Alimentos ricos en vitamina D

También conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es una vitamina esencial que no es realmente una vitamina. Eso es porque en realidad es una hormona. El cuerpo la produce a partir del colesterol, y el proceso tiene lugar cuando se expone a la luz solar. Es una sustancia liposoluble que pertenece a una familia de compuestos que incluye la D1, la D2 y la D3.

Aunque el cuerpo humano produce vitamina D de forma natural, la mayoría de la gente no recibe suficiente luz solar para producirla. Más del 40% de las personas en los Estados Unidos tienen una deficiencia de vitamina D.

Los signos de una deficiencia de vitamina D incluyen:

• ¿Fatiga?

• Debilidad muscular

• Dolor en los huesos

• Cambios en su estado de ánimo (como la depresión)

La vitamina D es una vitamina importante que desempeña un papel en la salud ósea, la salud inmunológica, la reducción de la inflamación, etc.?

Por qué necesita la vitamina D

La vitamina D es un nutriente importante por muchas razones. Tu cuerpo la produce por sí mismo cuando expones tu piel a la luz solar. La cantidad diaria recomendada es de 15 microgramos (600 UI) para hombres y mujeres para mantener la salud de los huesos. Las recomendaciones se basan en el supuesto de que la gente se expone muy poco al sol...

Consumir suficiente vitamina D es esencial para evitar una deficiencia. Este compuesto desempeña funciones vitales en el organismo, como por ejemplo

Salud ósea

Una de las funciones más importantes de la vitamina D es la salud de los huesos. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para mantener los huesos fuertes y sanos. Una cantidad insuficiente de vitamina D conduce a una absorción insuficiente de calcio, lo que puede provocar el debilitamiento de los huesos y la osteoporosis. Una cantidad insuficiente de vitamina D también puede provocar raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos, ambas consecuencias de unos huesos blandos...

Salud inmunológica

La vitamina D interviene en la salud y el buen funcionamiento del sistema inmunitario al interactuar directamente con las células que combaten las infecciones en el organismo. Muchos estudios han encontrado una relación entre las enfermedades respiratorias, como los resfriados y la bronquitis, y una deficiencia de vitamina D.?

Salud mental

Algunos estudios de revisión han encontrado una relación entre la depresión y la deficiencia de vitamina D. Otros estudios muestran que el aumento de la vitamina D puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión clínica en los adultos?

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Curación de heridas

Aunque se necesita más investigación, los estudios sugieren que la vitamina D puede desempeñar un papel en la producción de compuestos necesarios para la correcta cicatrización de las heridas. Algunas investigaciones sugieren que las personas con deficiencia de vitamina D son más propensas a tener marcadores inflamatorios que podrían afectar negativamente a la cicatrización...

Salud infantil

La vitamina D es importante para un embarazo saludable y para la salud del bebé. Los estudios sugieren que las mujeres embarazadas con una deficiencia de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia. Algunas investigaciones sugieren que los bebés con poca vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar alergias alimentarias. La vitamina D también puede estar relacionada con el endurecimiento de las arterias y la presión arterial alta en los ni?

Alimentos ricos en vitamina D

El cuerpo humano puede producir vitamina D por sí mismo, pero la mayoría de la gente no recibe suficiente luz solar para producir la cantidad que necesita cada día. Puede tomar suplementos de vitamina D sin receta médica para asegurarse de que recibe la cantidad suficiente. También puede obtener la vitamina D de una variedad de fuentes alimentarias diferentes. Los siguientes seis alimentos son algunas de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D disponibles:

1. Cereales fortificados

Las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas. Muchos cereales para el desayuno están enriquecidos con esta vitamina, junto con otras vitaminas y minerales esenciales, lo que puede ayudar a aumentar su consumo. Los cereales enriquecidos con el 10% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D contienen 2 mg (80 UI) por cada porción de taza. Aunque los cereales pueden estar enriquecidos con vitaminas y minerales, también pueden contener azúcares añadidos, por lo que debes leer la etiqueta.?

2. Lácteos enriquecidos (y alternativas no lácteas)

Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, también están enriquecidos con vitamina D, al igual que las alternativas no lácteas como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. La leche enriquecida suele tener unos 3 mg (120 UI) de vitamina D, y las alternativas no lácteas tienen entre 2,5 y 3,6 mg por cada taza. El yogur tiene entre 2 y 3 mg de vitamina D por ración. Al igual que los cereales, algunas marcas de leche enriquecida y de leche no láctea pueden contener azúcares añadidos?

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3. Zumo de naranja

El zumo de naranja es otra bebida que suele estar enriquecida con vitamina D. ¿Una ración de 1 taza tiene 2,5 mg de vitamina D?

4. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao proporciona una cantidad decente de vitamina D en una porción muy pequeña. Sólo una cucharada tiene 34 mg, más del doble de la ingesta diaria recomendada.

5. Pescado

El pescado aporta muchos nutrientes importantes, sobre todo ácidos grasos omega-3. Las diferentes especies aportan distintas cantidades de calcio, fósforo, hierro, zinc y yodo. Muchas especies, en particular las variedades oleosas, también tienen vitamina D. Una ración de 3 onzas de trucha arco iris tiene 16,2 mg y una ración similar de salmón rojo tiene 14,2 mg. Una ración de 3 onzas de atún en lata tiene 1mg. ?

6. Setas

Las setas son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D basadas en plantas, aparte de las alternativas de leche fortificada. Las setas, al igual que los humanos y los animales, producen vitamina D cuando se exponen a la luz. Mientras que los animales producen vitamina D3, las setas producen vitamina D2. La D2 ayuda a aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, pero los estudios demuestran que no es tan eficaz como la D3. Las setas silvestres y las expuestas a la luz ultravioleta contienen más vitamina D que las comerciales cultivadas en la oscuridad...