El almidón resistente es un tipo de nutriente que se encuentra en muchos alimentos saludables. Puede ayudar a su cuerpo con la digestión, la pérdida de peso, la prevención de enfermedades y otras funciones importantes.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato. Los hidratos de carbono son nutrientes que aportan energía al cuerpo en forma de glucosa (una molécula de azúcar). Los hidratos de carbono de los alimentos suelen clasificarse en las categorías de azúcares, almidones y fibras. Muchos alimentos, tanto saludables como no saludables, tienen un alto contenido en hidratos de carbono:
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Pan
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Pasta
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Avena
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Fruta
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Arroz
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Judías
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Bollería
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¿Dulces?
Los almidones son un subtipo de carbohidrato. Muchos alimentos con almidones tienen un mayor valor nutricional, y suelen ser mejores para ti que los alimentos azucarados.
Los almidones resistentes son un subtipo de almidones. A diferencia de otros tipos de hidratos de carbono, el sistema digestivo no puede transformar los almidones resistentes en energía. En cambio, las bacterias intestinales sanas se alimentan de ellos. Esto puede tener muchas ventajas para su peso y su salud digestiva.
Qué alimentos tienen almidón resistente?
Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples tienen una estructura química sencilla. El cuerpo no necesita mucha energía para descomponerlos en glucosa. Los hidratos de carbono simples suelen estar presentes en alimentos poco saludables como los dulces, el pan blanco y el arroz blanco.
Los almidones resistentes son un tipo de carbohidrato complejo. Los carbohidratos complejos tienen una estructura química complicada que el cuerpo necesita más energía para digerir. Por lo general, son más saludables para usted y más nutritivos. Estos nutrientes se encuentran en alimentos como:
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Arroz integral
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Judías
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Pan y pasta integrales
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Quinoa
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Anacardos
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Lentejas
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Plátanos o bananas verdes
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Avena
Beneficios para la salud del almidón resistente
Los almidones resistentes tienen muchos beneficios para su salud digestiva y general.
Control y prevención de la diabetes.La diabetes es una enfermedad que afecta a los niveles de azúcar en sangre. Cuando se tiene diabetes, el cuerpo tiene problemas para digerir los carbohidratos que se consumen. Esto puede provocar peligrosas bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemia) o ataques de azúcar en sangre (hiperglucemia). Con el tiempo, la diabetes puede provocar enfermedades del corazón, del riñón, derrames cerebrales o problemas de salud más graves.
Los hidratos de carbono simples elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que puede ser perjudicial para las personas con diabetes. Como los alimentos ricos en carbohidratos complejos con almidones resistentes tardan mucho en ser digeridos, mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. Esto ayuda a evitar las emergencias diabéticas a corto plazo.
Prevención del cáncer. Llevar una dieta rica en almidones resistentes puede proteger contra diferentes tipos de cáncer. Esto incluye el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer de otros órganos del sistema digestivo.
Control del peso. Se gana peso cuando se come más energía de la que se quema. Comer almidones resistentes le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. Esto puede evitar que se coma demasiado. El efecto positivo de los almidones resistentes sobre la estabilidad del azúcar en sangre también puede evitar el aumento de peso.
Ayuda a las heces. Los almidones resistentes pueden ayudar a aflojar las heces y aliviar el estreñimiento. La reducción del estreñimiento puede ayudar a evitar problemas como las hemorroides. Los almidones resistentes también pueden prevenir la diarrea.
Límites del almidón resistente para la salud
Los beneficios varían. Ninguna dieta de almidón resistente abordará todos los problemas de salud por igual. Algunas personas obtendrán beneficios más potentes de los almidones resistentes que otras. Los almidones resistentes deben ser una parte de su plan de salud más amplio.
Malestar. Los alimentos como las judías pueden provocar gases, hinchazón y otros dolores durante la digestión. Esto puede hacer que la gente dude en comerlos, aunque tengan un alto contenido de almidón resistente y otros nutrientes. Si las molestias son excesivas, es posible que tenga que reducir la cantidad de fibra y almidón resistente en su dieta.
Cocido frente a frío. Algunos tipos de alimentos son más ricos en almidón resistente cuando se enfrían que cuando están recién cocinados. Su estructura química cambia cuando se enfrían para producir más almidón resistente. El arroz, las patatas y la pasta pueden tener niveles más altos de almidón resistente después de haberse enfriado.
Cómo utilizar los almidones resistentes para mejorar su salud
Puedes incluir almidones resistentes en tu dieta diaria para mejorar tu salud. Los cereales integrales deben constituir aproximadamente la mitad de cada comida que ingieras. Los alimentos con alto contenido en almidones resistentes pueden entrar en la categoría de los cereales integrales.?
También puede consumir cereales no integrales, como las legumbres. Intente comer unas 2-3 tazas de legumbres a la semana.
Las ideas de comidas y guarniciones con almidones resistentes incluyen:
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Sopa de lentejas o guisantes
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Avena remojada durante la noche
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Arroz integral enfriado
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Cereales integrales
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Quinoa y judías en una ensalada
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Curry de garbanzos
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Alubias al horno
Para evitar molestias digestivas como gases, estreñimiento e hinchazón, asegúrate de beber agua. El agua ayuda a tu cuerpo a digerir los hidratos de carbono complejos y ablanda las heces. El ejercicio también puede poner en marcha el sistema digestivo y favorecer la evacuación de las heces.
