La palabra lípido es otra palabra para referirse a la grasa. Los lípidos pueden ser sólidos o líquidos a temperatura ambiente, en cuyo caso se denominan grasas o aceites, respectivamente.
Durante varias décadas, las grasas se consideraron malas para la salud, y los alimentos bajos en grasa se proclamaban regularmente como más sanos que las opciones llenas de grasa. Sin embargo, el cuerpo necesita grasas alimentarias para funcionar correctamente. Es necesario incluir lípidos saludables en la dieta, pero no todos los lípidos ayudan a la salud.
Hay cuatro tipos de grasas:
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Grasas monoinsaturadas
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Grasas poliinsaturadas
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Grasas saturadas
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Grasas trans
La diferencia entre estos lípidos está en cómo están estructurados. La estructura de las grasas saturadas y trans les permite apilarse fácilmente, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas, en cambio, son más desordenadas, con curvas en su estructura. Esto hace que la mayoría de las grasas insaturadas sean líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, la mantequilla es una grasa saturada, mientras que el aceite de oliva es insaturado.
Los distintos lípidos tienen diferentes efectos sobre la salud. El cuerpo puede utilizar todos los tipos de grasas y, en pequeñas cantidades, todos son perfectamente saludables. Sin embargo, las grasas trans y saturadas parecen ser malas para la salud en grandes cantidades.
Por qué debe evitar los lípidos
El consumo de lípidos saturados está relacionado con niveles más altos de colesterol malo LDL en la mayoría de las personas. Al parecer, las grasas saturadas hacen que el cuerpo cree más colesterol LDL y reducen el número de receptores que eliminan el colesterol LDL de la sangre...
Las grasas trans se encuentran muy raramente en la naturaleza. La mayoría de las grasas trans se producen al convertir los aceites insaturados en grasas saturadas. Estas grasas no naturales no sólo aumentan el colesterol LDL, sino que también parecen reducir los niveles de colesterol bueno HDL en el cuerpo. Por ello, la FDA ha tomado medidas para eliminar por completo las grasas trans artificiales de los alimentos.
Los niveles elevados de colesterol en el torrente sanguíneo pueden provocar aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias). Si hay niveles elevados de LDL en el torrente sanguíneo, las partículas de grasa se adhieren a las paredes de las arterias y acaban formando placas que restringen el flujo sanguíneo. Esto puede provocar enfermedades coronarias que incluyen ataques al corazón y derrames cerebrales.
Las grasas insaturadas no presentan estos mismos problemas. Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas parecen disminuir la cantidad de colesterol malo en el cuerpo y pueden aumentar el número de receptores LDL para mantener el colesterol bajo.
Debido a este marcado contraste entre las grasas saturadas y las insaturadas, los médicos recomiendan que los lípidos saturados representen menos del 10% de la ingesta diaria de alimentos. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas es aún mejor para su salud.
Alimentos con lípidos
Hay muchos alimentos que contienen lípidos, pero algunos son peores que otros. Evitar las grasas saturadas es un paso importante para mantener tu salud. Estos 6 alimentos son especialmente ricos en grasas saturadas y deben evitarse.
1. Grasa de vacuno
La grasa de vacuno, también conocida como sebo de vacuno, está compuesta casi en su totalidad por grasas saturadas. Casi la mitad de los lípidos de la grasa de vacuno consisten en grasas saturadas. De hecho, una sola cucharada, o 12 gramos, puede añadir más de 6 gramos de grasas saturadas a tu dieta.
2. La piel de las aves de corral
El pollo y el pavo suelen ser bastante saludables. Sin embargo, su piel no lo es. La piel de las aves es rica en lípidos. Una sola onza de piel de pollo puede contener hasta 2,26 gramos de grasa saturada?
3. Crema pesada
Cuando se procesa la leche fresca, se elimina gran parte de la grasa y se combina con la nata espesa. Como resultado, la nata espesa es un líquido con alto contenido en grasa. Aunque sea líquida a temperatura ambiente, contiene una gran cantidad de grasas saturadas: una ración de cien gramos de nata espesa contiene más de 23 gramos de grasas saturadas.
4. Mantequilla
La mantequilla se elabora condensando las grasas saturadas de la nata en un solo bloque. Como resultado, la mantequilla tiene más de la mitad de grasas saturadas. Una sola cucharada de mantequilla contiene hasta 7 gramos de grasas saturadas.
5. Queso blando
Los diferentes tipos de queso se producen a partir de leche con diferentes cantidades de grasa. En general, la grasa hace que el queso sea más blando, por lo que los quesos blandos como el brie contienen más lípidos. Una sola porción de brie contiene hasta 9 gramos de grasas saturadas en una porción de 50 gramos.
6. Tocino
El bacon es un corte de cerdo especialmente graso, y la grasa del bacon está compuesta en gran parte por grasas saturadas. Como resultado, comer 100 gramos de bacon añade 12,6 gramos de grasas saturadas a tu dieta.
Alternativas sin lípidos
Es posible reducir el consumo de grasas saturadas sustituyéndolas por opciones insaturadas. Estas alternativas a las grasas saturadas siguen siendo deliciosas pero no conllevan el mismo riesgo de niveles altos de colesterol. Las alternativas incluyen:
Carne de vacuno magra en lugar de cortes más grasos
Aves de corral sin la piel
Leche desnatada en lugar de nata espesa
Aceite de oliva en lugar de mantequilla
Queso sin grasa en lugar de queso blando
Tocino de pavo en lugar de cerdo.
