De los archivos del doctor
Patatas fritas, helados, patatas fritas, pizzas, hamburguesas con queso... todos son muy tentadores y, por desgracia, pueden estar cargados de grasa, azúcar y sal.
Por suerte, puedes sustituirlos fácilmente por alternativas sabrosas pero saludables.
Haz estos 10 cambios inteligentes para que puedas disfrutar de tu comida favorita, sin toda la grasa.
1. El alimento graso: Las palomitas de cine con mantequilla
Seguramente sabes que esas bombas de mantequilla líquida del puesto de venta del cine son una trampa de grasa. Pero incluso las palomitas de microondas con mantequilla de cine o Blast O Butter son escandalosamente altas en grasa. Algunas variedades tienen 12 gramos (incluyendo 3 gramos de grasa saturada y 4 gramos de grasa trans).
Aligéralo:
Prueba las opciones de palomitas de microondas hechas con auténtica mantequilla con 5 gramos de grasa o menos por ración. O bien, haz palomitas en una máquina de aire comprimido y rocíalas con una cucharada de mantequilla batida derretida por ración. Esto añade sólo 7 gramos de grasa (5 gramos de grasa saturada).
Otra opción: Prueba los paquetes de 100 calorías de kettle corn para darle un toque de dulzura.
Controla las porciones y compra un batido de vainilla de tamaño infantil, o consigue tu dosis de golosinas frías con un cono de vainilla reducido en grasas.
2. El alimento graso: Las patatas fritas
La querida combinación de patatas fritas y sal tiene un coste nutricional de 10 gramos de grasa por onza.
Aligéralo:
Hoy en día, casi todas las marcas de patatas fritas tienen una opción horneada, que suele tener 3 gramos de grasa por onza. Si eso no satisface tu antojo de patatas fritas, prueba algunas de las opciones de patatas fritas light, con 4 gramos de grasa o menos por onza.
3. El alimento graso: Eslabones de salchicha de cerdo
Antes de servirte unos cerdos en una manta, debes saber que tres eslabones de salchicha de cerdo normal tienen unos 24 gramos de grasa (8 gramos de grasa saturada).
Aligera el peso:
Elige la salchicha de pavo para una alternativa salada. Suele tener las mismas hierbas y especias que la salchicha de cerdo, y tres eslabones sólo tienen unos 7 gramos de grasa (2 gramos de grasa saturada).
4. El alimento graso: Queso y galletas saladas
Parece un tentempié fácil para llevar, pero tiene un alto precio nutricional. El queso cheddar afilado tiene 10 gramos de grasa (6 gramos de grasa saturada) y 120 calorías por onza, mientras que una porción de galletas de trigo tiene 7 gramos de grasa y 160 calorías.
Aligéralo: Compra un queso cheddar agudo reducido en grasa que sólo tenga unos 6 gramos de grasa (3,5 gramos de grasa saturada) y 90 calorías por onza. Acompáñalo con galletas saladas bajas en grasa que tengan trigo integral como primer ingrediente: suelen tener 3 gramos o menos de grasa por onza.
5. El alimento graso: Batido de vainilla
En una de las cadenas nacionales, este favorito del drive-thru tiene 700 calorías, 34 gramos de grasa (23 gramos de grasa saturada) y 75 gramos de azúcar.
Alégralo:
Controla las porciones y compra un batido del tamaño de un niño, o toma tu dosis de frío con un pequeño yogur helado, un cono de vainilla reducido en grasa o un parfait de yogur cremoso.
Dependiendo de la cadena de comida rápida que visites, los gramos de grasa y las calorías se reducen por el tamaño de la porción o la elección más ligera.
6. El alimento graso: el helado
Sólo una cucharada pequeña (1/2 taza) puede tener 19 gramos de grasa (12 gramos de grasa saturada) y 300 calorías.
Aligera el peso:
Algunas marcas de supermercado ofrecen sustitutos súper satisfactorios de los helados con toda la grasa. Estas variedades no sólo son más ligeras para el bolsillo, sino que también suelen tener un 75% menos de grasa y un 60% menos de calorías. El pasillo de los congelados también está repleto de sorbetes y yogures helados sin grasa de muchos sabores.
7. El alimento graso: Las patatas fritas
A veces una hamburguesa, un sándwich de pollo o un perrito caliente no parecen completos sin una guarnición de patatas fritas. Pero las patatas fritas de la comida rápida te supondrán unos 17 gramos de grasa (3,5 gramos saturados) y 340 calorías.
Aligera el peso:
Prepara tus propias patatas fritas al horno con menos grasa, pero aún crujientes, desde cero. Mezcla dos patatas, cortadas en bastones, en 2 cucharaditas de aceite de canola, y hornéalas en una sartén antiadherente a 450 grados hasta que estén crujientes. Otra opción: Las patatas fritas congeladas suelen tener 3 gramos (1,5 gramos de saturación) y 100 calorías por ración de 3 onzas.
8. La comida grasa: Potpie de pollo
Es difícil superar la corteza hojaldrada y la cremosa salsa de los potpies de pollo congelados. Pero las cifras se acumulan rápidamente con una marca popular, que tiene unos 41 gramos de grasa (14 gramos saturados) y 670 calorías.
Aligéralo:
Prepara en casa una cazuela de pollo más grande con pollo asado desmenuzado y verduras variadas. Prepara tu propia salsa casera con crema de pollo o sopa de champiñones en lata baja en grasas, y añade el pollo y las verduras. A continuación, cubre la mezcla con masa integral, lo que reduce la cantidad de corteza a la mitad y disminuye la grasa a unos 12 gramos (4 gramos de grasa saturada) y 300 calorías por porción.
9. El alimento graso: La pizza de queso de plato hondo
Ya sea en el congelador del supermercado o en una pizzería, una porción de pizza de queso de plato hondo puede tener al menos 20 gramos de grasa (10 gramos saturada) y 350 calorías.
Aligera:
Cuando se te antoje ese sabor a plato hondo, prueba una receta fácil para hacer pizzas individuales en casa. Cubre mitades de panecillos integrales, mitades de panecillos ingleses integrales o un bolsillo de pan de pita integral (no dividido por la mitad) con salsa de pizza o pesto, queso rallado reducido en grasas y aderezos vegetales. Mételo en el horno tostador o en la parrilla del horno normal hasta que el queso esté burbujeante.
10. La comida grasa: Ensalada César
Incluso si te echas la ensalada en casa, 2 cucharadas de un aderezo César embotellado de calorías normales suman unos 18 gramos de grasa (3 gramos saturados) con 170 calorías.
Alégralo:
Omite los picatostes y prepara tu propio aliño para la ensalada. Pon lo siguiente en un procesador de alimentos o en una batidora: una cucharadita de ajo picado o machacado, unos 6 filetes de anchoa, 2 cucharaditas de ralladura de limón, 2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de alcaparras escurridas (enjuagadas), 3/4 de cucharadita de mostaza seca, 1/4 de cucharadita de pimienta. Pulse para hacer un puré. Añadir 1/4 de taza de aceite de oliva o de canola en un chorro lento y constante hasta que se forme una emulsión cremosa. Transfiera la mezcla a un bol para servir y añada 1/4 de taza de crema agria baja en grasas o yogur natural y 1/4 de taza de queso parmesano rallado. Si el aliño está demasiado espeso, añada una o dos cucharadas de leche baja en grasas.
