De los archivos del médico
Es posible que sepa que una mala dieta puede hacer que sus niveles de colesterol aumenten. Pero para mantener sus cifras a raya no basta con evitar las hamburguesas y las patatas fritas. Además de limitar las cosas malas, también es importante que se llene de alimentos buenos para usted y que combatan el colesterol. Prueba a añadir estos productos a tu cesta de la compra:
Salmón
Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para el corazón. Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos, disminuyen la velocidad de acumulación de placa en las arterias y pueden reducir la presión arterial. Algunas de las principales fuentes de omega-3 son los pescados grasos, especialmente el salmón, pero también otras variedades como el atún, la trucha y el arenque.
Aceites
Puedes hacer que ese salteado de verduras sea aún más saludable si lo cocinas en aceites de origen vegetal, muchos de los cuales son ricos en omega 3. Algunos de los mejores: linaza, nuez, canola y aceite de soja. Eso sí, ten en cuenta el tamaño de las porciones, ya que incluso un pequeño chorrito puede suponer una gran cantidad de calorías.
Panes y cereales integrales
Los estudios demuestran que la fibra dietética puede reducir el colesterol LDL, pero la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente. Para obtener más, omita los granos refinados con harinas enriquecidas en favor de las etiquetas que dicen granos enteros. El desayuno es el momento perfecto para obtener un impulso de fibra. Prueba a cambiar a la harina de avena, a las tostadas de trigo integral o a los cereales de copos de salvado.
Bayas
Todas las frutas tienen algo de fibra. Un plátano, una manzana, una naranja y un pomelo tienen cada uno unos 3 gramos, aunque tendrás que comerlo todo (el zumo de naranja, por ejemplo, tiene sólo medio gramo de fibra por taza). Sin embargo, si coges un puñado de arándanos (que tienen 4 gramos por taza) o de frambuesas (que tienen 8 gramos por taza), te encontrarás con una veta de fibra.
Aguacates
Estas cremosas frutas son una forma estupenda de introducir más grasas insaturadas saludables en tu dieta. Las investigaciones sugieren que comer un aguacate al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL en personas con sobrepeso y obesidad. Aunque el guacamole es delicioso, es fácil comer media bolsa de patatas fritas con él. Prueba a mojar zanahorias en él, o come aguacates en rodajas en sándwiches integrales o en ensaladas.
Judías
Tanto si eliges las variedades pinto, riñón o negras, las alubias son una de las mejores fuentes de fibra. Para un doble impulso a la salud del corazón, reemplace la carne en su dieta con frijoles. Añadirá una enorme cantidad de fibra y reducirá su consumo de colesterol y grasas saturadas, dice Joan Salge Blake, profesora clínica asociada del Sargent College of Health de la Universidad de Boston. Pruébalos en lugar de carne picada en el chili, o cambia tu hamburguesa habitual por una hamburguesa de frijoles negros.
Nueces
Los frutos secos, antes desestimados por su alto contenido en grasa, son ahora aclamados por sus potentes beneficios nutricionales, que incluyen muchas proteínas, fibra y grasas insaturadas saludables. Prueba a picar un puñado de nueces, almendras o anacardos, o a espolvorearlos sobre el yogur, los cereales y las ensaladas.
Chocolate
Es cierto, incluso el postre puede ser saludable para el corazón. El grano de cacao contiene unos antioxidantes llamados flavonoides que combaten el colesterol. Por lo general, cuanto más alto sea el contenido de cacao, más antioxidantes obtendrás, así que elige el chocolate negro en lugar del de leche, y no comas demasiado.
Espinacas
Todas las verduras contienen fibra que reduce el colesterol, pero las espinacas son una fuente especialmente buena, con 6 gramos por taza. Si tus verduras tienden a marchitarse en la nevera antes de que puedas terminarlas, recuerda: La variedad congelada tiene tanta fibra y nutrientes como la fresca.
