Qué es la comida procesada?
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No puedes evitarlos, y eso no es necesariamente malo. Los alimentos procesados son aquellos que han sido modificados de alguna manera con respecto a su estado natural. Eso incluye lavarlos, enlatarlos, congelarlos o añadirles ingredientes. Hornear, cocinar o preparar los alimentos también se considera un proceso.
Beneficios: Conservación
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Conservar o congelar algunas frutas y verduras puede ayudar a que se mantengan frescas durante mucho tiempo. Pasteurizar la leche y el queso alarga su vida útil. Del mismo modo, el envasado al vacío puede evitar que la carne se estropee. Todo esto también ayuda a reducir los residuos.
Beneficios: Alimentación saludable
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Lavar y embolsar las verduras como la lechuga y las espinacas facilita su preparación y consumo. Conservar las frutas en agua o en su propio zumo conserva la frescura y los nutrientes. Los ingredientes añadidos, como la fibra, el calcio y la vitamina D, también pueden hacer que algunos alimentos sean mejores para ti...
Otros alimentos procesados saludables
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Además de las frutas y verduras, otros alimentos procesados que pueden formar parte de una dieta saludable son el atún y el salmón en lata o en bolsitas listas para comer, el yogur, el requesón y los frutos secos tostados.
Qué son los alimentos muy procesados?
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Los alimentos muy procesados -o ultraprocesados- tienen ingredientes poco saludables añadidos para hacerlos más atractivos o para que duren más tiempo. Estos ingredientes incluyen elementos como la sal, el azúcar, los colorantes artificiales, los aromatizantes y los conservantes. Un estudio reveló que los alimentos ultraprocesados representan alrededor del 60% de las calorías de la dieta estadounidense.
Alimentos procesados poco saludables
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Los peores alimentos procesados para tu dieta suelen ser los que están listos para comer y tienen pocos nutrientes. Incluyen galletas, bebidas azucaradas, charcutería y pizza congelada, aperitivos salados como las patatas fritas y la mayoría de los cereales para el desayuno. Estos alimentos pueden tener un buen sabor, pero están cargados de ingredientes añadidos que no son buenos para ti.
Lo que hay que vigilar: Sodio
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El sodio se utiliza a menudo para mantener los alimentos frescos. Aunque tenga cuidado al añadirlo a los alimentos, es probable que ya esté presente, gracias al procesamiento. Los estadounidenses obtienen cerca del 70% de la sal que consumen de los alimentos procesados y de la comida de los restaurantes.
Cómo mantener el sodio a raya
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Puedes controlar la cantidad de sodio que consumes simplemente leyendo las etiquetas. Busque las que dicen sin sodio o con sodio reducido. Todo lo que tenga más de 600 miligramos por cada 100 gramos de porción se considera alto, mientras que 300 miligramos o menos es bajo. Ten en cuenta que el sodio también puede tener diferentes nombres, como glutamato monosódico o fosfato disódico.
Los seis salados
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Ten especial cuidado con estos alimentos:
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Pizza: Una porción con muchos aderezos puede darte la mitad de tu cantidad diaria sugerida de sal.
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Pan y panecillos: Aunque un trozo de pan o un panecillo no contenga mucha cantidad, puede acumularse si se come pan con frecuencia.
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Bocadillos: Un sándwich de comida rápida o una hamburguesa pueden aportarte la cantidad total de sal diaria.
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Embutidos y carnes curadas: Se necesitan unas 6 lonchas finas para obtener la mitad de tu cantidad diaria recomendada.
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Sopa enlatada: Una taza puede tener la mitad de la sal que necesitas para el día.
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Rellenos de burritos y tacos: Estas carnes y quesos pueden estar cargados de sal.
Lo que hay que vigilar: Azúcares
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Al igual que la sal, el azúcar se suele añadir durante la elaboración. Se utiliza para mejorar el sabor o la textura de los alimentos. Aparece en cosas que uno espera, como los cereales y los productos de panadería. Pero también puede estar en cosas como la salsa para la pasta. Casi el 90% del azúcar añadido en la dieta de los estadounidenses procede de alimentos muy procesados.
Cómo mantener el azúcar a raya
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Al igual que con la sal, puedes controlar la cantidad de azúcar que consumes leyendo las etiquetas. Para una dieta de 2.000 calorías (una dieta típica de un adulto), deberías aspirar a consumir menos de 50 gramos y medio de azúcares añadidos, o 200 calorías, cada día (menos del 10% de las calorías diarias totales deberían proceder de azúcares añadidos). Comprueba también los ingredientes. Algunos de ellos deben hacerle reflexionar. Entre ellos están el jarabe de maíz, el jarabe de maíz de alta fructosa, la miel, el néctar de agave, el azúcar de caña, el zumo de caña evaporado, el azúcar de coco, la dextrosa, el jarabe de malta, la melaza y el azúcar turbinado.
Lo que hay que vigilar: Grasas trans
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Las grasas trans, que se encuentran en alimentos procesados como los productos horneados, los aperitivos salados y la margarina, pueden afectar al colesterol y provocar una inflamación que está relacionada con las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras afecciones. Las recientes resoluciones del gobierno han hecho que las grasas trans sean cada vez más difíciles de encontrar, pero lee las etiquetas: Más de 5 gramos por cada 100 gramos de porción es alto. Sepa también que aunque la etiqueta de un producto diga que tiene 0 gramos de grasas trans, puede tener hasta 0,5 gramos.
Cocinar en casa
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Preparar tu propia comida te permite decidir los ingredientes y las cantidades que lleva. Si no tienes el tiempo -o las habilidades- para ello, las comidas congeladas no son necesariamente tan malas como antes. Aunque siguen siendo procesados, algunas empresas alimentarias utilizan menos ingredientes poco saludables en ellos. Sigue siendo importante leer las etiquetas, pero no todos son malos para ti.
Consejos para comer fuera
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Aunque no tienes tanto control como en casa, puedes hacer algunas cosas para evitar la comida ultraprocesada cuando salgas. Por ejemplo, puedes preguntar a tu camarero qué platos se elaboran en el restaurante y no se traen envasados. También puedes pedir aderezos, salsas o condimentos embotellados aparte.
