Alimentos saludables con alto contenido de manganeso
El manganeso es un oligoelemento necesario para muchos procesos corporales, como el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de una inmunidad saludable. Su cuerpo almacena algo de manganeso en sus órganos y huesos, sin embargo, necesita obtener cantidades adecuadas de su dieta.
La mayoría de las personas obtienen suficiente manganeso de los alimentos, pero también está incluido en muchas multivitaminas y otros suplementos. A veces aparece en diferentes formas, como el sulfato de manganeso o el aspartato de manganeso. Los científicos no saben si una forma de suplemento es mejor que otra, pero están de acuerdo en que obtener suficiente cantidad de este mineral en la dieta es vital para la buena salud.
Por qué necesita el manganeso
El papel del manganeso en tu cuerpo es activar enzimas específicas para que lleven a cabo sus procesos normales. Las deficiencias son muy raras y no se conocen bien, sin embargo, pueden causar huesos débiles en los niños y erupciones cutáneas o cambios de humor en los adultos. Por término medio, las mujeres adultas deben tomar 1,8 miligramos y los hombres 2,3 miligramos al día... Algunos procesos que dependen del manganeso son
Desarrollo óseo
Nuestro cuerpo necesita el manganeso para tener huesos y cartílagos sanos, además de otras vitaminas y minerales. Se necesita más investigación en humanos, sin embargo, los estudios muestran que el manganeso aumenta la densidad mineral ósea y mejora la formación de los huesos en los animales.
Curación de heridas
El manganeso es responsable de la activación de la prolidasa, una enzima que produce células de la piel. Los estudios están en curso, pero algunos sugieren que el manganeso puede mejorar la curación de las heridas en combinación con otros minerales como el zinc y el calcio.
Función del sistema inmunitario
El manganeso estimula una potente actividad antioxidante en nuestras células, lo que evita que experimenten daños causados por el envejecimiento y las actividades del estilo de vida. También puede reducir la inflamación. Juntos, estos efectos podrían reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con el daño celular y las condiciones inflamatorias como la osteoporosis.?
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Alimentos con manganeso
Muchos alimentos contienen manganeso, y como sólo necesitamos pequeñas cantidades es fácil obtener suficiente en su dieta. Estos 8 alimentos son opciones saludables para cubrir tus necesidades diarias.?
Mejillones Muchos tipos de marisco tienen altos niveles de manganeso. Con 5,8 miligramos, una ración de tres onzas de mejillones ofrece más del 250% de sus necesidades diarias. Las ostras y las almejas cocidas también son grandes opciones, con hasta 1 miligramo por la misma porción?
Arroz integral En comparación con el arroz blanco, el arroz integral es mucho más rico en nutrientes como fibra, potasio y algunas vitaminas del grupo B. También contiene más manganeso, ya que una taza de arroz integral cocido añade 2,2 miligramos a tu comida, en comparación con el arroz blanco, que contiene 0,6 miligramos.
Avellanas Con 1,6 miligramos por onza, unas 12 avellanas pueden cubrir el 70% de tus necesidades diarias de manganeso. Las pacanas también tienen un alto contenido en este mineral, con 1,1 miligramos por ración, y los cacahuetes, tanto si se comen de la bolsa como si se convierten en mantequilla de cacahuete, contienen 0,5 miligramos por onza?
Garbanzos Los garbanzos, ricos en proteínas, son una legumbre versátil. Se pueden añadir a las sopas, mezclar con casi cualquier receta, y mezclar en el hummus y otras salsas saludables. Media taza de garbanzos contiene 0,9 miligramos de manganeso, casi el 40% de su valor diario... Dependiendo de lo que haya en su despensa, también puede obtener manganeso de otras legumbres. Media taza de lentejas contiene 0,5 miligramos y las alubias rojas ofrecen 0,3 miligramos en la misma porción.
Espinacas Las espinacas cocidas son una fuente concentrada de muchos nutrientes, incluyendo altas cantidades de vitamina A y fibra. Media taza también tiene 0,8 miligramos de manganeso, el 35% de lo que necesitas al día. Si prefieres tus verduras sin cocinar, la col rizada cruda es una buena alternativa con 0,2 miligramos por taza.
Piña Media taza de trozos de piña cruda contiene 0,8 miligramos de manganeso. Muchas otras frutas también pueden aportar a tu total diario, como los arándanos con 0,3 miligramos por media taza y una manzana mediana con 0,1 miligramos...
Pan de trigo integral Sólo una rebanada de pan de trigo integral contiene 0,7 miligramos de manganeso, por lo tanto, utilizando dos en un sándwich tiene cerca de dos tercios de lo que necesita para el día. Las investigaciones demuestran que consumir suficientes cereales integrales en la dieta puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías o el cáncer?
Té negro Si empiezas el día con una taza de té negro, ya estás cumpliendo el 22% de tus necesidades totales de manganeso. Con 0,5 miligramos de manganeso, el té negro también supera al café preparado, que tiene 0,1 miligramos por taza?
Patatas Una patata mediana asada tiene 0,3 gramos de manganeso, pero asegúrate de comerla con piel. Junto con gran parte del contenido de manganeso de las patatas, la piel de la patata tiene mayores niveles de fibra, hierro y vitaminas C y B6 que la pulpa interior.
