Beneficios de la avena para la salud

La avena, alimento favorito de muchos nutricionistas, procede de un antiguo grano de cereal. Es un importante cultivo mundial ya que crece en climas frescos y húmedos y no requiere tantos nutrientes como el trigo. Aun así, la mayor parte del suministro mundial se destina a la alimentación del ganado.

La avena está disponible para el consumo humano en cinco formas diferentes. De la menos procesada a la más procesada, son la avena en grano, la avena cortada al acero, la avena escocesa, la avena enrollada o a la antigua, y la avena rápida o instantánea. En las estanterías de su supermercado probablemente haya muchas variedades de avena. Como la mayoría de los alimentos, los menos procesados son los más saludables, pero muchas personas optan por los tipos que pueden preparar de forma rápida y sencilla.

Beneficios para la salud

La avena es rica en nutrientes. Tiene más proteínas que la mayoría de los cereales y también contiene numerosas vitaminas y minerales. Contiene antioxidantes y una fibra soluble llamada betaglucano, que ayuda a varios sistemas del cuerpo. ?

La avena proporciona muchos beneficios para la salud, entre ellos:?

Salud intestinal

La fibra soluble beta-glucano favorece el vaciado regular del intestino y evita el estreñimiento. También favorece la salud de las bacterias intestinales, lo que puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y otros problemas intestinales. ?

Reduce el colesterol

La fibra soluble, como el betaglucano de la avena, reduce el colesterol. En un estudio, los que comieron salvado de avena experimentaron un descenso del 23% en el colesterol total. Los investigadores creen que varios mecanismos del cuerpo son responsables de la reducción del colesterol.

Salud del corazón

La avena tiene un alto contenido de antioxidantes llamados avenantramidas, que no se encuentran en otros cereales. Estos antioxidantes reducen la inflamación y relajan las arterias, mejorando la salud del corazón.

Control del azúcar en la sangre

La fibra soluble de algunos tipos de avena puede evitar que el azúcar en sangre aumente después de una comida. La carga glucémica de la avena menos procesada es de baja a media, lo que la convierte en un carbohidrato adecuado para los diabéticos. Los diabéticos deben evitar la avena instantánea, que tiene un alto índice glucémico. ?

Control del peso

Comer alimentos ricos en fibra, como la avena, produce una sensación de satisfacción, que puede hacer menos probable que se coma en exceso. La fibra particular de la avena, el betaglucano, hace que el contenido de los intestinos sea muy viscoso y puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo?

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Nutrición

La avena tiene un alto contenido en varias vitaminas y minerales, entre ellos:?

• Manganeso

• Molibdeno

• Fósforo

• Cobre

• Biotina

• Vitamina B1 (tiamina)

Nutrientes por ración

La avena tiene un perfil nutricional bien equilibrado, que aporta estos nutrientes: ?

• Calorías 95

• Proteínas: 5 gramos

• Grasa: 3 gramos

• Carbohidratos: 27 gramos

• Fibra: 4 gramos

• Azúcar: 1 gramo

Cosas a tener en cuenta

La avena es un alimento sin gluten, pero muchas plantas de procesamiento de avena también manipulan trigo y otros granos con gluten. La avena etiquetada como libre de gluten no debe contener más de 20 partes por millón de gluten. Si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten, busca la etiqueta "sin gluten".

La avena instantánea suele estar cargada de azúcar y sodio. Si buscas una versión saludable de la avena, comprueba la etiqueta antes de comprarla. Si empiezas con avena menos procesada pero le añades demasiada mantequilla y azúcar, puedes acabar con un plato no tan saludable. Intenta añadir sabor con especias y dulzura con fruta. Las pasas, la manzana en dados, los plátanos en rodajas y las nueces picadas son excelentes complementos.

Cómo utilizar la harina de avena

Los copos de avena se consumen con más frecuencia en el desayuno, pero son un gran complemento para las comidas y los tentempiés de todo el día. Prueba estas formas sencillas pero saludables de comer más avena:

• Añade harina de avena en lugar de pan rallado al pastel de carne o a las hamburguesas.

• Disfruta de una comida sin carne preparando un pan de lentejas con avena.

• Prepara galletas de avena en lugar de dulces menos saludables.

• Prueba una sencilla avena salada cubriendo los copos de avena con salsa de soja y cebollas verdes...

• Prepara avena de un día para otro y pícalo en cualquier momento que tengas hambre.

• Crea tu propia granola con avena, frutos secos y fruta deshidratada.

• Añade avena al yogur natural junto con fruta sin azúcar para un desayuno o merienda saludable.

• Haz un crujiente cubriendo la fruta con una mezcla de harina, avena y azúcar.

• Añade la avena a la masa de las tortitas. Para una textura más suave, bátala primero en un procesador de alimentos.