La mayoría de la gente adora las sardinas en conserva o las odia. En Asia y Europa, son bastante populares, pero en Estados Unidos, la gente más joven es menos propensa a comerlas. Independientemente de dónde viva, si busca un alimento barato y saludable, las sardinas en lata son una buena opción.
Las sardinas son en realidad varias especies de peces con algunas cosas en común. Son pequeñas y plateadas, con un alto contenido en aceite. Si las ha visto en el océano o en un gran tanque de un acuario, probablemente la vista le haya parecido fascinante. Unos órganos llamados líneas laterales permiten a un banco de sardinas sincronizar su natación para moverse casi como uno solo.
Las sardinas vienen envasadas en agua, aceite, zumo de tomate y otros líquidos en una lata. Se pueden comer directamente de la lata, acompañadas de cebollas o pimientos, o añadiendo condimentos como mostaza, mayonesa o salsa picante. Por lo general, se les quita la cabeza, pero se comen la piel y los huesos. De hecho, ahí radican algunos de los beneficios para la salud.
Si ha evitado el pescado porque le preocupa el mercurio, puede comer sardinas sin preocuparse. Como las sardinas se alimentan de plancton, su contenido en mercurio es muy bajo.
Información nutricional
Una ración de cuatro sardinas contiene:
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Calorías: 100
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Proteínas: 12 gramos
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Grasa: 5 gramos
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Carbohidratos: 0 gramos
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Fibra: 0 gramos
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Azúcar: 0 gramos
Las sardinas son una excelente fuente de estas vitaminas y minerales:
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Vitamina B12
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Selenio
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Fósforo
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Vitamina D
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Calcio
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Niacina (vitamina B3)
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Yodo
Posibles beneficios para la salud de las sardinas en conserva
El perfil nutricional de las sardinas en conserva las convierte en un alimento valioso para la mayoría de las personas. Las sardinas también proporcionan estos posibles beneficios para la salud:
Mejor salud del corazón
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado actúan para proteger el sistema cardiovascular. Los omega-3 estabilizan el ritmo cardíaco, disminuyen los triglicéridos (grasa en la sangre) y mantienen las arterias libres de obstrucciones. Su contenido es mayor en el pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas. La Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones a la semana de pescado graso, no frito, siendo cada ración de unos 3,5 onzas.
Huesos más fuertes
Dado que las sardinas se consumen con huesos y todo, son una excelente fuente de calcio, aportando aproximadamente un tercio de la cantidad que necesita una persona media en cada ración. La vitamina D también es vital en este proceso, ya que permite al cuerpo absorber el calcio. Las sardinas son incluso más ricas en vitamina D que en calcio. Un tercer nutriente que refuerza los huesos es el fósforo, que neutraliza los ácidos que podrían dañar los huesos. Las sardinas también tienen fósforo en abundancia.
Aumento de la función nerviosa
Hasta el 40% de los adultos mayores pueden tener una deficiencia de vitamina B12. Esta deficiencia puede causar una función nerviosa sensorial deficiente y problemas con los nervios periféricos. Los problemas nerviosos pueden reducir su movilidad, provocar caídas y, finalmente, provocar una discapacidad. Una ración de sardinas proporciona más de tres veces la cantidad de B12 que necesita la mayoría de las personas.
Posibles riesgos de las sardinas en conserva
Aunque las sardinas pueden ser una adición saludable a la dieta, algunas personas deben tener precaución. Si tiene la presión arterial alta o gota, o es susceptible de padecer cálculos renales, es posible que quiera evitar las sardinas. Las sardinas en lata pueden presentar los siguientes riesgos para la salud de las personas de riesgo:
Presión arterial alta
Las sardinas contienen mucho sodio. Una lata proporciona alrededor de un tercio de su valor diario. Las personas con presión arterial alta deben restringir el sodio porque atrae agua y aumenta el volumen de la sangre en el cuerpo. Si necesita reducir la sal, puede seguir disfrutando de las sardinas reduciendo el tamaño de la ración y haciendo que el resto de la comida sea baja en sal.
Ataques de gota
La mejor dieta para la gota es la que es baja en purinas, que son un tipo de sustancia química que se descompone en ácido úrico. Cuando se tiene gota, el ácido úrico del cuerpo se cristaliza en las articulaciones, causando dolor articular. El pescado azul, como las sardinas y las anchoas, tiene un alto contenido en purinas, por lo que si tienes gota, debes encontrar otras formas de aprovechar los beneficios del consumo de pescado. Esto podría significar tomar suplementos de aceite de pescado o comer pescado de carne blanca como el bacalao.
Cálculos renales
El mismo ácido úrico que causa la gota también puede provocar cálculos renales. Como las sardinas contienen purinas, que se descomponen en ácido úrico, no son una buena opción para quienes tienen riesgo de formar cálculos renales. El alto contenido de sodio de las sardinas también puede aumentar el calcio en la orina, que es otro factor de riesgo para los cálculos renales.
