Asarlas
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Esto resalta el dulzor natural de las verduras. Puedes asar una o una mezcla de ellas. Acompáñalas con otras de textura similar, como pimientos con calabacín o boniatos con coliflor. Asegúrate de cortarlos en trozos del mismo tamaño para que se cocinen por igual. Mézclelos con aceite de oliva y condimentos. Hornea a 400 grados durante 20 a 50 minutos o hasta que estén tiernos.
Merienda con 'Chips' verdes
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Convierte las verduras de hoja oscura en un crujiente tentempié. Para hacer chips verdes, arranca los tallos de un verde resistente, como la col rizada o la berza. Córtalos en trozos del tamaño de un bocado y mézclalos con aceite de oliva. Colóquelos en una sola capa en una bandeja para hornear y espolvoree con sal marina. Hornee a 375 grados durante 8 o 9 minutos o hasta que estén crujientes. También puedes hornear boniatos, remolachas o zanahorias en rodajas finas en forma de chips.
Enciende la parrilla
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Asar las verduras a la parrilla puede potenciar el sabor y añadir ahumado. Prueba a hacer brochetas de colores con trozos de 2 pulgadas de calabacín, tomates cherry, pimientos, cebolla roja y champiñones. Asa durante unos 20 minutos, rociando con una salsa de vinagre balsámico y mostaza, hasta que estén tiernos. ¿No tienes pinchos? Envuélvalos en papel de aluminio. Para una comida vegetariana, asa rondas gruesas de berenjena o champiñones portabella.
Sírvelos con un sabroso aderezo
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En lugar de patatas fritas, utiliza verduras frescas para servir tu salsa favorita. Prueba diferentes, como zanahorias, pimientos, rábanos, jícamas y guisantes. Puedes combinarlas con hummus, guacamole, queso azul o salsa. O haz la tuya propia con yogur griego, zumo de limón y hierbas. Puede que te apetezca repetir: Los estudios demuestran que los niños comen más verduras cuando se sirven con salsa.
Úsalos en un dip
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Añade verduras a tus salsas favoritas. Puedes mezclar tomates en el guacamole o mezclar remolachas asadas en el hummus. También puedes mezclar yogur griego con pepinos, menta, jengibre, comino y zumo de limón. Otro plato que gusta al público es una salsa cremosa de espinacas y alcachofas. Mezcla espinacas y corazones de alcachofa con crema agria, queso parmesano, ajo y perejil, y hornea a 350 grados durante 30 minutos.
Acompáñalos con fruta
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La fruta añade dulzura, que puede equilibrar el amargor de las verduras. Prueba a acompañar las verduras con fruta fresca o seca. Algunas combinaciones deliciosas: arándanos secos con coles de Bruselas asadas o manzanas en dados con col rizada salteada. O utiliza la fruta para darle un toque de color a tu ensalada favorita, como la sandía en cubos mezclada con rúcula y queso feta o las fresas con espinacas y queso de cabra.
Conviértelos en fideos
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Cambia la pasta normal por fideos vegetarianos en rodajas finas. No sólo son más bajos en calorías, sino que también añaden una inyección extra de nutrientes. Puedes utilizar un artilugio especial llamado espiralizador, o simplemente cortar calabacines, zanahorias o boniatos en tiras finas. También puedes hacer cintas finas con un pelador de verduras. Saltéalas hasta que estén tiernas y sírvelas con tu salsa de pasta favorita.
Mézclalos en un batido
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Las verduras pueden hacer más saludable un desayuno o una merienda rápida. Mezcla algunas espinacas, calabacines o coliflor congelada en un batido de frutas. Lo más probable es que no notes su suave sabor. O haz que una verdura sea la estrella del espectáculo. Mezcla una zanahoria o una calabaza con un plátano congelado, yogur de vainilla, leche y canela para preparar una bebida parecida a un pastel.
Adórnalo con verduras en escabeche
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Las verduras en escabeche pueden añadir sabor a los sándwiches, tacos y mucho más. Hazlo tú mismo mezclando vinagre, azúcar, sal y especias en un tarro esterilizado y añadiendo verduras como pepinos, zanahorias y rábanos. Se conservan hasta 2 semanas en la nevera. También puedes comprar un tarro en la tienda. Si quieres un impulso extra, opta por el chucrut o el kimchi. Estas coles en escabeche están hechas con probióticos saludables, o bacterias buenas.
Cocínalas con huevos
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Las verduras convierten los huevos en una comida más sustanciosa. Mételas en una tortilla, un revuelto o un sándwich de desayuno, o cuécelas en una quiche o una frittata. Puedes utilizar cualquier verdura, como champiñones, espinacas, pimientos y tomates. Además, la combinación aumenta la nutrición: Las investigaciones demuestran que los huevos ayudan al cuerpo a asimilar y utilizar unos nutrientes saludables llamados carotenoides que están en las verduras.
Hornea las "patatas fritas" vegetarianas
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Las patatas fritas tienen un alto contenido en grasas y calorías. Para una versión más saludable, prueba a hornear zanahorias o calabaza en forma de patatas fritas. Pélalas y córtalas en tiras de un cuarto o medio de pulgada. Mézclalas con aceite de oliva y condimentos, como sal, pimienta, romero y tomillo, y hornéalas a 400 ó 425 grados durante 10 ó 15 minutos. Dale la vuelta a las verduras y hornea otros 10 o 15 minutos.
Cubrirlas con queso
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El queso añade sabor, calcio y una textura cremosa a los platos de verduras. Espolvoree un poco sobre las verduras cocidas, o eche un poco en una ensalada. Para una versión más ligera de un favorito de la infancia, puedes preparar una salsa de queso baja en grasas. En un cazo, pon a hervir una taza de leche evaporada desnatada y una cucharada de maicena. Retira del fuego y añade media taza de queso cheddar rallado. Añade el Worcestershire y quizás un poco de salsa picante. Servir con brócoli, coliflor u otra verdura.
Sazónalos con hierbas y especias
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Las hierbas y las especias añaden sabor sin mucha sal ni calorías. Además, te aportan una dosis de antioxidantes. Adereza las verduras cocidas con un poco de aceite de oliva o mantequilla, y luego espolvorea diferentes condimentos. Prueba la canela, el comino y el chile sobre la calabaza y los boniatos; la albahaca y el ajo sobre las espinacas, los tomates y el brócoli; y el eneldo y el limón sobre las zanahorias y las judías verdes.
Hacer un puré
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El puré de patatas es un alimento clásico, pero no tienes que limitarte a las patatas. Para darle un giro menos calórico, cuece al vapor la coliflor, el ajo y los puerros hasta que estén blandos, y luego tritúralos en un procesador de alimentos. O asa una calabaza hasta que esté tierna y tritúrala hasta que esté cremosa. Añade un poco de mantequilla. También puedes probar a triturar guisantes cocidos, raíz de apio, chirivía o calabaza.
