De los archivos del médico
¿Le han dicho que coma más fibra? La mayoría de los estadounidenses no la consumen en cantidad suficiente.
Resulta que es uno de los alimentos más importantes de la dieta. Ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien. Por eso necesitas fibra aunque no tengas problemas de estreñimiento.
Las mujeres menores de 50 años deben tomar 25 gramos diarios, y los hombres menores de 50 años, 38 gramos.
Llénate de las principales razones por las que es tan buena para ti.
Te mantiene regular
En este país gastamos mucho dinero en laxantes, dice Joan Salge Blake, RD, profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad de Boston. Pero la mejor manera de mantenerse regular es simplemente comer más fibra. Ayuda a engrosar las heces y mantiene los residuos en movimiento a través de los intestinos, evitando el estreñimiento.
Asegúrate de beber mucha agua. Para que la fibra funcione, tienes que hidratarla en tu cuerpo, dice Blake. Necesitas mucho líquido para mover [los desechos] o se pueden acumular.
Estimula las bacterias buenas
Es posible que hayas oído hablar de los probióticos, las llamadas bacterias buenas que se encuentran en los alimentos fermentados (como el yogur). Ayudan a mejorar la salud digestiva, entre otras ventajas.
Pero, ¿qué hay de los prebióticos? Se trata de fibras esenciales que ayudan a los probióticos a prosperar dentro de los intestinos.
Es el alimento de las bacterias. Se alimentan de ellas, dice Blake. Los prebióticos se encuentran en los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, aunque no toda la fibra tiene prebióticos. Algunas de las mejores fuentes: plátanos, trigo integral y maíz.
Controla el hambre
Los alimentos ricos en fibra son un arma satisfactoria contra los antojos de bocadillos.
Te sientes lleno más rápido, [y] te sientes lleno durante más tiempo, dice Wanda D. Filer, MD, un médico de familia en York, PA. Es posible que pierdas algunos kilos.
Aunque algunos alimentos ricos en fibra, como los frutos secos, son ricos en calorías, muchos otros, como las palomitas de maíz, no lo son. Te llenará antes de llenarte, dice Blake. Desplaza a otras calorías.
Protege contra las enfermedades
Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir las posibilidades de padecer un problema intestinal grave como la diverticulitis. Con esta enfermedad, las bolsas en la pared del colon hacen que los residuos queden atrapados. Esto puede provocar una inflamación o una infección. Los médicos no están seguros de cuál es la causa del problema, pero las investigaciones demuestran que comer mucha fibra hace que los desechos se muevan por el sistema.
La fibra también puede ayudar a aliviar los síntomas de algunos tipos de síndrome del intestino irritable. Lo hace ayudando a controlar el sistema digestivo y reduciendo el riesgo de estreñimiento.
Y las personas que padecen la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE), que provoca acidez de estómago, pueden sentirse mejor si cambian a una dieta rica en fibra, según muestran algunos estudios.
También puede ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, a reducir el colesterol y a mantener el equilibrio del azúcar en sangre.
Si su médico le sugiere que tome más fibra, es importante que vaya despacio. Añadir demasiada fibra demasiado rápido puede saturar su intestino, provocando hinchazón y calambres.
