Alimentos ricos en fibra sin gluten

Puede que te preguntes si estás renunciando a demasiados nutrientes importantes cuando evitas el gluten en tu dieta.

En las últimas dos décadas, muchas personas han adoptado una dieta sin gluten, ya sea porque tienen la enfermedad celíaca, una condición diagnosticable, o porque tienen sensibilidad al gluten, que causa síntomas pero no es diagnosticable. Tal vez incluso hayan elegido un estilo de vida sin gluten porque creen que tiene otros beneficios para la salud.

De hecho, la alimentación sin gluten se ha hecho tan popular que la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) comenzó a regular los productos sin gluten en 2013. Se espera que la industria de los alimentos sin gluten alcance los 4.700 millones de dólares a finales de 2020.

Repasemos la historia de la intolerancia al gluten, a qué otras cosas podrías estar renunciando en el proceso, así como veamos otros alimentos sin gluten y ricos en fibra que podría ser importante que incluyeras en tu dieta.

Por qué necesitas fibra sin gluten

Los problemas gastrointestinales derivados del consumo de trigo y otros cereales se remontan al siglo II de nuestra era.

Entonces, el médico griego Aretaeus de Cappodicia acuñó el término "celíaco", derivado de la palabra griega "koiliakos", que significa "abdominal".

No se descubrió una causa fisiológica de la intolerancia al gluten hasta la década de 1950. J.W. Pauley descubrió por primera vez los cambios patológicos en la villa del intestino delgado, y William Dicke descubrió que esta condición mejoraba cuando las personas eliminaban el trigo, el centeno y la cebada de sus dietas.

El contenido en fibra de los cereales integrales, incluidos el trigo, el centeno y la cebada, los sitúa en la lista de alimentos que componen una dieta saludable. Los adultos sanos deberían consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Considere cómo el contenido de fibra de estos granos contiene por taza:

• Harina de trigo: 26 gramos

• Harina de centeno: 30 gramos.

• Harina de cebada: 15 gramos.

Por suerte, la fibra sin gluten permite a las personas con intolerancia al gluten disfrutar de los siguientes beneficios asociados a una dieta rica en fibra:

• Regulación de los movimientos intestinales

• Disminuir los riesgos de hemorroides (venas hinchadas en el ano) y pequeñas bolsas en el colon

• Menor riesgo de cáncer colorrectal

• Controlar los niveles de azúcar en sangre

• Promueve un peso corporal saludable

• Reduce los niveles de colesterol

• Reducción de la inflamación y de la presión arterial

Además, los cereales son ricos en niacina (vitamina B-3), y el trigo, el centeno y la cebada aportan 10,7 mg, 5,5 mg y 9,3 mg por taza, respectivamente. La niacina ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía, manteniendo su sistema nervioso y digestivo, así como su piel saludable.

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Alimentos ricos en fibra sin gluten

Una dieta sin gluten puede ser saludable si se incluyen otras fuentes ricas en fibra.

Repasemos algunos alimentos ricos en fibra sin gluten que puedes incorporar a tus comidas.

1. Harinas sin gluten

Si te gusta hornear pasteles y panes pero estás evitando el gluten, puedes utilizar estas harinas sustitutas que son a la vez libres de gluten y ricas en fibra:

• Harina de coco (de 25 a 50 gramos de fibra por taza, según la marca)

• Harina de almendra (13 gramos de fibra por taza)

• Harina de sorgo integral (13 gramos de fibra y 4,5 mg de niacina por taza)

• Harina de trigo sarraceno (12 gramos de fibra y 7 mg de niacina por taza)

• Harina de garbanzo (10 gramos de fibra y 1,6 mg de niacina por taza)

• Harina de maíz integral amarilla (8,5 gramos de fibra y 2,2 mg de niacina por taza)

• Harina de avena sin gluten (7 gramos de fibra y 1,5 mg de niacina por taza)

• Harina de arroz integral (7 gramos de fibra y 10 mg de niacina por taza)

• Harina de semillas de girasol (3 gramos de fibra y 4,7 mg de niacina por taza)

2. Legumbres, frutos secos y semillas

Todas las legumbres, frutos secos y semillas no contienen gluten, además de ser buenas fuentes de fibra dietética. Estas son algunas de las mejores opciones:

• Alubias marinas, cocidas (19 gramos de fibra y 1,2 mg de niacina por taza)

• Frijoles negros cocidos (15 gramos de fibra y 0,9 mg de niacina por taza)

• Semillas de lino (45 gramos de fibra y 5 mg de niacina por taza, lo que equivale a 3 gramos de fibra por cucharada)

• Semillas de girasol en grano, secas (12 gramos de fibra y 12 mg de niacina por taza, equivalente a 0,75 gramos de fibra por cucharada)

• Almendras (15 gramos de fibra y 5 mg de niacina por taza, lo que equivale a 0,9 gramos de fibra por cucharada)

• Cacahuetes (12 gramos de fibra y 18 mg de niacina por taza, lo que equivale a 0,8 gramos de fibra por cucharada)

3. Granos

Hay varios cereales sin gluten que puedes incluir en tu dieta para obtener tu dosis diaria de fibra:

• Quinoa cocida (5 gramos de fibra y 0,8 mg de niacina por taza)

• Avena sin gluten o cocida (4 gramos de fibra y 0,5 mg de niacina por taza)

• Amaranto (5 gramos de fibra y 0,6 mg de niacina por taza)

• Arroz salvaje cocido (3 gramos de fibra y 2 mg de niacina por taza)

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4. Frutas y bayas

Las frutas y bayas no contienen gluten y son una excelente fuente de fibra. Estas son algunas de las frutas más ricas en fibra:

• 1 taza de frambuesas (8 gramos de fibra)

• 1 pera mediana (5,5 gramos de fibra)

• 1 manzana mediana con piel (4,5 gramos de fibra)

• 1 bBanana mediana (3 gramos de fibra)

• 1 naranja mediana (3 gramos de fibra

• 1 taza de fresas (3 gramos de fibra)

5. Verduras

Las verduras son otra fuente de fibra sin gluten. Aquí tienes algunas que puedes probar:

• 1 taza de guisantes verdes cocidos (9 gramos de fibra)

• 1 taza de brócoli cocido (5 gramos de fibra)

• 1 patata mediana con piel, asada (4 gramos de fibra)

• 1 taza de coliflor, cruda (2 gramos de fibra)

• 1 zanahoria mediana, cruda (1,5 gramos de fibra)