Los cítricos incluyen muchos tipos de frutas, como los limones, las limas, los pomelos y varios tipos de naranjas. Las frutas de la familia de los cítricos crecen en árboles o arbustos de hoja perenne. Tienen una piel bastante gruesa y una pulpa que se divide en gajos.
Se cree que los limones, las limas y las naranjas proceden de Asia y que poco a poco fueron llegando a otras partes del mundo. Los limones más antiguos de Roma se remontan al siglo I a.C., donde estaban reservados para la élite.
Los limones y las limas acabaron llegando a Estados Unidos en el siglo XVI. Las naranjas también llegaron por la misma época, traídas por Cristóbal Colón y su tripulación en su segunda expedición. Los pomelos no se descubrieron hasta el siglo XVIII, y los primeros pomelos cultivados se plantaron en Florida en el siglo XIX.
Los cítricos tienen una gran variedad de tamaños, colores vibrantes y aromas increíbles. Proporcionan muchos beneficios para la salud, desde el refuerzo del sistema inmunitario hasta la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas?
Beneficios para la salud
Los limones, las limas, los pomelos y las naranjas tienen un alto contenido en fitonutrientes, como carotenoides, flavonoides y polifenoles. Estos nutrientes son tipos de antioxidantes y dan a las frutas sus colores brillantes y sus fuertes aromas. También pueden ayudar a proteger tu cuerpo y prevenir muchos problemas de salud...
Refuerza tu sistema inmunitario
Los cítricos tienen un alto contenido en vitamina C, un nutriente conocido por ayudar a reforzar el sistema inmunitario. Estimula el sistema inmunitario para que produzca glóbulos blancos, necesarios para combatir las infecciones. En contra de la creencia popular, la vitamina C de los cítricos no puede prevenir los resfriados. Sin embargo, las investigaciones sugieren que puede ayudar a acortar la duración y la gravedad de los resfriados.
Reduce el riesgo de cálculos renales
Un estudio de 2014 encontró que las personas con bajas cantidades de citrato en su orina son más propensas a desarrollar cálculos renales. Los cítricos pueden aumentar los niveles de citrato, lo que puede ayudar a reducir el riesgo.
Protegen contra el cáncer
Los cítricos tienen un alto contenido en fitonutrientes, incluidos los flavonoides. Según varios estudios, los flavonoides pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Mejoran la salud del corazón
Los cítricos contienen muchos compuestos que pueden ayudar a mantener el corazón sano. Su fibra soluble y sus flavonoides pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL saludable y a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos perjudiciales. Las frutas pueden reducir la presión arterial alta, otro factor de riesgo de las enfermedades cardíacas. También son ricas en potasio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de infarto y enfermedades cardíacas.
Protege tu cerebro
La quercetina, un flavonoide presente en los cítricos, puede ayudar a combatir la inflamación crónica, responsable en parte del desarrollo de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Algunos estudios también sugieren que el zumo de cítricos puede ayudar a mejorar la función cognitiva.
Impulsar la salud de la piel
La vitamina C es un nutriente esencial para la producción de colágeno, una de las proteínas más comunes en su cuerpo. Es uno de los principales componentes de las articulaciones y los músculos. Además, ayuda a la piel a evitar su flacidez. Un solo limón tiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, mientras que una naranja tiene más del 100%. Consumir más vitamina C puede ayudar a mejorar la salud de la piel y reducir su envejecimiento.
Nutrición
Los diferentes cítricos tienen una nutrición diferente, pero todos los cítricos tienen cantidades variables de las siguientes vitaminas y minerales:
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Vitamina A
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Vitamina C
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Vitamina B6
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Calcio
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Potasio
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Folato
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Magnesio
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Manganeso
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¿Fósforo?
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Cobre
Nutrientes por ración
Los nutrientes por ración de un cítrico varían según el tipo de fruta.
Un solo limón pelado contiene:
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Calorías 17
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: ¿0 gramos?
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Carbohidratos: 5 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: 1 gramo
Una sola lima pelada tiene nutrientes similares:
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Calorías: 20
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: ¿0 gramos?
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Carbohidratos: 7 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: 1 gramo
Una sola naranja tiene algo más de calorías y azúcar:
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Calorías: 62
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: ¿0 gramos?
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Carbohidratos: 15 gramos
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Fibra: 3 gramos
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Azúcar: 12 gramos
Control de las porciones y aspectos a tener en cuenta
Los cítricos vienen fácilmente envasados en su tamaño de porción sugerido de una fruta. Sus azúcares naturales y sus beneficios para la salud los convierten, por lo general, en buenas adiciones a cualquier dieta. Sin embargo, los fuertes ácidos de los cítricos pueden dañar el esmalte dental con el tiempo. Para evitarlo, asegúrate de cepillarte los dientes después de cada comida. Si está de viaje, enjuagarse la boca con agua después de comer cítricos puede eliminar algunos de los ácidos y ayudar a prevenir el daño a los dientes.
Cómo preparar los cítricos
Cuando compre cítricos, busque los que se sientan pesados para su tamaño. Elija los que tengan una piel firme y de grano fino. Evite las frutas demasiado blandas y las que tengan signos de moho.
Los cítricos frescos pueden conservarse a temperatura ambiente o en el frigorífico. Suelen durar alrededor de una semana a temperatura ambiente y unas cuantas semanas si se refrigeran. Para que se conserven frescos, no los laves hasta que vayas a consumirlos.
Puedes preparar los cítricos de diferentes maneras, entre ellas:
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Añade gajos de naranja y pomelo a una ensalada de fruta fresca.
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Cubre un parfait de desayuno o avena con cítricos.
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Prepara un zumo recién exprimido de tus cítricos favoritos para acompañar el desayuno.
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Añade un chorrito de zumo de limón o lima al guacamole.
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Exprime el zumo de limón sobre el salmón o la langosta.
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Espolvoree la cáscara de los cítricos rallada en productos horneados, como galletas, magdalenas o muffins.
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Crea una salsa de cítricos para el pollo o el cerdo asado.
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Seca rodajas de cítricos y sumérgelas en chocolate negro.
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Caramelo de las cáscaras de los cítricos para un dulce placer.
