Puede que conozca las judías adzuki como judías azuki, judías rojas o judías mungo rojas. Al igual que otros tipos de judías y guisantes, forman parte de la familia de las legumbres. Hay al menos 60 variedades de judías adzuki y se cultivan en más de 30 países, especialmente en China. ?
Si ya come alubias adzuki, forma parte del 8% de los adultos de EE.UU. que consumen alubias o guisantes secos. Si no ha incluido las alubias adzuki en su dieta, este artículo le explicará cómo hacerlo y cómo pueden mejorar su salud. ?
Las judías adzuki y la nutrición
Las judías adzuki son naturalmente libres de gluten y ricas en nutrientes que te ayudan a crecer y tener energía. Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de judías adzuki hervidas te aporta:?
-
128 calorías
-
7,5 gramos de proteínas
-
0 gramos de grasas
-
0 gramos de colesterol
-
25 gramos de hidratos de carbono
-
7,3 gramos de fibra dietética
-
28 miligramos de calcio
-
52 miligramos de magnesio
-
168 miligramos de fósforo
-
532 miligramos de potasio
Beneficios para la salud de las judías adzuki
Los investigadores han estudiado las legumbres y han proporcionado información sobre cómo los nutrientes de las judías adzuki pueden ayudarte.
Previenen el daño celular. Las judías adzuki contienen al menos 29 tipos diferentes de antioxidantes, compuestos que pueden ayudar a prevenir algunos tipos de daño celular. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en antioxidantes en lugar de tomar suplementos antioxidantes, ya que las dosis altas de suplementos pueden ser perjudiciales.
Pérdida de peso. Los adzukis pueden ayudar a perder peso. Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada de fibra. Los alimentos ricos en fibra suelen ser más saciantes, por lo que es más probable que te sientas más lleno y comas menos.
Los estudios sobre las legumbres han revelado que los participantes que comen al menos media taza de legumbres al día pierden más peso que los que no comen legumbres.
Mejora la salud del corazón. Se ha comprobado que una dieta regular que incluya legumbres ayuda a reducir el colesterol total y el LDL o colesterol malo. Las legumbres también pueden ayudar a reducir la presión arterial. En un estudio participaron 113 adultos obesos que comían dos raciones de legumbres y cuatro raciones de cereales integrales al día. Después de 18 meses, se redujeron su peso, el tamaño de la cintura, la presión arterial y los triglicéridos (un tipo de grasa).
Antienvejecimiento. Un estudio de siete años sobre 785 personas de 70 años o más de cinco países diferentes mostró una fuerte conexión entre el consumo de legumbres y una vida más larga.
Reducción de la probabilidad de defectos de nacimiento. Una ración de 100 gramos de judías adzuki proporciona casi un tercio del folato que se necesita en un día. El folato, un nutriente importante durante el embarazo, ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos graves en la médula espinal y el cerebro.
Fuerza muscular y ósea. El calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio son minerales que tu cuerpo necesita para que los músculos funcionen bien y tus huesos se rompan menos. Los adzukis los tienen todos.
Cómo utilizar las judías adzuki
En primer lugar, no te preocupes por los gases. Es posible que no quieras comer adzukis y otras legumbres porque la fibra extra que contienen puede crear gases en tus intestinos y causar flatulencias...
Los investigadores descubrieron que poner las alubias en remojo durante al menos 12 horas reduce la cantidad de sustancias que producen gases. También reduce el tiempo de cocción. Por otra parte, no es necesario poner en remojo los adzukis, ya que tienen una piel fina. ?
Puede comprar judías adzuki secas en muchos supermercados asiáticos u otras tiendas especializadas. Para cocer las judías adzuki secas, recórtalas para eliminar cualquier resto y luego enjuágalas. Coloque las judías en una olla grande y añada suficiente agua fría para cubrirlas al menos 3 pulgadas. Sazona el agua con sal. Llevar a ebullición. A continuación, reducir a fuego lento y cocer hasta que estén tiernas durante al menos una hora, quizá una o dos más.
Tenga cuidado con las judías adzuki en lata, ya que muchas de ellas están endulzadas y tienen mucho azúcar. Una ración de 100 gramos de pasta de judías adzuki endulzada contiene 34 gramos de azúcar.
Las judías adzuki pueden utilizarse tanto en platos dulces como salados... Al igual que otras legumbres, son sustitutos saludables de la carne. Puede añadirlas a sopas, guisos, currys y chiles, o cocinarlas con col rizada u otras verduras. Puede añadirlas a las ensaladas de judías o a los cuencos de cereales.
En las cocinas de Asia oriental, las judías adzuki suelen hervirse con azúcar y triturarse o hacerse puré para obtener una pasta. En la cocina china, las judías adzuki, enteras o en forma de pasta, se encuentran en los tangyuan, los mooncakes, las albóndigas de arroz al vapor, las sopas dulces y los bollos al vapor. ?
En Japón, un plato de arroz glutinoso y judías adzuki se come para dar buena suerte en ocasiones como bodas y cumpleaños. Las judías adzuki se encuentran en muchos dulces y postres japoneses, como el mochi, el anpan, las jaleas y las tortitas.
