Alimentos ricos en potasio

El potasio es uno de los minerales más importantes para tu cuerpo. Es uno de los siete macrominerales, que son minerales que debemos obtener de nuestra dieta en cantidades elevadas para apoyar una serie de funciones corporales críticas...

Aunque muchos alimentos contienen potasio, la mayoría de los estadounidenses sólo consumen la mitad de sus necesidades diarias. Las investigaciones demuestran que consumir una cantidad suficiente de este macromineral puede reducir la presión arterial y el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, como enfermedades del corazón e infartos.

El potasio está disponible en forma de suplemento, pero sólo debe tomarse con receta médica porque el consumo excesivo de potasio puede perjudicar la función renal. Medicamentos como los de la presión arterial, los diuréticos y los analgésicos comunes pueden elevar el potasio en el cuerpo a niveles peligrosamente altos.

A menos que se lo aconseje su médico, es más seguro y eficaz obtener este mineral de fuentes dietéticas. Los alimentos ricos en potasio suelen ser también ricos en otros nutrientes y bajos en sodio. Este equilibrio puede contribuir a los efectos del potasio sobre la salud.

Por qué necesita el potasio

El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento normal de las células. Originalmente se creía que necesitábamos 3.500 miligramos (mg) de potasio al día. Ahora, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda una media de 4.700 mg al día.

Consumir suficiente potasio ayuda a mantener su:

La salud del corazón

El potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles saludables para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También ayuda al organismo a eliminar el exceso de sodio. Las dietas altas en sodio son comunes hoy en día, y están relacionadas con una mayor presión arterial y más problemas cardíacos que las dietas bajas en sodio.

Función del sistema nervioso

El potasio desempeña un papel fundamental en la comunicación de nuestras células. Produce señales nerviosas que garantizan un buen control muscular, contracciones cardíacas, así como la regulación hormonal.

Salud de los riñones

Los cálculos renales se producen por la acumulación de material, normalmente calcio. Aunque todavía se está investigando, los estudios muestran que el potasio mejora la absorción del calcio en los riñones, lo que puede evitar la formación de cálculos.

Densidad ósea

Los científicos creen que el potasio ayuda a proteger los huesos al reducir la acidez del cuerpo. Aunque este efecto todavía se está estudiando, unos niveles adecuados de potasio en la dieta están relacionados con una mejora de la densidad ósea, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis?

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Alimentos con potasio

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han clasificado el potasio como un nutriente de interés para la salud pública porque la gente no lo consume en cantidad suficiente. El bajo consumo de potasio se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades graves.

Aunque el potasio se encuentra en muchas frutas, mariscos y lácteos, estas ocho opciones ofrecen las mayores cantidades de potasio por porción:

1. Albaricoques secos

Los albaricoques secos son una fuente concentrada de potasio. Una ración de 40 gramos, lo que equivale a unos cinco o seis albaricoques, aporta más de 460 mg de potasio. Otros frutos secos tienen niveles igualmente altos, como las pasas, con 299 mg, y las ciruelas pasas, con 292 mg, por la misma ración de 40 gramos. Aunque son grandes fuentes de nutrientes, las frutas secas también tienen un alto contenido de azúcar, así que asegúrate de moderar tus porciones.

2. Patatas

Puedes obtener casi una cuarta parte de tus necesidades diarias de potasio con una sola patata asada. Si te gusta hacer un puré de patatas, incluye la piel para obtener un impulso mineral aún mayor. Una patata mediana contiene 1.110 mg de potasio, y la piel añade unos 400 mg más.

3. Remolachas verdes

Ya sea cocida o cruda, la remolacha morada ya es una buena fuente de potasio, con 305 mg por ración de 100 gramos. Sin embargo, si incluyes las hojas de remolacha en tu comida, añades unos 1.310 mg de potasio por taza. Puedes comer las hojas de remolacha crudas o cocinarlas de forma similar a otras verduras como las espinacas, las acelgas o el bok choy.?

4. Calabaza

La mayoría de las verduras tienen contenido de potasio, y una porción de 100 gramos de espinacas o brócoli puede aportar entre el 5 y el 7% de su valor diario. La calabaza es una fuente especialmente rica en potasio. Una taza de calabaza cocida contiene 896 mg, lo que supone casi el 20% de las necesidades diarias del organismo.

5. Lentejas

Media taza de lentejas contiene 650 mg de potasio. Puedes añadir lentejas a casi cualquier comida o mezclarlas para hacer una sopa saludable para el corazón y obtener el 14% de tus necesidades diarias en una sola porción.

6. Plátanos

La mayoría de las frutas contienen potasio, pero los plátanos destacan por su contenido en este mineral. Un plátano normal de entre siete y ocho pulgadas tiene entre 422 y 487 mg de potasio, lo que supone un 10% de su valor diario. Como puedes comer plátanos solos, añadirlos a productos horneados o utilizarlos como base de batidos, son una forma fácil de asegurarte de que mantienes los niveles de potasio recomendados por la FDA?

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7. Alubias de riñón

Estas alubias de color rojo oscuro son una gran manera de obtener más fibra en su dieta, y también son ricas en potasio. Una porción de media taza de alubias en lata contiene hasta 390 mg, y si remojas y cocinas las alubias secas, ese valor aumenta ligeramente. Otras variedades de alubias, como las negras, las habas, los garbanzos y las judías blancas, también son buenas fuentes de potasio.

8. Leche

Los productos lácteos como la leche y los yogures a base de leche tienen un alto contenido en potasio, y cuanto menor sea el contenido en grasa, mayor será el nivel de potasio. Por ejemplo, la leche desnatada contiene 381 mg por taza, mientras que la leche al 1% contiene 366 mg. Para las personas sensibles a los lácteos y las que siguen una dieta basada en plantas, una taza de leche de soja puede ofrecer 298 mg de potasio.