La vitamina A es una importante vitamina liposoluble que se encuentra en muchos tipos de alimentos. Se presenta en dos formas: el retinol, que se encuentra sobre todo en los productos animales, y la provitamina A o betacaroteno, que se encuentra en las frutas y verduras rojas, amarillas y algunas verdes.
Ambos tipos de vitamina A están disponibles en forma de suplemento, pero las investigaciones sugieren que se absorbe mejor con fuentes de grasas alimentarias. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en vitamina A es importante para mantener la salud reproductiva, la vista y el sistema inmunitario.
Por qué necesitas la vitamina A
La vitamina A es esencial para su salud de varias maneras. Tu cuerpo no puede producir vitamina A desde cero, lo que la convierte en un micronutriente esencial. Eso significa que necesitas obtener esta vitamina de los alimentos. Por término medio, los adultos necesitan entre 700 y 900 microgramos (mcg) de vitamina A cada día para evitar una carencia.
La vitamina A desempeña un papel importante en muchos sistemas corporales, entre ellos
Salud ocular
La vitamina A es tan importante para los ojos que también se conoce como retinol, por la palabra retina. Una ingesta suficiente de vitamina A ayuda a mantener la salud de las retinas y a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.
Salud inmunitaria
Su sistema inmunitario es un complejo conjunto de células diferentes que le mantienen sano. La vitamina A desempeña un papel fundamental a la hora de ayudar a estas células a comunicarse y regularse de forma eficaz.
Salud reproductiva
La vitamina A contribuye a múltiples aspectos del sistema reproductor humano. Consumir suficiente vitamina en la dieta ayuda a prevenir defectos de nacimiento y reduce el riesgo de infertilidad en todos los géneros.
Alimentos con vitamina A
Muchos alimentos son ricos en vitamina A, por lo que, en general, es fácil obtener las necesidades diarias de esta vitamina a través de la dieta. Estos ocho alimentos son algunas de las mejores fuentes de vitamina A disponibles en la dieta.
Hígado
El hígado es la fuente más rica de vitamina A fuera de los suplementos. Una sola porción de tres onzas de hígado cocido contiene tanto como 6600 mcg de vitamina A, o más del 700% de su requerimiento diario. El hígado es una fuente tan eficaz de vitamina A que algunas fuentes recomiendan no comer hígado más de una vez a la semana para evitar consumir demasiada vitamina.
Lácteos
Los lácteos en general son una excelente fuente de vitamina A por sí mismos. Sin embargo, en los Estados Unidos, muchos tipos de leche láctea están realmente fortificados con vitamina A adicional. Dependiendo de la fuente de lácteos, una sola porción puede tener entre 100 y 300 mcg de vitamina A.?
Patata dulce
Un solo boniato entero contiene unos impresionantes 1400 mcg de vitamina A en su piel. Esto supone más del 150% de las necesidades diarias en una sola porción. Para las personas que siguen dietas basadas en plantas, esto convierte al boniato en una fuente inestimable de vitamina A.
Espinacas
Las espinacas son conocidas como una fuente de nutrientes por una razón. Una sola porción de media taza de espinacas contiene más de 570 mcg de vitamina A. Tanto si las comes crudas, en un batido o cocinadas en un plato, las espinacas son una gran manera de obtener fibra y vitamina A al mismo tiempo....
Zanahorias
Como muchos otros alimentos de color naranja, las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno. Media taza de zanahorias crudas contiene más de 450 mcg de vitamina A. Esta es parte de la razón por la que las zanahorias se promocionan como buenas para la vista.
Calabaza
Todas las formas de calabaza amarilla incluyen algo de vitamina A, pero la calabaza es el rey cuando se trata de este nutriente. Una rebanada de pastel de calabaza puede tener hasta 480 mcg de vitamina A, lo que supone más de la mitad de tus necesidades diarias?
Pimientos
Cuando se trata de vitamina A, el color de los pimientos importa. Los pimientos dulces rojos contienen una cantidad significativa de vitamina A, casi 120 mcg en una porción de media taza. Por otro lado, los pimientos verdes sólo contienen 18 mcg, una gran diferencia. Cambiar el color de los pimientos en tu comida es un cambio fácil que tiene grandes dividendos nutricionales.
Melón cantalupo
La vitamina A puede descomponerse cuando se calienta, por lo que las fuentes crudas de este nutriente son importantes. El cantalupo casi siempre se consume crudo, por lo que añadir un poco de este melón a la dieta puede aumentar la ingesta de vitamina A. Media taza de melón tiene 135 mcg de vitamina A por ración.
