La luteína es un nutriente más conocido por su ayuda para mantener la salud ocular, aunque también puede tener otros beneficios para la salud. Es un compuesto carotenoide que da color a las plantas y se encuentra principalmente en las frutas y verduras amarillas y verdes.
La luteína también está disponible como suplemento, y los estudios demuestran que es tan eficaz en esta forma como las fuentes dietéticas. Aunque la luteína está presente en muchos alimentos, la mayoría de las personas sólo consumen alrededor del 30% del nivel recomendado.
Por qué necesita luteína
No hay un requisito de ingesta establecido para la luteína, pero sus beneficios para la salud se asocian con el consumo de unos 6 miligramos al día. La persona media obtiene unos 1,9 miligramos diarios sólo de su dieta.
Asegurarse de consumir suficiente luteína puede tener beneficios para la salud como
Salud ocular a largo plazo
Las investigaciones demuestran que un consumo elevado de luteína puede prevenir la pérdida de visión relacionada con la edad y las cataratas, y mejorar los síntomas en las personas que padecen estas enfermedades.
Función cerebral
La luteína puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo. Los estudios demuestran que este nutriente ayuda a preservar y potenciar la actividad cerebral, mejorando la memoria, la eficacia del aprendizaje y la fluidez verbal. Sin embargo, se necesita mucha más investigación para confirmar estos efectos.
Protección de la piel
Tanto en los alimentos como en los suplementos, la luteína suele acompañar a otro carotenoide llamado zeaxantina.
Ambos nutrientes son antioxidantes que protegen las células de la piel de los daños causados por los rayos ultravioleta (UV) del sol. Los estudios demuestran que esta actividad también puede mejorar el tono de la piel y retrasar los signos de envejecimiento.
Alimentos con luteína
La luteína está en la mayoría de las frutas y verduras, pero los alimentos verdes y amarillos son los que tienen las mayores cantidades. Como es un nutriente liposoluble, cocinar o comer alimentos ricos en luteína con una grasa saludable como el aceite de oliva puede mejorar su absorción en el organismo...
Estos ocho alimentos ofrecen algunas de las mayores cantidades de luteína por ración:
1. Col rizada
El color verde oscuro de la col rizada contiene grandes cantidades de nutrientes, incluidos unos niveles impresionantes de luteína. Una taza de col rizada cruda contiene unos 11 miligramos, casi el doble de la cantidad vinculada a los beneficios para la salud. Sin embargo, cocinarla reduce la luteína de la col rizada a casi la mitad, pero este total sigue cumpliendo su recomendación diaria.
2. Espinacas
Cargadas de hierro, vitamina K y magnesio, las espinacas son una fuente completa de muchas vitaminas y minerales esenciales. También tiene un alto contenido en antioxidantes como la luteína, con 8 miligramos en una taza. A diferencia de la col rizada, la cocción de las espinacas aumenta su contenido en luteína. La misma porción de espinacas cocidas tiene hasta 16 miligramos.
3. Lechuga romana
La lechuga romana, aunque es una hoja verde de menor pigmentación, sigue teniendo mucha luteína. Dos tazas de lechuga rallada en una ensalada añaden casi 4 miligramos a tu comida. Si quieres un almuerzo aún más rico en luteína, prueba a incluir un puñado de judías verdes o brócoli para obtener de 1 a 2 miligramos extra.
4. Maíz
El maíz obtiene su pigmento amarillo gracias a la luteína, y cada taza contiene unos 3,6 miligramos. Los productos a base de maíz tienen niveles igualmente altos. Una tortilla de maíz de 15 centímetros tiene unos 4 miligramos de luteína, mientras que unas nueve patatas fritas de maíz tienen 1,7 miligramos.
5. Pimientos
Los pimientos son una excelente fuente de vitamina C y contienen una serie de carotenoides, entre ellos la luteína. Aunque cada color de pimiento tiene sus ventajas nutricionales, los pimientos verdes son los que más luteína contienen, con hasta 1,4 miligramos según el tamaño del pimiento.
6. Perejil
Con su sutil y equilibrado sabor, el perejil es un ingrediente básico en muchas recetas. Añadir media taza de esta hierba a sopas, salteados o incluso batidos puede aportar 1,2 miligramos de luteína a tu comida.
7. Pistachos
Muchos tipos de frutos secos tienen algo de luteína, pero los pistachos se llevan la palma con 1,4 miligramos por onza. Los pistachos también tienen menos grasa que muchos otros frutos secos, pero aún así contienen muchas calorías por ración, así que asegúrate de vigilar tus porciones para evitar un aumento de peso no deseado.
8. Huevos
Aunque la cantidad puede variar de un huevo a otro, una yema contiene unos 0,1 miligramos de luteína de media. Puede que no sean la fuente dietética más rica, pero los estudios sugieren que los huevos son una gran forma de obtener luteína porque tienen un alto contenido en grasas saludables, lo que ayuda a nuestro cuerpo a absorberla mejor.
