Alimentos saludables con alto contenido de fósforo

El fósforo es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para casi todas sus funciones. Este nutriente se encuentra en muchos alimentos y a menudo está unido al calcio, lo que demuestra cómo estos dos minerales trabajan en conjunto dentro del cuerpo.

El fósforo se encuentra en todo el cuerpo, pero es más abundante en los huesos y los dientes. De hecho, casi el 85% del fósforo del cuerpo se encuentra en el sistema óseo.

Por qué necesita el fósforo

El fósforo ayuda a su salud de diversas maneras y es un componente importante para varios sistemas del cuerpo. La buena noticia es que, como el fósforo se encuentra en muchos alimentos, suele ser lo suficientemente abundante como para ayudarte a evitar las deficiencias de fósforo...

Sin embargo, su presencia vital en las funciones corporales significa que debe mantener su ingesta de este mineral. Por lo general, la ingesta diaria de fósforo recomendada para jóvenes y adolescentes es de unos 1.250 miligramos y para los adultos de unos 700 miligramos.

El fósforo contribuye a la salud de varios sistemas corporales:

Salud musculoesquelética y nerviosa

Los huesos, los dientes, los músculos, los tendones, las articulaciones, los cartílagos y los tejidos conectivos constituyen el sistema musculoesquelético, y necesitan fósforo para funcionar correctamente. El fósforo ayuda a reparar y fortalecer los huesos y los dientes, favorece la contracción muscular y mantiene los nervios y las células.

Salud de las células y los tejidos

Además de ayudar a que los músculos y los nervios se mantengan sanos, el fósforo también es importante para la salud general de las células y los tejidos. El fósforo forma parte de la mayoría de las células, especialmente en el ácido nucleico y las membranas celulares, y contribuye al almacenamiento de energía y a la formación de ADN y ARN.

Salud de la sangre

La hemoglobina necesita hierro para ayudar a transferir el oxígeno de los pulmones a la sangre, pero también necesita fósforo. La molécula 2,3-difosfoglicerato, que contiene fósforo, trabaja junto al hierro para ayudar a que la sangre se mantenga oxigenada...

Alimentos con fósforo

El fósforo se encuentra en una gran variedad de alimentos, pero su biodisponibilidad (la porción de fósforo que absorbe tu cuerpo) depende del tipo de fuente alimentaria. Los alimentos de origen vegetal tienen una biodisponibilidad más baja, del 20% al 50%, porque el fósforo de estos alimentos es un componente de los fitatos, que el cuerpo no absorbe tan fácilmente...

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El fósforo de origen animal se absorbe más fácilmente, pero hay que tener cuidado con los alimentos muy procesados, que pueden hacer que el cuerpo absorba demasiada cantidad de este mineral en un momento dado?

Los siguientes cinco alimentos son una fuente saludable de fósforo y otros nutrientes esenciales:?

1. Marisco

El marisco es una excelente fuente de fósforo en la dieta, pero la cantidad depende del tipo de marisco. Por ejemplo, el salmón tiene unos 315 miligramos por ración, mientras que el fletán tiene unos 244 miligramos y las vieiras unos 201 miligramos. El marisco también es rico en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón y del cerebro.

2. Lácteos

Los lácteos tienen muchos nutrientes importantes, como la vitamina D, la vitamina A, el calcio y el potasio. También son ricos en fósforo. Mientras que la leche y el yogur tienen una media de 250 miligramos de este mineral, el queso ofrece algo menos, unos 197 miligramos por ración...

3. Lentejas

Las lentejas son una buena fuente de fósforo, incluso con una absorción reducida. También son ricas en folato, fibra, magnesio y cobre. La ración media de lentejas contiene unos 356 miligramos de fósforo, lo que significa que podrías absorber hasta el 50%, es decir, unos 180 miligramos por comida. Esa cantidad es ya el 26% de tu ingesta diaria recomendada?

4. Aves de corral

Las aves de corral son otra excelente fuente de fósforo esencial. Mientras que el pavo ofrece unos 217 miligramos, el pollo ocupa el segundo lugar con 180 miligramos. También puedes disfrutar de los huevos, que contienen unos 86 miligramos de fósforo por huevo...

5. Guisantes

Al igual que las lentejas, los guisantes son una buena fuente de fósforo en la dieta. Esta legumbre ofrece unos 94 miligramos de fósforo por ración, de los que aproximadamente el 50% son fácilmente absorbidos por el organismo. Además de este mineral, los guisantes son ricos en vitamina K, manganeso, folato, fibra, vitamina C y cobre. También son una buena fuente de fitonutrientes antiinflamatorios como la catequina, la epicatequina y los ácidos grasos omega-3 alfa-linolénicos.