Las semillas de chía (Salvia hispanica), también llamadas Salba chía o chía mexicana, son las semillas comestibles de una planta con flores de la familia de la menta. Originarias de México y Guatemala, las semillas tienen una larga historia. Eran un cultivo vital en las antiguas culturas azteca y mesoamericana. Las semillas tenían aplicaciones medicinales y constituían una parte importante de la dieta de los pueblos.
Hoy en día, la chía se cultiva comercialmente en muchos países, como México, Guatemala, Perú, Argentina, Australia y Estados Unidos. Las semillas son ampliamente reconocidas como una adición nutritiva a las dietas saludables.
Beneficios para la salud
Las semillas de chía son una excelente fuente de vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes. Algunos de estos antioxidantes incluyen:
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Ácido cafeico
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Ácido clorogénico
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Kaempferol
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Quercetina
Estos nutrientes ayudan a proporcionar muchos beneficios significativos para la salud.
Reducción de los radicales libres
Los antioxidantes que se encuentran en las semillas de chía pueden ayudar a combatir los radicales libres en su cuerpo. Los radicales libres causan estrés oxidativo y daño celular. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchos problemas de salud asociados con los radicales libres, incluyendo enfermedades del corazón, el deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.
Mejor salud del corazón
Las semillas de chía contienen quercetina, un antioxidante que puede reducir su riesgo de desarrollar varias condiciones de salud, incluyendo enfermedades del corazón. Las semillas también tienen un alto contenido de fibra, que puede ayudar a reducir la presión arterial alta y, a su vez, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Mejora de los niveles de azúcar en sangre
Las semillas de chía tienen un alto contenido en fibra. Los estudios muestran que la fibra puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo su riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. La investigación también ha encontrado que el pan que contiene semillas de chía desencadena una respuesta más baja de azúcar en la sangre que el pan tradicional, lo que ayuda a prevenir los niveles altos de azúcar en la sangre.
Reducción de la inflamación
La inflamación crónica puede conducir a condiciones de salud como las enfermedades del corazón y el cáncer. El ácido cafeico, un antioxidante que se encuentra en las semillas de chía, puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo. Comer semillas de chía con regularidad también puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios, que a menudo indican la presencia de una enfermedad inflamatoria.
Control de peso más saludable
Una porción de 1 onza de semillas de chía contiene el 39% de la cantidad diaria recomendada de fibra. La fibra soluble de las semillas absorbe el agua, lo que hace que se expandan en el estómago y aumenten la sensación de saciedad al comerlas. Al permitirle sentirse más lleno a pesar de comer menos, las semillas de chía pueden ayudarle a mantener un peso saludable.
Mejor salud ósea
Las semillas de chía tienen varios nutrientes que son vitales para la salud de los huesos, como el magnesio y el fósforo. Una sola onza de semillas también contiene el 18% de la cantidad diaria recomendada de calcio, que es vital para el funcionamiento saludable de los huesos, los músculos y los nervios. Si se comparan gramo a gramo, las semillas de chía tienen más calcio que los productos lácteos.
Nutrición
Las semillas de chía aportan muchos nutrientes esenciales, entre ellos:
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Calcio
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Manganeso
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Magnesio
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Selenio
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Cobre
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Hierro
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Fósforo
Las semillas de chía son también una increíble fuente de ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega-3 que ayuda a promover una relación más baja de ácidos grasos omega-6 a omega-3 una relación más baja se asocia con la reducción de los riesgos de condiciones crónicas como enfermedades del corazón, cáncer y condiciones inflamatorias.
Nutrientes por ración
Una porción de 1 onza (28,35 gramos) de semillas de chía tiene:
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Calorías: 138
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Proteínas: 4,7 gramos
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Grasa: 8,7 gramos
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Carbohidratos: 12 gramos
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Fibra: 9,8 gramos
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Azúcar: 0 gramos
Aspectos a tener en cuenta
Aunque las semillas de chía ofrecen una variedad de beneficios para la salud, comer demasiadas puede dar lugar a complicaciones:
Posibles problemas digestivos. Debido a su alto contenido en fibra, comer demasiadas semillas de chía puede provocar estreñimiento, diarrea, hinchazón y gases. Las semillas de chía también pueden provocar brotes de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn.
Peligro de asfixia. Las semillas de chía secas absorben agua, lo que hace que se hinchen y se vuelvan gelatinosas. Las semillas de chía secas pueden quedarse atascadas en la garganta, lo que supone un riesgo de asfixia. Para evitar este riesgo, remoje las semillas de 5 a 10 minutos antes de usarlas.
Interacciones con la medicación. Las semillas de chía ayudan a reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial alta. Si ya está tomando medicamentos para la diabetes o la hipertensión, comer demasiadas semillas de chía puede provocar graves bajadas de los niveles de azúcar en la sangre y de la presión arterial, lo que puede dar lugar a otras complicaciones de salud.
Alergias. Aunque son raras, algunas personas son alérgicas a las semillas de chía. Los síntomas a los que hay que prestar atención son los vómitos, la diarrea y el picor en la lengua o los labios. Las alergias graves pueden provocar anafilaxia.
Cómo preparar las semillas de chía
Encontrará semillas de chía enteras en la mayoría de las tiendas de comestibles y de alimentos a granel. También puede comprarlas por Internet.
Guarde las semillas de chía en un lugar fresco y oscuro. Si muele las semillas, colóquelas en una bolsa hermética o en un recipiente de almacenamiento y guárdelas en su despensa o refrigerador.
Las semillas de chía tienen muchas aplicaciones culinarias. Algunas formas de prepararlas son:
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Mezclándolas con leche o zumo de frutas para hacer un pudin de chía, que puedes completar con nibs de cacao o fruta fresca
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Crear un sustituto del huevo para utilizarlo en productos horneados como pasteles o panes
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Mezclándolos en la masa de las magdalenas
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Hacer un gel de chía para añadirlo a sopas o batidos caseros
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Espolvorear semillas crudas sobre la avena o una ensalada
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Poniéndolas en remojo para hacer brotes de chía
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Mezclarlos con harina de almendra y especias para hacer un empanado para el pollo frito
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Añadirlas a las barritas energéticas caseras
