De los archivos del médico
Lisa Cimperman tiene antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedades cardíacas, por lo que sabía que tenía que vigilar lo que comía. Pero hace unos años decidió dar un paso más, cuando una prueba rutinaria reveló que su colesterol había subido a 210, una cifra al límite para una mujer de 30 años que, por lo demás, está bastante sana.
Cimperman, dietista clínica del Centro Médico Case de los Hospitales Universitarios, sustituyó casi toda la carne magra de su dieta por alubias, garbanzos, lentejas y legumbres ricas en fibra.
Un año después, su nivel de colesterol había descendido 30 puntos.
Su experiencia no es única. Varios estudios han demostrado que la fibra que se obtiene de forma natural a través de los alimentos, como parte de una dieta saludable, puede ayudar a proteger el corazón. Disminuye el colesterol, reduce el riesgo de infarto y de diabetes de tipo 2 y ayuda a perder peso.
¿Qué es la fibra?
Hay dos tipos de ella: soluble e insoluble, aunque la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen algo de ambos.
La fibra también se considera "dietética" o "funcional". La dietética es la parte no digerible de las plantas que comemos, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las judías y los frutos secos. Se obtiene de forma natural en los alimentos integrales. El tipo funcional se extrae o se fabrica en un laboratorio: es el tipo de fibra que se encuentra en los suplementos o en los alimentos enriquecidos con fibra.
Sin embargo, los expertos dicen que no hay que pensar demasiado. Dicen que lo mejor es llevar una dieta equilibrada con muchos alimentos cargados de fibra.
Lo que parece tener efecto es todo el patrón, dice la doctora Rachel Johnson, profesora de nutrición de la Universidad de Vermont. Es difícil distinguir los alimentos exactos. La comida es algo complejo.
Beneficios para la salud del corazón
La mayoría de la gente asocia la fibra con un sistema digestivo saludable, pero las investigaciones han demostrado que puede hacer mucho más que mantenerte regular. Sin embargo, los científicos todavía están trabajando para averiguar cómo funciona exactamente en el cuerpo. Algunas de las formas en que ayuda a su corazón incluyen:
Reduce el colesterol.
La fibra soluble puede reducir tanto el colesterol "malo" LDL como el colesterol en general, tal vez al unirse a las partículas de colesterol en su sistema digestivo y moverlas fuera del cuerpo antes de que sean absorbidas.
Protege contra los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
Sustituya los cereales refinados por cereales integrales ricos en fibra en su dieta, y podría reducir el riesgo de sufrir un ictus hasta en un 36% y el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 hasta en un 30%, según muestran las investigaciones. Ambas afecciones están relacionadas con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Reduce la presión arterial.
En otro pequeño estudio, los investigadores sometieron a 233 voluntarios a una dieta rica en fibra que incluía mucho trigo y avena integrales. Descubrieron que, tras 12 semanas, los participantes presentaban un descenso de la presión arterial y del pulso.
Favorece un peso saludable.
La fibra también puede ser un arma para perder peso, porque te da una sensación de saciedad que ayuda a evitar el hambre.
Todos estos beneficios pueden suponer no solo una mejor salud del corazón, sino una vida más larga. En un estudio de 2011, los investigadores hicieron un seguimiento de casi 300.000 participantes durante 9 años. Descubrieron que comer mucha fibra estaba incluso relacionado con un menor riesgo de muerte prematura entre hombres y mujeres.
Consigue tu parte
Las mujeres menores de 50 años deberían intentar consumir unos 25 gramos de fibra al día, y los hombres deberían aspirar a 38 gramos.
Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses tienen dificultades para consumir lo suficiente. Por término medio, sólo tomamos 15 gramos al día.
Creo que es difícil. De verdad, dice la cardióloga Suzanne Steinbaum, directora de salud cardíaca de la mujer en el Instituto Cardíaco y Vascular del Hospital Lenox Hill. Pero creo que es una parte crucial de una dieta saludable para el corazón".
Cimperman, por su parte, está convencida. A menudo habla de los beneficios de la fibra cuando trabaja con pacientes cardíacos, pero como parte de una dieta general saludable.
Creo que es importante tener en cuenta que la fibra es importante", dice. Pero entender el panorama general ayuda".
