasas y azúcares añadidos y menos frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa que la comida casera", dice Warshaw.
Eso no significa que los comensales frecuentes estén condenados a fracasar en la dieta. Sin embargo, ayuda a limitar las cenas fuera de casa en la medida de lo posible, llevando la comida al trabajo y de viaje, y contrarrestando las calorías extra con actividad física.
Confía en los libros y en las páginas web de tu establecimiento de comida favorito para conocer el recuento de calorías de los platos que pides. Pida siempre lo que necesite para limitar el consumo de calorías, como aderezo de ensalada bajo en grasa servido aparte, carne y pescado a la parrilla preparados sin grasa añadida y verduras al natural.
