Con su espectro de vitaminas y nutrientes, las verduras rojas y naranjas pueden proporcionar a las personas vigor y vitalidad. Las verduras de esta categoría son especialmente ricas en vitamina A, vitamina C, potasio y vitamina K.
Entre las verduras rojas y naranjas se encuentran las zanahorias, los boniatos, las calabazas, los tomates, las calabazas de invierno y varios tipos de pimientos rojos. Los perfiles nutricionales de estas verduras pueden variar.
Beneficios para la salud
Las verduras rojas y naranjas pueden aumentar el bienestar general y reducir el riesgo de cáncer. La iniciativa Healthy People, que busca mejorar el bienestar del pueblo estadounidense para 2030, menciona el aumento del consumo de verduras rojas y naranjas como uno de sus objetivos.
Las verduras rojas y naranjas pueden aportar los siguientes beneficios para la salud
Reducción del riesgo de cáncer
Los antioxidantes que se encuentran de forma natural en los vegetales pueden reducir el riesgo de cáncer. Los científicos creen que el ADN dañado puede ser la causa principal de muchos cánceres, pero ciertos antioxidantes pueden evitar que los radicales libres dañen el ADN de las células. El betacaroteno, que suele encontrarse en las verduras de color naranja, es uno de esos antioxidantes. El licopeno, presente en los tomates, es otro. ?
Control de la presión arterial
El consumo medio de sodio de los estadounidenses es demasiado elevado, mientras que el de potasio es demasiado bajo. Este desequilibrio hace que corran el riesgo de padecer hipertensión arterial, que puede provocar accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones. Una forma de aumentar el consumo de potasio es comer más frutas y verduras. Los alimentos de color naranja, como los boniatos y las zanahorias, son ricos en potasio. También lo son las calabazas de invierno como la bellota, la calabaza y la Hubbard.
Ojos sanos
Los carotenoides son las sustancias que dan a ciertos vegetales sus colores rojo, naranja y amarillo. Dos carotenoides concretos, la luteína y la zeaxantina, son importantes para la salud ocular. Reducen el riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad. Las zanahorias y los pimientos rojos contienen estos carotenoides. La vitamina A también aumenta la capacidad de los ojos para funcionar en condiciones de poca luz. Las zanahorias, la calabaza de invierno y los boniatos contienen betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Dientes y encías sanos
Una mala salud dental puede provocar otros problemas de salud y disminuir la calidad de vida. Las verduras rojas y naranjas son muy ricas en vitamina A, necesaria para la salud de las glándulas salivales y los tejidos mucosos de la boca. La falta de esta vitamina también puede causar dientes frágiles. Las zanahorias, la calabaza y los boniatos son excelentes fuentes de vitamina A. La vitamina C es otro nutriente necesario para la salud dental, ya que su carencia puede provocar el sangrado de las encías y el aflojamiento de los dientes. Los tomates y los pimientos rojos son ricos en vitamina C.
Nutrición
Las hortalizas rojas y naranjas son potencias nutricionales, y todas son relativamente bajas en calorías. Contienen cantidades significativas de:
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Vitamina K
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Vitamina A
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Vitamina C
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Potasio
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Fibra
Nutrientes por ración
Este es el contenido nutricional de una zanahoria de tamaño medio?
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Calorías: 25
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 5 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: 3 gramos
Tamaño de las porciones
Muchas recetas tradicionales de verduras rojas y naranjas implican azúcares añadidos, sodio y aceite. La calabaza, por ejemplo, se suele hornear en tartas. Algunos cocineros añaden azúcar moreno y mantequilla a los boniatos y las zanahorias. Los platos de tomate, como la salsa de espaguetis, suelen tener mucho sodio.
La opción más saludable es elegir alimentos sin sal, aceite ni azúcar adicionales, optando por una dieta sin SOS. Adaptarse a los alimentos sin estos añadidos resulta más fácil con el tiempo, ya que se aprende a disfrutar de los sabores naturales de los alimentos. Si quieres mejorar tu dieta gradualmente, puedes considerar seguir utilizando sal, aceite y azúcar, pero teniendo en cuenta las cantidades.
Cómo preparar las verduras rojas y naranjas
Por suerte, la mayoría de las verduras rojas y naranjas están disponibles todo el año en las tiendas de comestibles de todo el país. El verano y el otoño son la época de cosecha de la calabaza de invierno, pero tienen una larga vida útil, por lo que normalmente se pueden comprar en cualquier momento. Lave las verduras rojas y naranjas antes de consumirlas. Cuanto más tiempo se cocinan las verduras, más nutrientes se pierden. Por eso, intente incorporar a su dieta algunas verduras rojas y naranjas frescas.
Si quieres cocinar verduras rojas y naranjas, los métodos más sencillos son los mejores. Conservarás sus nutrientes y su bajo número de calorías. Prueba estas saludables y nutritivas recetas: ?
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Haz coloridos rollitos de primavera con zanahorias, col, pimientos y hierbas frescas
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Haz una tortita más sana con calabaza y avena molida
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Pinchos de verduras a la parrilla con tomates, cebollas, pimientos y otras verduras de tu elección ?
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Acompaña las zanahorias crudas con hummus o yogur bajo en grasa
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Disfrutar del gazpacho, la clásica sopa fría de tomate, cebolla y pepino?
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Cocina avena cortada al acero con zanahorias ralladas. Añade canela y sólo un toque de jarabe de arce?
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Hacer una marinara más saludable añadiendo zanahorias ralladas y omitiendo el aceite?
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Haz salsa con tomates, cebollas y pimientos. Sirve sobre casi todo?
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Corta la calabaza en cubos y asa al horno. Cómela sola o añádela a un bol saludable?
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Prueba la sopa de calabaza para calentar el invierno
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Rellena la calabaza de invierno con una combinación de cereales integrales, verduras y especias
