Muchas personas han añadido almidones resistentes a sus dietas debido a los beneficios que aportan para la salud. El almidón resistente es un tipo de nutriente que puede mejorar la digestión, prevenir enfermedades y promover la pérdida de peso. Mientras que la mayoría de los almidones se digieren y se descomponen, el almidón resistente pasa sin cambios.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado. En cambio, se fermenta en el intestino grueso y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
Este tipo de almidón proporciona numerosos beneficios para la salud y tiene menos calorías que el almidón normal. Los almidones resistentes sólo tienen dos calorías y media por gramo, mientras que los almidones normales contienen cuatro calorías por gramo. Por lo tanto, es una gran adición a su dieta si está buscando perder o mantener el peso.
Los cuatro tipos de almidones resistentes
Tipo 1. Los almidones de tipo 1 se encuentran en semillas y granos parcialmente molidos, así como en algunos alimentos densos con almidón. Este tipo de almidón está pegado dentro de las paredes celulares fibrosas. Por tanto, no se digiere.
Tipo 2. Se encuentran en alimentos con almidón como los plátanos y las patatas crudas. Los almidones de tipo 2 no se pueden digerir porque son compactos, lo que dificulta que las enzimas digestivas los descompongan.
Tipo 3. Es el tipo de almidón más resistente. Los almidones de tipo 3 se encuentran en alimentos que han sido cocinados y enfriados, como el pan y los copos de maíz. El proceso de enfriamiento convierte algunos de los almidones en almidones resistentes.
Tipo 4. Este tipo de almidón es artificial y suele encontrarse en el pan y los pasteles.
Beneficios del almidón resistente
Potencia la salud intestinal. Los almidones normales se descomponen en glucosa al ser digeridos. Los almidones resistentes no se descomponen. A medida que el almidón resistente fermenta en el intestino grueso, se crean más bacterias buenas, lo que aumenta la salud general del intestino.
Este aumento de las bacterias buenas conducirá a la disminución de los niveles de estreñimiento, a la reducción de los niveles de colesterol y a la disminución de los dolores por gases.
Mantiene su colon sano. Las bacterias buenas de su intestino grueso actúan para convertir el almidón resistente en ácidos grasos de cadena corta, el más importante de los cuales es el butirato...
El butirato es la fuente de energía preferida de las células del colon. Puede:
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Reducir el nivel de pH de su colon.
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Reducir la inflamación.
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Reducir las posibilidades de desarrollar cáncer colorrectal.
Fomenta niveles altos de sensibilidad a la insulina. Los almidones resistentes pueden mejorar la capacidad de tu cuerpo para responder a la insulina. Cuanto mayor sea su sensibilidad a la insulina, mejor podrá manejar su cuerpo los niveles altos de azúcar en sangre. Esto significa que tendrá menos posibilidades de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2.
Reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Los almidones resistentes pueden aumentar su sensibilidad a la insulina, lo que a su vez puede reducir sus posibilidades de padecer ciertas afecciones, como la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo leve (DCL).
Favorece la pérdida de peso. Dado que los almidones resistentes son más difíciles de digerir, su cuerpo utilizará más energía para tratar de descomponerlos. Esto significa que no tendrá hambre tan rápidamente y, como resultado, comerá menos.
Cómo añadir almidón resistente a su dieta
Los siguientes alimentos son especialmente ricos en almidón resistente:
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Arroz o patatas que han sido cocidos y enfriados
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Cereales integrales como la cebada y la avena
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Plátanos
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Plátanos verdes (no amarillos ni maduros, que tienen almidón regular)
Estas son algunas formas en las que puedes añadir más almidones resistentes a tu dieta:
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Añadiendo lentejas a una sopa o ensalada.
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Utilizar la avena sin cocer para hacer la avena de la noche a la mañana, que consiste en remojar la avena en leche o yogur. La avena de la noche a la mañana tiene más almidón resistente que la avena cocida.
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Cocinar las patatas, la pasta, las alubias y el arroz y dejar que se enfríen en la nevera antes de comerlos. Recalentar estos artículos después de que se hayan enfriado no afectará a los niveles de almidón resistente.
Las harinas como la de plátano verde, la de yuca, la de plátano o la de patata son buenos sustitutos de la harina de trigo. Contienen altas cantidades de almidón resistente, pero sólo cuando se consumen crudas, como espolvoreadas sobre los alimentos o añadidas al agua o a los batidos. El contenido de almidón resistente se pierde cuando se calienta, como cuando se utiliza para hornear o cocinar.
