¿Necesita más fibra en su dieta? El desayuno es el momento perfecto para conseguirla.
Este nutriente tiene grandes ventajas para la salud. En primer lugar, te mantiene saciado, lo que hace que sea más fácil pasar de esa caja de donuts en tu reunión de las 10 de la mañana. Combina la fibra con las proteínas y tendrás aún más energía para aguantar hasta el almuerzo.
Empieza el día con una de estas sabrosas opciones:
Parfait de yogur
Un yogur griego rico en proteínas con fruta rica en fibra, frutos secos o cereales es una comida muy satisfactoria. Las bayas, la granola o las almendras laminadas son ingredientes perfectos para el parfait. También puedes añadir plátanos, mangos o peras en rodajas, o cereales como el trigo rallado o los copos de salvado. Puedes cambiar la fruta fresca por albaricoques secos o higos.
Avena abundante
Una taza tiene 4 gramos de fibra. Y si la preparas con leche en lugar de agua, también obtendrás una ración de proteínas. Adórnalo con fruta fresca, congelada o seca y una pizca de nueces picadas. O sustituye una parte o la totalidad de la avena por quinoa -que tiene 5 gramos de fibra por taza- para darle un toque moderno al desayuno caliente habitual.
Sándwich abierto de nueces
La mantequilla de cacahuete no es solo para la hora de comer, y no tiene por qué ir acompañada de mermelada. Esta sabrosa pasta para untar está repleta de fibra y proteínas para mantener a raya el hambre.
Escoge el tipo de mantequilla en trozos para obtener un impulso extra de fibra, y espárcela sobre pan integral o multicereales. Si puedes ver frutos secos o semillas en el pan, es una buena señal. Acompáñalo de rodajas de plátano, manzana o pera. ¿No eres un fanático de la mantequilla de maní? Prueba con mantequilla de almendras o anacardos. O si eres alérgico a los frutos secos, la mantequilla de semillas de girasol también es una buena opción.
Huevos más verdes
Los huevos revueltos están repletos de proteínas, pero no son una buena fuente de fibra. Puedes cambiar esto añadiendo algunas verduras picadas como espinacas, brócoli, alcachofas o aguacate. O utilízalos como relleno de una tortilla. Sírvelas con medio panecillo inglés integral o una rebanada de pan tostado integral para obtener aún más fibra.
Súper batidos
Prefieres tomar tu desayuno a sorbos? Este batido es para ti. Utiliza leche o yogur como base en lugar de zumo. Aunque la fruta tiene un alto contenido en fibra, el proceso de elaboración del zumo la exprime. A continuación, añade media taza de plátanos o bayas frescas o congeladas en rodajas y media taza de verduras picadas. Sí, ¡verduras! Las espinacas no alteran mucho el sabor y las zanahorias son dulces por naturaleza. Añade una cucharada de semillas de chía, linaza o mantequilla de frutos secos para obtener un extra de fibra. No hace falta añadir azúcar: la fruta (y el yogur, si es de sabores) aportarán mucho dulzor.
Burritos de desayuno
A los fans de la comida salada les gustará esto. Rellena un wrap integral con huevos, salsa, judías y verduras. El envoltorio, las verduras y la salsa aportan algo de fibra, pero las alubias tienen mucho peso, independientemente del tipo que elijas (como las pinto, las negras o las de riñón).
Cereales, leche y fruta
Empieza con un cereal como los copos de salvado. Ponle encima plátanos en rodajas o, mejor aún, bayas. Añade leche y un puñado de frutos secos picados, y tendrás una comida sana y llena de fibra.
Tortitas integrales
Busca gofres multicereales o tortitas de trigo sarraceno en la sección de congelados de una tienda. O prepara las tuyas propias desde el principio: así podrás mezclar bayas o fruta en rodajas directamente en la masa.
De lo contrario, cubre tus hotcakes comprados en la tienda con fruta fresca y dulce en lugar de jarabe. Añade una pizca de linaza molida para darle un toque de frutos secos y fibra. O prueba este truco cuando estés de viaje: Unta una tortita con mantequilla de cacahuete y enróllala para obtener un desayuno portátil y saciante.
