La fibra es un carbohidrato muy importante que todo el mundo necesita en su dieta. Es necesaria para una digestión saludable y proporciona muchos otros beneficios para la salud.
La fibra es un poco diferente a otros tipos de carbohidratos. Mientras que la mayoría se descompone en azúcares simples durante la digestión, este nutriente en particular no lo hace. En cambio, pasa por el cuerpo sin ser digerido. Desempeña un papel importante en la sensación de saciedad y en la regulación del azúcar en sangre.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en el agua, formando una sustancia similar a un gel. La fibra insoluble no se disuelve. Favorece el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo, ayudándole a evitar problemas digestivos como el estreñimiento.
Ambos tipos son vitales para su salud digestiva, para regular los niveles de azúcar en sangre, para mantener su corazón sano y para mantener un peso saludable.
Por qué necesitas fibra
Aunque la fibra es un macronutriente necesario, técnicamente no se considera un nutriente esencial. Aun así, es un nutriente importante que todo el mundo necesita en su dieta.
La ingesta diaria recomendada de fibra para los adultos menores de 50 años es de entre 25 y 30 gramos al día.
Los niños necesitan entre 14 y 30,8 gramos al día, dependiendo de su edad y sexo. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente fibra en su dieta.
La fibra desempeña un papel importante en muchos de los sistemas del cuerpo, incluyendo
Salud digestiva
Una de las funciones más importantes de la fibra es ayudar a mantener un sistema digestivo sano. Aunque su cuerpo no puede digerirla, alimenta las bacterias buenas que viven en su intestino, lo que proporciona muchos beneficios relacionados con la salud, como la reducción del riesgo de obesidad y del síndrome metabólico.
La fibra ayuda a promover la regularidad de los movimientos intestinales, lo que puede ayudarle a evitar el estreñimiento. También puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Salud del corazón
La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los efectos exactos varían en función del tipo de fibra que se consuma, pero la reducción de los niveles de colesterol podría ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Regulación del azúcar en la sangre
La fibra, especialmente la soluble, ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de azúcares, reduciendo los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Este nutriente también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Control del peso
Ciertos tipos de fibra pueden ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo, lo que puede llevarle a consumir menos calorías y a perder peso.
Aunque es importante que coma suficiente fibra cada día, consumir demasiada puede tener efectos secundarios no deseados. Consumir más de 50 gramos de fibra puede disminuir la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes como el zinc, el hierro, el magnesio y el calcio. Un exceso de fibra en la dieta puede provocar:
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Gas
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Hinchazón
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Calambres abdominales
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Estreñimiento
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Obstrucciones intestinales
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Heces blandas o diarrea
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Niveles bajos de azúcar en sangre
Alimentos con fibra
Hay varios alimentos con alto contenido en fibra, lo que hace que sea fácil cumplir con la cantidad diaria recomendada. Las siguientes son algunas de las mejores fuentes de fibra dietética:
Cereales enriquecidosMuchas personas comienzan sus mañanas con un tazón de cereales. Los cereales para el desayuno suelen estar enriquecidos con vitaminas esenciales, minerales y fibra. La mayoría contienen entre 5 y 9 gramos de fibra por ración. Los cereales ricos en fibra suelen contener entre 9 y 14 gramos de fibra por ración.
AlubiasHay numerosos tipos de alubias, como las de riñón, garbanzos, adzuki, negras, pintas y blancas. Están cargadas de proteínas de origen vegetal, así como de muchas vitaminas y minerales importantes. También son ricos en fibra. El contenido de fibra suele oscilar entre 4 y 10 gramos por ración, dependiendo de la variedad.
PerasLas peras son muy nutritivas, llenas de vitamina C, vitamina K, vitaminas del grupo B, cobre y potasio. Una pera de tamaño medio aporta también 5,5 gramos de fibra?
AguacatesLos aguacates son un poco diferentes a otros tipos de frutas. Mientras que la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, estas frutas están llenas de grasas saludables para el corazón. Contienen varias vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina E, el magnesio y el potasio. También aportan 5 gramos de fibra por cada porción de media taza?
FrambuesasLas frambuesas tienen pocas calorías, pero muchos nutrientes esenciales. Una ración de media taza de este pequeño fruto rojo aporta 4 gramos de fibra?
AlcachofasLas alcachofas son los brotes inmaduros de la planta del cardo. Consumida como verdura, aporta muchas vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, la vitamina C, la vitamina K, el calcio, el magnesio y el fósforo. Una ración de media taza de alcachofa cocida contiene además 7,2 gramos de fibra?
AvenaLa avena tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. También contienen un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Hay 8 gramos de fibra en media taza de avena cruda?
Semillas de chíaLas semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra, con 11 gramos de este nutriente en una porción de 1 onza. La fibra es en su mayoría soluble, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y ralentiza tu digestión...
