Si eres como la mayoría de la gente, llevas una vida muy ocupada. Cuando está de viaje y tiene hambre, puede verse tentado a ir al autoservicio más cercano o a parar en una máquina expendedora para tomar un tentempié.
Pero la mayoría de los tentempiés rápidos tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasa. Comerlos puede hacer que tu nivel de azúcar en sangre se desplome. Acabarás sintiéndote agotado y con más hambre que antes.
Un tentempié rico en proteínas te ayudará a pasar el día sin ese desagradable bajón de azúcar.
Es hora de cambiar esa bolsa de patatas fritas por algo más sustancioso.
Los tentempiés representan aproximadamente un tercio de los alimentos que ingerimos al día. Los tentempiés que contienen proteínas te ayudarán a mantenerte lleno durante más tiempo.
Los tentempiés llenos de proteínas suelen dejar de lado el azúcar, los carbohidratos malos y las calorías adicionales. Una dieta rica en proteínas y baja en alimentos procesados puede reducir la grasa corporal, disminuir el colesterol alto e incluso ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
Cuanto menos procesado sea el tentempié, mejor será para tu salud, y para tu cintura.
Tipos de tentempiés proteicos
Tomar un tentempié repleto de proteínas no tiene por qué significar llenarse de barritas y batidos de proteínas. Con un poco de planificación, puedes obtener los nutrientes necesarios y un tentempié que te llene, todo en un sabroso paquete.
Yogur griego. Un pequeño envase de yogur griego sin grasa (unos 2/3 de taza) contiene hasta 20 gramos de proteínas. Comer yogur griego puede ayudarte a controlar el apetito, haciendo que tengas menos hambre en la siguiente comida. Añade algunas bayas o frutas para realzar su sabor.
Hummus. Comer humus puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y a mantener la sensación de saciedad. Un tercio de taza de hummus con palitos de verdura te aportará unos 7 gramos de proteínas.
Edamame. Cuece al vapor 1 taza de edamame con cáscara y espolvoréalo con sal marina. Guárdalo en un recipiente para obtener un tentempié listo para llevar que añadirá unos 15 gramos de proteínas a tu lista diaria.
Palitos de queso y uvas. Con una onza de queso cheddar y un puñado de uvas, obtendrás unos 7 gramos de proteínas. También podrás satisfacer tus antojos salados y dulces.
Garbanzos asados. Mezcla 3/4 de taza de garbanzos con aceite de oliva, sal marina y pimienta de cayena. Ásalos de 20 a 30 minutos y disfruta de 9 gramos de proteínas. Puede que descubras que los bocadillos de patatas fritas nunca supieron tan bien.
Requesón. Una porción de 5 onzas tiene hasta 20 gramos de proteínas. Prueba este cremoso y satisfactorio tentempié con arándanos para darle un toque extra.
Atún y galletas. Prueba a poner una ración de atún sobre una ración de galletas integrales para obtener unos sabrosos 12 gramos de proteínas.
Rollos de pavo. Las lonchas de pavo enrolladas en una rebanada de queso cheddar pueden satisfacer fácilmente tus antojos de sándwiches. Añade también una rodaja de tomate para obtener un total de 12 gramos de proteínas.
Huevo duro. Un huevo contiene unos 6 gramos de proteínas. Cómelo solo, o utilízalo como complemento de una mini ensalada. Añade 1/4 de taza de judías (otros 4 gramos de proteínas) y una cucharada de aliño ligero para un tentempié que se come como una minicomida.
Palomitas de queso. Son perfectas para la noche de cine. Haz 3 tazas de palomitas al aire y espolvorea 3 cucharadas de levadura nutricional para conseguir un sabor a queso. Añade una pizca de sal para obtener una bomba de sabor que ofrece unos 9 gramos de proteínas.
Mantequilla de frutos secos con manzanas o apio. Utiliza cualquier mantequilla de frutos secos natural (léase: sin azúcar añadido) para mojar con rodajas de manzana o tallos de apio. Añade pasas para un extra de dulzura, y anota unos 8 gramos de proteína.
Chips de col rizada. Este tentempié ofrece 9 gramos de proteínas y algunas verduras adicionales. Corta 2 tazas de hojas de col rizada en trozos del tamaño de un bocado. Rocía con aceite de oliva y 2 cucharadas de levadura nutricional. Hornea a 325 grados durante 15 minutos. Mete algunos en una bolsa de sándwiches para un bocadillo portátil.
Cuánta proteína necesitas?
Entonces, ¿cuántas proteínas necesitas al día? Depende, sobre todo, de tu edad.
Si tienes entre 14 y 18 años, necesitas entre 46 y 52 gramos de proteínas en tu dieta diaria. Si tienes 19 años o más, puedes necesitar un poco más, hasta 56 gramos diarios.
Estas cantidades también pueden variar en función de tu nivel de actividad. Lo mejor es que hables con tu médico o con un nutricionista sobre tus necesidades exactas.
Consideraciones calóricas
Encontrarás buenas fuentes de proteínas en alimentos como los frutos secos tostados y salados y los lácteos enteros, pero ten en cuenta la grasa y las calorías adicionales que contienen. Puedes evitar el aumento de peso si no te acostumbras a comer alimentos con un alto contenido calórico?
