De los 20 aminoácidos esenciales, nueve son realmente esenciales. De esos nueve, tres son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina entra en ambos grupos. Todos los BCAA son vitales para construir y reparar los músculos, y algunos investigadores dicen que la leucina puede ser el más importante de todos.
Los BCAA reciben su nombre de su estructura molecular. Son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, pero están disponibles en las fuentes alimentarias. Los otros BCAA, además de la leucina, son la valina y la isoleucina. Las investigaciones no han sido concluyentes en cuanto a si los suplementos de BCAA mejoran la masa muscular o la recuperación muscular en comparación con las fuentes dietéticas únicamente.
Por qué necesitas leucina
La leucina realiza una serie de funciones en el cuerpo. Ayuda a regular el azúcar en sangre, mejora la cicatrización de las heridas y produce la hormona del crecimiento. Pero la leucina es más conocida por su papel en el sistema muscular, incluyendo estas funciones:
Desarrollo muscular
Los científicos saben que la leucina es vital para la construcción y reparación de los músculos. No están seguros de si la suplementación con leucina y otros BCAAs construirá o reparará los músculos más rápidamente.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, los suplementos de BCAA no parecen aumentar la resistencia, pero pueden aumentar la masa muscular cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. Además, no está claro si el uso de suplementos es superior al aumento de proteínas en la dieta.
Recuperación muscular
La leucina puede ayudar a los músculos a recuperarse después del esfuerzo. En un estudio realizado con ciclistas de alta condición física, la toma de leucina después de un entrenamiento mejoró su velocidad al día siguiente. También informaron de un menor cansancio general.
Prevención de la pérdida de masa muscular
Se ha demostrado que la leucina mejora la fuerza en los adultos mayores, especialmente en aquellos con sarcopenia (pérdida de músculo). A veces, el ejercicio aumenta el beneficio. En un estudio, los hombres de edad avanzada aumentaron su síntesis de proteínas aunque no tuvieran carencias.
Control del peso
La leucina parece desempeñar un papel en el control del peso. En estudios con animales, los suplementos de leucina aumentaron la respuesta a la leptina, una hormona que regula el apetito.
Algunos investigadores creen que el éxito de las dietas altas en proteínas puede deberse en parte al papel de la leucina en la regulación de la glucosa en sangre.
Alimentos con leucina
Obtener la leucina y otros BCAA de los alimentos es lo más seguro para la mayoría de las personas. La Administración de Alimentos y Medicamentos no regula los suplementos, por lo que pueden no contener precisamente lo que dicen. Pueden tener efectos secundarios o interactuar con otros medicamentos. Las fuentes dietéticas son en su mayoría seguras, baratas y de buen sabor.
Las etiquetas nutricionales de los alimentos no enumeran los aminoácidos individuales, por lo que la mayoría de las personas deben asegurarse de que están ingiriendo suficientes proteínas. Los adultos necesitan unos 7 gramos (g) de proteínas por cada 20 libras de peso corporal, por lo que una persona que pese 140 libras necesitaría 49g.
Tanto los alimentos de origen vegetal como los de origen animal pueden satisfacer las necesidades de proteínas. Antiguamente, los alimentos de origen animal se consideraban superiores en cuanto a proteínas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Los dietistas dicen ahora que no es necesario consumir todos los aminoácidos esenciales de una sola vez. En su lugar, pueden repartirse a lo largo del día, lo que facilita que las personas veganas y vegetarianas cumplan las recomendaciones de proteínas.
Hay muchas fuentes dietéticas de leucina y otros BCAA. Considere estas fuentes saludables de aminoácidos
1. Salmón
Obtén tus aminoácidos del salmón, y también obtendrás ácidos grasos omega-3. El salmón de piscifactoría suscita cierta preocupación en cuanto a su salud. Elige el salmón salvaje o limita las raciones al mes.
2. Garbanzos
Estas superestrellas nutricionales contienen 7 g de proteínas y 6 g de fibra en sólo media taza, y también tienen un alto contenido en hierro. Disfrútalos en forma de hummus o añádelos a sopas, guisos, currys y ensaladas. ?
3. Arroz integral
Prueba el arroz integral en lugar del blanco. Obtendrá un sabor a nuez y una textura ligeramente masticable que mucha gente disfruta.?
4. Huevos
Incluso la Asociación Americana del Corazón dice que un huevo al día está bien. Ese huevo contiene 6 g de proteínas.
5. Soja
Esta versátil legumbre está disponible en una variedad de formas, incluyendo el tofu, el tempeh, el edamame y la soja tostada. Hoy en día, la proteína de soja texturizada es fácil de encontrar en los supermercados. Puede sustituir a la carne en muchos platos.
6. Frutos secos
Las almendras, las nueces de Brasil y los anacardos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales. También lo son los cacahuetes, aunque técnicamente son legumbres en lugar de frutos secos.
7. Carne de vacunoLa carne de vacuno es una de las mejores fuentes de aminoácidos. Para reducir su consumo de grasas y colesterol, elija un corte magro o pruebe la carne de vacuno alimentada con pasto.
