Aunque se la conoce con un nombre común, la vitamina K en realidad está formada por una familia de importantes compuestos que presentan la misma estructura química. Entre ellos se encuentran la filoquinona, o vitamina K1, y la menaquinona, que también se conoce como vitamina K2...
La vitamina K se utiliza para producir una proteína conocida como protrombina. Fabricada en el hígado, la protrombina es uno de los varios factores que se cree que favorecen la correcta coagulación de la sangre y los numerosos beneficios asociados para la salud.
La vitamina K, un nutriente liposoluble, puede encontrarse en varios tipos de alimentos. Como ocurre con muchos tipos de vitaminas, se absorbe mejor cuando se consume junto con fuentes saludables de grasa alimentaria, como el aceite de oliva.
Si se consume regularmente como parte de una dieta equilibrada, esta vitamina puede aportar varios beneficios para la salud de los sistemas cardiovascular y óseo del organismo.
Por qué necesita la vitamina K
Aunque la carencia de vitamina K es poco frecuente, sigue siendo importante procurar una dieta rica en este nutriente, ya que aporta beneficios que van desde una coagulación eficaz hasta la reducción del riesgo de osteoporosis. El organismo la descompone rápidamente, por lo que es poco probable que esta vitamina alcance niveles tóxicos, incluso cuando se consume en cantidades elevadas.
La cantidad media diaria de vitamina K que se necesita varía según la edad y el sexo. Las mujeres de 19 años o más necesitan unos 90 microgramos al día, mientras que los hombres de 19 años o más necesitan 120 microgramos.
La vitamina K es importante para una serie de sistemas corporales, entre ellos
¿La coagulación de la sangre?
La letra de la vitamina K proviene del término koagulación, ya que la vitamina fue descubierta por primera vez en el Instituto Bioquímico de la Universidad de Copenhague.
Mientras investigaba un trastorno de la coagulación en los pollitos, Carl Peter Henrik Dam se dio cuenta de que la hemorragia podía resolverse con vitamina K. Hoy en día, los expertos siguen considerando que la vitamina K es esencial para una coagulación saludable.
Salud ósea
Una dieta rica en vitamina K puede favorecer la fortaleza de los huesos. Las investigaciones sugieren que las personas que consumen alimentos ricos en esta vitamina son menos propensas a desarrollar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace frágiles.
Prevención de enfermedades cardíacas
Las investigaciones preliminares sugieren que las personas que no consumen suficiente vitamina K pueden tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Esto puede ocurrir en respuesta a que los vasos sanguíneos que alimentan el corazón son más estrechos o rígidos.
Alimentos con vitamina K
La vitamina K se encuentra en una gran variedad de alimentos, incluyendo varios tipos de productos comunes. Esto hace que sea fácil llevar una dieta rica en esta importante vitamina. Estos ocho alimentos contienen niveles especialmente altos de vitamina K:
NattoPopular en Japón, esta soja fermentada es una de las fuentes más ricas en vitamina K que existen. Sólo 3 onzas de natto contienen el 708 % del valor diario recomendado... En concreto, el natto presenta un subconjunto de vitamina K conocido como menaquinona, o vitamina K2. Los investigadores creen que ésta es la forma más potente de la vitamina.
ColesAunque muchos tipos de verduras verdes contienen altos niveles de vitamina K, ésta es particularmente prominente en las coles. Si se hierven a partir de la congelación, media taza contiene el 442 % del valor diario recomendado?
Hojas de naboAunque los nabos ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, también merece la pena comer sus hojas. Si se preparan congelados hirviéndolos, los grelos pueden aportar 426 microgramos en sólo media taza. Los grelos también pueden comerse crudos, salteados o estofados.
EspinacasSi buscas una forma fácil de aumentar la ingesta de vitamina K, añade algunas espinacas a tu ensalada, sándwich o batido. Puede que no contenga tanta cantidad como la berza o el natto, pero una taza de espinacas debería proporcionar más de la cantidad total recomendada de vitamina K que necesitas en un día...
Col rizadaAmpliamente considerada como un superalimento, la col rizada cruda contiene 176 microgramos de vitamina K por cada porción de una taza. La col rizada también es rica en vitamina A y vitamina C, así como en calcio, potasio y varios otros nutrientes importantes.
Zumo de zanahoriaAunque el zumo de zanahoria es más conocido como fuente de betacaroteno, también aporta una cantidad impresionante de vitamina K. Para darle un golpe extra, añade tanto zumo de zanahoria como espinacas a un batido...
Aceite de sojaUna fuente sorprendente de vitamina K, el aceite de soja aporta más de una quinta parte del valor diario recomendado con sólo una cucharada. Para obtener una dosis doble de esta vitamina, utilice el aceite de soja para crear un aderezo para las espinacas, la col rizada u otras verduras de hoja verde.
Carne de órganosAparte del natto, la forma de menaquinona de la vitamina K2 se encuentra principalmente en los productos animales. La carne de órganos puede ser una fuente especialmente rica de este nutriente?
