Apuesta por los aguacates
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Un aguacate mediano tiene alrededor de 10 gramos y medio de fibra. Son lo suficientemente deliciosos como para comerlos solos, pero son un excelente aderezo para ensaladas, tacos y sándwiches. También puedes utilizarlos en lugar de mantequilla en las tostadas integrales.
Sub en Hummus
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Cambia la salsa ranchera en medio de esa bandeja de verduras en tu próxima fiesta por un plato de hummus cremoso. Obtendrás más de un gramo de fibra por cada 2 cucharadas que comas. También puedes sustituir la mayonesa por hummus en tu próximo sándwich.
Empieza el día con fibra
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Busca formas fáciles de añadir más fibra a tu desayuno. Cubre los cereales con rodajas de pera o manzana fresca (¡deja la piel!), pasas o láminas de almendra. Espolvorea semillas de chía o germen de trigo en los copos de avena o en el yogur. Prepara una tortilla con una buena ración de verduras ricas en fibra, como el brócoli o la calabaza.
Hazte vegetariano
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No estás preparado para cambiar a un menú completamente sin carne? Prueba a empezar con un día sin carne a la semana. Aumenta el consumo de legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras y frutas. Un día sin carne te dará la oportunidad de llenarte de otros alimentos y aumentar tu consumo semanal de fibra.
Apuesta por las judías
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Las alubias tienen un gran aporte de fibra. Mastícalas para untar en los sándwiches o como salsa para las verduras, espolvoréalas en las ensaladas o añádelas a tu sopa favorita. Cámbiate a las hamburguesas vegetarianas, que suelen estar hechas de alubias.
Cambia a las tortillas de trigo integral
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Cuando llegue el martes de tacos, prueba las tortillas de trigo integral. Tienen casi tres veces más fibra que una tortilla de harina. Las tortillas de maíz también son una opción inteligente de fibra: tienen el doble de fibra que las tortillas de harina.
Piensa primero en la fibra
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En un estudio, las mujeres que comieron una ensalada antes de una comida en lugar de con ella, terminaron comiendo un mayor porcentaje de verduras en general. Si te tomas la parte rica en fibra de la comida antes de tomar otros alimentos, es más probable que te llenes de fibra.
Elija frutas con alto contenido en fibra
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Debes consumir alrededor de 25 a 30 gramos de fibra al día. Una taza de frambuesas puede aportar casi un tercio de eso. Elige las frutas en función de su contenido en fibra. Algunas de las más potentes son las peras y las manzanas con piel, los higos, las fresas, los arándanos, los melocotones secos y las naranjas.
Desenvuelve tus tentempiés
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Si te apetecen patatas fritas y galletas llenas de carbohidratos, elige en su lugar tentempiés ricos en fibra. Las palomitas de maíz, la mezcla de frutos secos con almendras y pasas, el hummus y las zanahorias, y los frutos secos mixtos pueden darle un toque crujiente y añadir más gramos de fibra.
Espesa tus sopas
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Lo más probable es que tus sopas preferidas puedan mejorarse. Añade más legumbres o alubias, cambia a pastas integrales, aumenta la ración de verduras o utiliza quinoa, bulgur o cebada en lugar de arroz.
Potencie sus productos de pastelería
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La harina blanca sólo tiene un poco más de 3 gramos de fibra por taza. El cambio a la harina de trigo sarraceno aumenta la fibra a la friolera de 12 gramos por taza. Otras buenas opciones son la harina de almendras con 8 gramos por taza y la harina de arroz integral con 7 gramos por taza.
Mira las etiquetas
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Compra de forma inteligente la fibra. Compara la información nutricional de productos similares para ver cuál ofrece más fibra. Un gramo extra aquí y allá puede realmente sumar para aumentar la cantidad de fibra total que obtienes cada día.
