Los electrolitos son minerales esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo. Ayudan a regular los niveles de pH y los músculos, te mantienen hidratado y mucho más. Por lo tanto, consumir suficientes electrolitos en tu dieta es importante para tu salud.
Algunos de los electrolitos comunes que se encuentran en el cuerpo son:
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Calcio
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Cloruro
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Magnesio
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Fósforo
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Potasio
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Sodio
Cada uno de estos minerales lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en el cuerpo, lo que les da su nombre de electrolito. Además, cada mineral tiene un valor diario diferente D un porcentaje de un nutriente por porción D y algunos son más comunes en su dieta que otros.
Las bebidas energéticas suelen asociarse a los electrolitos. Sin embargo, suelen incluir altas cantidades de azúcares y colorantes que pueden no ser beneficiosos para su salud. En su lugar, considera consumir electrolitos de fuentes más saludables cuando sea posible.
Por qué necesitas electrolitos
Obtener suficientes electrolitos es esencial para mantener un cuerpo sano. Aunque mantener un nivel saludable de electrolitos suele atribuirse a la ingesta de una dieta equilibrada, hay una serie de acontecimientos que pueden alterar estos niveles, como los vómitos, la diarrea, la sudoración, etc. Dado que hay muchos tipos diferentes de electrolitos, el valor diario recomendado (VDR) para cada uno varía en función de la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad. A continuación se indican los VDR de los principales electrolitos para personas sanas mayores de 18 años:
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Sodio: 500 miligramos
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Cloruro: 750 miligramos
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Potasio: 2.000 miligramos
Los electrolitos juegan un papel importante en el mantenimiento de:
Equilibrio de agua saludable.
La cantidad de agua en su cuerpo necesita estar en equilibrio con sus niveles de electrolitos. La deshidratación por diarrea, sudoración y problemas hepáticos puede alterar ese equilibrio. Mantener una ingesta adecuada de ambas sustancias es fundamental para una buena salud.
Salud muscular
Los electrolitos, y las cargas eléctricas que transportan, son una parte fundamental del funcionamiento de los músculos. Los niveles bajos de electrolitos pueden provocar espasmos musculares, pérdida de reflejos, calambres e incluso parálisis en casos extremos.
Salud del corazón
El potasio y el fósforo son especialmente importantes para el funcionamiento saludable del corazón. Cuando los niveles de potasio son demasiado bajos, pueden producirse ritmos cardíacos anormales. Los niveles de potasio extremadamente altos también pueden ser peligrosos, ya que pueden hacer que el corazón deje de latir. Los niveles bajos de fósforo se asocian a un riesgo de insuficiencia cardíaca, convulsiones y coma.
Alimentos con electrolitos
1. Espinacas
Las espinacas son una fenomenal fuente de los electrolitos calcio y magnesio. Para los adultos, una sola taza de espinacas cocidas tiene un valor de ingesta diaria de 24% de calcio y 73% de magnesio. Esta verdura es también una magnífica fuente de otros micronutrientes, como la vitamina A y la vitamina K.
2. Zumo de pepinillos
Beber zumo de pepinillos se ha convertido en algo muy común, y hay ciencia detrás de esta tendencia. El típico zumo de pepinillos está cargado de sodio y cloruro, por lo que puede ser famoso por reducir la duración de los espasmos musculares después de los entrenamientos. Sin embargo, es importante no excederse en el consumo de sodio, ya que su exceso puede provocar complicaciones de salud, como la hipertensión.
3. Lentejas
Las legumbres están cargadas de electrolitos. Las lentejas son un tipo de legumbre que es una gran fuente de magnesio, potasio y fósforo, así como de proteínas, lo que las convierte en una adición saludable a tu dieta.
4. Albaricoques secos
Los albaricoques secos son dulces y aportan buenos nutrientes. Media taza de albaricoques secos tiene casi una cuarta parte del valor diario de potasio para adultos.
5. Semillas de girasol
Los frutos secos y las semillas son generalmente una buena fuente de magnesio. Las semillas de girasol son también una buena fuente de fósforo, lo que significa que se obtienen múltiples electrolitos con cada bocado.
