Alimentos ricos en proteínas

Al igual que las grasas y los carbohidratos, las proteínas son un macronutriente. Esto significa que tu cuerpo la necesita en grandes cantidades. Sin embargo, el cuerpo no almacena las proteínas, por lo que es importante obtener una cantidad suficiente a través de la dieta.

Los suplementos de proteínas también están muy extendidos. La forma más común es la proteína en polvo, de la que hay tres tipos principales:?

• Suero de leche

• Soja

• Caseína

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas completas, como el suero de leche, contienen los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita obtener de los alimentos.?

Puede necesitar más proteínas si lleva un estilo de vida muy activo. El consumo de grandes cantidades de proteínas es más eficaz si se distribuye a lo largo del día, en lugar de consumirlas todas en una sola comida. Pero cuidado con pasarse, ya que un exceso de proteínas puede ser duro para los riñones y el hígado y podría provocar osteoporosis?

Por qué necesitas proteínas

La proteína es vital para tres funciones principales. Te ayuda a crecer y reparar los músculos y otros tejidos blandos. También es un bloque de construcción de enzimas y hormonas, que ayudan a regular los procesos en su cuerpo. En tercer lugar, las proteínas son un combustible que el cuerpo quema para obtener energía.

Las necesidades de proteínas de tu cuerpo dependen de tu peso. El adulto medio necesita unos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día (unos 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal)... Así, una persona de 140 libras necesita unos 50 gramos de proteínas al día. La Academia Nacional de Medicina recomienda que las proteínas representen entre el 10% y el 35% de las calorías diarias.

La proteína es el bloque de construcción de numerosas partes del cuerpo, incluyendo:

• El cabello

• Uñas

• Tejidos

• Enzimas

• Hormonas

• Músculos

• Cartílago

• Piel

• Sangre

Alimentos con proteínas

Muchos alimentos contienen proteínas. Sin embargo, algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. El consumo de carnes procesadas, como los perritos calientes y la charcutería, se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal... Además, el consumo de carne roja se ha relacionado con varias enfermedades, como las cardíacas, la diabetes y el cáncer. Sustituir la carne roja por alubias, alimentos de soja, frutos secos, pescado o aves de corral puede reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.

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Los siguientes 7 alimentos ricos en proteínas son alternativas más saludables a la carne roja:

1. Pescado

El pescado es una de las fuentes de proteínas más saludables que existen. Eso es porque está repleto de muchos otros nutrientes esenciales, como:?

• Ácidos grasos omega-3

• Vitamina D

• Calcio

• Hierro

• Zinc

• Magnesio

• Potasio

El pescado también es rico en proteínas. Tres onzas de salmón del Atlántico contienen 22 gramos de proteínas, mientras que la misma cantidad de bacalao contiene 19 gramos.

2. Aves de corral

Cualquier tipo de ave criada principalmente para obtener carne y huevos se considera ave de corral.?

El pollo es una de las fuentes avícolas más comunes de proteínas. Una ración de 3 onzas de pechuga de pollo contiene unos impresionantes 26 gramos de proteínas. El pavo tiene algo menos de proteínas, con 25 gramos en 3 onzas.

3. Frijoles

Una ración de judías proporciona la misma cantidad de proteínas que una onza de carne, unos 7 gramos. Los frijoles también te mantienen lleno durante más tiempo porque, a diferencia de las fuentes de proteína animal, son ricos en fibra.

4. Nueces

Una onza de frutos secos contiene entre 3 y 7 gramos de proteínas y entre 1 y 3 gramos de fibra. Las almendras y los pistachos están entre los frutos secos más ricos en proteínas, con 21,15 y 20,16 gramos por cada 100 gramos, respectivamente.

5. Productos lácteos

Aunque muchos quesos no son las fuentes más saludables de proteínas debido a su alto contenido en grasas saturadas, el requesón es una excepción. Una taza de requesón bajo en grasa contiene 180 miligramos de calcio y 26 gramos de proteínas.

El yogur griego es otro producto lácteo rico en proteínas. Contiene de dos a tres veces la cantidad de proteínas del yogur normal.

6. ¿Huevos?

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, ya que son:?

• Bajo en carbohidratos

• Bajo en calorías

• De bajo coste

La mayor parte de las proteínas de los huevos se encuentra en la clara, que también contiene vitamina D, ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y colina...

Los huevos son una proteína completa, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales?

7. Lentejas

Las personas que siguen un estilo de vida vegano o vegetariano eliminan de su dieta muchas fuentes comunes de proteínas. Las lentejas son una gran alternativa vegetal, ya que 100 gramos de lentejas crudas contienen casi 25 gramos de proteínas.

Este tipo de legumbre es también una excelente fuente de fibra.