El pescado es una fuente de alimento que muchas personas pasan por alto. Hay docenas de variedades de pescado, con una gran variedad de sabores y estilos de cocción que se adaptan a cualquier gusto.
Comer pescado es una gran alternativa al consumo de carne roja, que puede aportar una amplia gama de beneficios para la salud, desde la salud del corazón hasta la mejora de los síntomas de la depresión.
Beneficios para la salud
Las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos del pescado pueden aportar importantes beneficios para la salud. La vitamina B12 que se encuentra en el pescado es crucial para el crecimiento de glóbulos rojos sanos, la reproducción del ADN y la función nerviosa. Consumir suficiente vitamina B12 está relacionado con un menor riesgo de demencia y enfermedades cardíacas. La falta de vitamina B12 también está relacionada con problemas como la fatiga crónica y la anemia.Otros beneficios del pescado para la salud son
Mejora de la salud del cerebro
El pescado es rico en un tipo de grasa conocida como ácidos grasos omega. Estas grasas son importantes para mantener la salud del cerebro. Tener un nivel bajo de ácidos grasos omega-3 en la sangre se ha relacionado con el envejecimiento acelerado del cerebro, incluyendo síntomas como la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo. De hecho, estos niveles bajos de ácidos grasos omega se han relacionado con el encogimiento del cerebro durante el envejecimiento.
Menor riesgo de enfermedades cardíacas
Los ácidos grasos omega también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 parecen estar relacionados con la prevención y la reducción de las enfermedades coronarias cuando se consumen regularmente. Estos ácidos grasos minimizan la placa coronaria, reducen los niveles de triglicéridos e incluso pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Disminución del riesgo de depresión
La salud mental también puede beneficiarse de los ácidos grasos omega. Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado firmemente con una reducción de los síntomas de la depresión. Los ácidos grasos omega se han asociado con el aumento de la eficacia de algunos medicamentos antidepresivos, posiblemente porque estas grasas ayudan a que su cerebro funcione más eficientemente.
Nutrición
El pescado es una gran fuente de proteínas, que son fundamentales para mantener sanos los músculos, los órganos y los vasos sanguíneos. Las proteínas ayudan a la división celular, al crecimiento del cabello e incluso a la señalización hormonal. Todos los sistemas del cuerpo las utilizan de una forma u otra.
El pescado también es rico en yodo, un mineral vital que el cuerpo no puede producir por sí mismo. El yodo es importante para el funcionamiento de la tiroides, que controla cosas como el apetito y el sistema inmunitario. El pescado en general también es una buena fuente de nutrientes como:
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La vitamina D
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Vitamina B12
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Hierro
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Fósforo
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Niacina
Nutrientes por ración?
Dependiendo de la especie, el pescado puede tener distintos niveles de nutrientes. La diferencia más significativa es el contenido de grasa: especies como el salmón y el atún se consideran grasos, mientras que el bacalao y el bagre son magros. Esto conlleva una variación en las calorías que puedes esperar. Una ración estándar de 3 onzas de arenque al horno contiene lo siguiente
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Calorías: 173
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Proteínas: 20 gramos
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Grasa: 10 gramos
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Hidratos de carbono: Menos de 1 gramo
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Fibra: Menos de 1 gramo
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Azúcar: Menos de 1 gramo
Cosas a tener en cuenta
Aunque el pescado en sí mismo suele ser saludable, es importante comprobar dónde se ha capturado el pescado que se come. Muchos peces capturados en el océano tienen un alto contenido de mercurio, que puede ser tóxico en grandes cantidades. Estos peces almacenan en su grasa el mercurio de su propia dieta, que puede acumularse con el tiempo.
El pescado de piscifactoría y el de bajo contenido en grasa tienen más probabilidades de ser bajos en mercurio, mientras que el atún blanco, el pez espada y la caballa son conocidos por su alto contenido en mercurio. Se considera seguro consumir hasta 12 onzas de pescado bajo en mercurio por semana, y hasta 6 onzas de pescado desconocido por semana.
Cómo preparar el pescado
Como todos los productos de origen animal, es importante asegurarse de cocinar adecuadamente el pescado antes de comerlo. Todos los animales pueden tener parásitos o albergar bacterias en condiciones inadecuadas. La mejor manera de asegurarse de que el pescado es seguro para el consumo es comprarlo fresco o congelado.
El sushi, que incluye pescado crudo, requiere que el pescado haya sido congelado a menos de 0 grados Fahrenheit durante 24 horas antes de servirlo. De lo contrario, el pescado debe cocinarse a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit para garantizar que se pueda comer con seguridad.
El pescado es una forma sabrosa de añadir proteínas y grasas saludables a su dieta. He aquí algunas ideas para disfrutar del pescado:
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Hornea filetes de salmón con jengibre y limón
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Hacer palitos de pescado caseros
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Probar una fritura de pescado
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Dora los filetes de atún en la parrilla
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Añade pescado a la pasta para una comida mediterránea
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