Información nutricional
Tamaño de la ración 0,25 taza Calorías 176 % de valor diario* Grasas totales 14 g 22% Grasas saturadas 2 g 10% Grasas trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 3 mg 0% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 9 g 3% Fibra dietética 3 g 12% Azúcar 2 g Proteínas 7 g 14%
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
-
Vitamina C 2%.
-
Hierro 6%.
-
Vitamina B6 0%.
-
Magnesio 0%
-
Calcio 3%.
-
Vitamina D 0%.
-
Cobalamina 0%
-
Vitamina A 2%.
Los pistachos son frutos secos encerrados en cáscaras duras que se encuentran en el árbol del pistacho. Se utilizan tanto en ensaladas como en postres y son conocidos por ser una excelente fuente, baja en calorías, de grasas saludables, proteínas, antioxidantes y fibra.
Beneficios para la salud
Los pistachos están repletos de nutrientes importantes y pueden aportar beneficios para la salud. Algunos de ellos son:
Antioxidantes y reducción de los radicales libres
Los pistachos tienen un alto contenido en antioxidantes, sólo superado por las nueces y las pacanas. Los antioxidantes ayudan a luchar contra los radicales libres, que son compuestos del cuerpo que pueden dañar las células, las proteínas y el ADN, causando el envejecimiento prematuro y enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Mejor salud ocular
Los pistachos contienen los niveles más altos de zeaxantina y luteína entre los frutos secos, los cuales protegen sus ojos del daño causado por la luz azul, así como de la degeneración macular relacionada con la edad.
Alto contenido en proteínas
Los pistachos están compuestos por un 20% de proteínas, una relación calorías-proteínas significativamente mayor que la de la mayoría de los frutos secos.
También contienen una alta proporción de aminoácidos esenciales en comparación con otros frutos secos. Los aminoácidos considerados esenciales son los que el cuerpo no puede producir, por lo que consumirlos a través de la dieta es la única forma de obtenerlos.
Niveles saludables de azúcar en sangre
Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que su consumo no provoca grandes picos de azúcar en sangre.
Los pistachos también contienen antioxidantes, carotenoides y compuestos fenólicos, que favorecen unos niveles de azúcar en sangre saludables.
Reducen la presión arterial y los niveles de colesterol
Se ha demostrado que los pistachos tienen efectos reductores del colesterol. Estos frutos secos contienen fibra y altas cantidades de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, todas ellas relacionadas con niveles saludables de colesterol y con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, las investigaciones demuestran que el consumo de pistachos, especialmente cuando se compara con el consumo de otros frutos secos, produce una reducción significativa de la presión arterial.
Mejora de la salud de los vasos sanguíneos
Los pistachos pueden mejorar la salud de los vasos sanguíneos. Son ricos en el aminoácido L-arginina, que, al convertirse en óxido nítrico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.
Los vasos sanguíneos dilatados conducen a un mejor flujo sanguíneo. La reducción de la dilatación de los vasos sanguíneos disminuye el flujo sanguíneo, una característica de la disfunción endotelial.
Fomento de las bacterias intestinales saludables
Los pistachos tienen un alto contenido en fibra, de la cual algunos tipos son digeridos por las bacterias buenas de su intestino, actuando como prebióticos.
Las bacterias intestinales son entonces capaces de fermentar la fibra y convertirla en ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar:
-
Cáncer
-
Enfermedades del corazón
-
Trastornos digestivos
Pérdida de peso
Comer pistachos también puede ayudar a perder peso. Son ricos en fibra y proteínas, lo que hace que te sientas lleno, lo que te ayuda a comer menos.
Un consejo rápido: deja de lado los pistachos sin cáscara y elige los pistachos con cáscara para picar. Los pistachos con cáscara promueven una alimentación lenta y consciente, ya que se necesita tiempo para quitar las cáscaras. Además, las cáscaras se acumulan delante de ti, lo que te recuerda cuánto has comido hasta ahora. Las investigaciones han demostrado que los sujetos que comen pistachos con cáscara consumen un 41% menos de calorías en una sesión en comparación con los que comen pistachos sin cáscara.
Riesgos para la salud de los pistachos
Aunque los pistachos están llenos de nutrientes esenciales, puede haber riesgo de consumo excesivo de sodio si se opta por los pistachos tostados, que suelen estar salados. Una taza de pistachos secos tostados y salados contiene 526 miligramos de sodio.
El consumo excesivo de sodio puede provocar:
-
Presión arterial alta
-
Enfermedades del corazón
-
Accidente cerebrovascular
Además, si usted experimenta una intolerancia a los fructanos, los pistachos podrían causar:
-
Hinchazón
-
Náuseas
-
Dolor abdominal
Las personas con alergia a ciertos frutos secos también deben alejarse de los pistachos.
Nutrición
Los pistachos están cargados de nutrientes esenciales y son una excelente fuente de:
-
Manganeso
-
Cobre
-
Tiamina
-
Vitamina B6
Nutrientes por ración
Una porción de 28,35g (1 onza) de pistachos crudos y sin sal de unos 49 pistachos contiene:
-
Calorías 159
-
Proteínas: 5,72 gramos
-
Grasa: 12,8 gramos
-
Carbohidratos: 7,7 gramos
-
Fibra: 3 gramos
-
Azúcar: 2,17 gramos
Cómo comer los pistachos
Los pistachos se encuentran a menudo en los helados y otros postres, pero hay muchas formas creativas de añadirlos a tus recetas para disfrutar de sus beneficios para la salud. Aquí tienes algunas ideas para probar con los pistachos:
-
Añade pistachos fileteados o rallados a las ensaladas para conseguir un poco más de crujido y proteínas.
-
Prueba una mezcla de pistachos y especias sobre verduras asadas como coles de Bruselas, judías o remolachas marinadas.
-
Utiliza pistachos tostados y salados finamente picados en lugar de pan rallado para conseguir una corteza crujiente y sabrosa en cortes finos de carne, como la de cerdo.
-
Mezcla pistachos, en lugar de piñones, con hierbas y especias para hacer un pesto de pistachos.
