Los plátanos pertenecen a la familia de las bananas, pero se diferencian mucho de los plátanos Cavendish, el tipo que se suele comer crudo en Estados Unidos y Europa. Los plátanos Cavendish se conocen a veces como plátanos de postre por su sabor dulce. Los plátanos son más almidonados, menos dulces y suelen cocinarse antes de servirlos.
Los plátanos se llaman a veces plátanos verdes, pero se vuelven amarillos y luego oscuros si se les deja madurar. Los plátanos se cultivan en América del Sur y Central, África y Asia, donde son una importante fuente de alimentos. Los plátanos son cada vez más fáciles de encontrar en Estados Unidos y Europa a medida que la gente aprende diferentes formas de cocinar y consumir este alimento tan rico en nutrientes.
Beneficios para la salud
El almidón resistente de los plátanos ha despertado mucho interés por sus beneficios para la salud. El almidón resistente es un carbohidrato que no se digiere fácilmente en el intestino delgado. En cambio, pasa al intestino grueso, donde fermenta y alimenta las bacterias intestinales buenas. ?
Además, el plátano puede proporcionar otros beneficios para la salud como
Salud digestiva
Dos factores hacen que los plátanos sean buenos para la salud digestiva. En primer lugar, el almidón resistente actúa como prebiótico, promoviendo el crecimiento de bacterias saludables en el colon. En segundo lugar, los plátanos tienen una buena cantidad de fibra, que mejora la función intestinal.
Control de la diabetes
La gestión del control glucémico es un objetivo importante para las personas que padecen diabetes de tipo 2. Esto significa que los niveles de azúcar en sangre no bajan ni suben demasiado. Como los plátanos no se digieren en el intestino delgado, no producen un pico de azúcar en sangre. Los alimentos que se digieren lentamente tienen un índice glucémico (IG) bajo. Un IG inferior a 55 se considera bajo. Los plátanos tienen un IG de 40, lo que los convierte en una buena opción alimentaria para las personas con diabetes. ?
Control de la presión arterial
Cuando se quiere aumentar la ingesta de potasio, el primer instinto puede ser coger un plátano. Pero los plátanos tienen más potasio que sus primos amarillos. Muchas personas no consumen suficiente potasio. La presión arterial alta se ha relacionado con un exceso de sodio y una falta de potasio. La presión arterial alta puede provocar un ataque al corazón, un derrame cerebral, un aneurisma y muchos otros problemas cardiovasculares. ?
Sistema inmunitario sano
Las pequeñas cosas pueden marcar una gran diferencia en la salud. Por ejemplo, sólo se necesitan pequeñas cantidades de ciertas vitaminas y minerales para mantener un sistema inmunitario sano. La vitamina C, la vitamina B6 y el magnesio son tres de estos importantes micronutrientes, y los plátanos son una buena fuente de los tres. Los investigadores no han confirmado si tomar estos nutrientes en forma de píldora puede ofrecer la misma protección.
Nutrición
Además de potasio, fibra, vitamina C, vitamina B6 y magnesio, el plátano también contiene:?
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Vitamina K
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Vitamina A
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Cobre
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Hierro
Nutrientes por ración
Una porción de media taza de plátano verde hervido y machacado contiene:
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Calorías: 116
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 31 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: ¿14 gramos?
Cosas a tener en cuenta
Aunque el plátano es un alimento nutritivo, algunos métodos de preparación lo hacen menos saludable. Muchas recetas tradicionales requieren freír los plátanos. Como los plátanos absorben fácilmente el aceite, el número de calorías y grasas de una ración puede aumentar rápidamente.
Los plátanos maduros son un ingrediente popular en los postres, pero la maduración aumenta su contenido de azúcar. Esto se suma al azúcar que a menudo se pide en las recetas de postres. Los chips de plátano son un sabroso tentempié, pero suelen estar fritos y salados. Si quieres incluir los plátanos en tu dieta saludable, busca recetas con pequeñas cantidades de sal y sin aceite ni azúcar añadidos...
Cómo preparar los plátanos
Los plátanos se pueden hervir o asar. Para hervirlos, quítales la piel, córtalos en trozos y cocínalos como si fueran patatas. Cuando estén hechos, hazlos puré o utilízalos como las patatas. Si los plátanos han madurado y se han vuelto amarillos, cuécelos en papel de aluminio y utilízalos en cualquier plato en el que se desee un sabor ligeramente más dulce. Estas son algunas formas de utilizar los plátanos:
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Cambia las patatas por los plátanos en guisos y sopas
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Añade trozos de plátano maduro al chile de frijoles negros
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Corta en rodajas y cocina en una freidora de aire o en un horno de convección para obtener un chip de plátano más saludable
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Utiliza con garbanzos en un curry picante
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Sirve plátanos maduros ligeramente caramelizados con gallo pinto, el plato costarricense de frijoles negros y arroz
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Utiliza plátanos muy maduros en lugar de plátanos para hacer pan de plátano
