Si has seguido una dieta baja en calorías y un día te das un capricho, puede que te sorprenda ver que no has ganado peso. Algunas personas que hacen dieta lo hacen a propósito. Esto se denomina ciclo de calorías o cambio de calorías, que consiste en alternar días de ingesta baja en calorías con días sin restricciones de la dieta.
¿Puede un descanso de la dieta ayudarle a perder peso? Esto es lo que necesitas saber sobre el ciclo de calorías.
Cómo influye tu metabolismo en la pérdida de peso
Los científicos creen que nuestro cuerpo evolucionó para protegernos de la pérdida de calorías y nutrientes valiosos. En el pasado, la falta de alimentos era más común. Como la escasez de calorías es una amenaza para la supervivencia, el cuerpo evolucionó para protegerse de la pérdida de peso. Cuando la comida escasea, el metabolismo se ralentiza, lo que significa que se queman calorías a un ritmo más lento.
Por eso, cuando haces una dieta restringida en calorías, tu cuerpo puede pensar que está en peligro de morir de hambre. Su metabolismo se ralentizará como respuesta.
Si sigues una dieta baja en calorías, es posible que pierdas peso al principio. Esto puede ser una buena motivación, pero después de un tiempo, puede que le cueste perder kilos. Es posible que recupere algo de peso, incluso si ha sido cuidadoso a la hora de seguir su dieta baja en calorías.
Un metabolismo ralentizado puede no corregirse por sí mismo. Un estudio sobre el popular programa de televisión para perder peso The Biggest Loser descubrió que los participantes perdieron alrededor del 40% de su peso corporal, pero también experimentaron una reducción del 23% en su tasa metabólica.
Seis años después de dejar el programa, los participantes ganaron una media de 90 libras, pero su metabolismo siguió siendo lento.
Qué es el ciclo de calorías?
La idea detrás del ciclo de calorías es que los días ocasionales de ingesta calórica normal pueden evitar que el cuerpo piense que está hambriento. Como resultado, el metabolismo no debería verse afectado, aunque se reduzcan las calorías en la mayoría de los demás días...
En un estudio, un grupo siguió una dieta que incluía ciclos calóricos. Hicieron dieta durante 11 días y luego comieron como lo harían normalmente durante tres días. El otro grupo siguió una dieta estricta de restricción calórica. Al final del estudio, ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso. Los que siguieron el ciclo calórico no experimentaron ningún cambio en su tasa metabólica y mantuvieron la mayor parte de su peso una vez finalizado el ensayo.
En otro estudio, las mujeres pasaron un mes con una dieta baja en calorías, seguido de un mes con una dieta moderada. Repitieron este patrón durante cinco meses. Su tasa metabólica en reposo no disminuyó, y perdieron peso y grasa corporal. Además, hacían tres horas de ejercicio a la semana. No está claro si el ciclo de calorías, el ejercicio o la combinación de ambos produjo los resultados positivos.
El ciclismo de calorías, ¿funciona para todos?
Aunque algunos estudios muestran que el ciclo de calorías puede ser bueno para la pérdida de peso, la investigación sobre las dietas en general puede ser difícil por las siguientes razones:
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Gran parte de la investigación se realiza con animales, y los resultados pueden no aplicarse a los humanos.
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En los estudios en humanos, es difícil controlar lo que comen los participantes en el estudio.
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Los seres humanos tienen diferentes tamaños, géneros, ambientes y genes, todo lo cual puede afectar a los resultados.
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La mayoría de los estudios en humanos no duran lo suficiente como para llegar a conclusiones significativas.
Otro problema con la prueba del ciclo de calorías es que no hay una forma establecida de hacerlo. Hay muchos protocolos y planes diferentes que implican varias cantidades de calorías y días en los que restringir y no restringir.
Otros factores que afectan a la pérdida de peso
También es importante tener en cuenta los numerosos procesos químicos y biológicos que afectan a la pérdida de peso. Aquí hay tres factores que podrían determinar lo bien que funciona el ciclo de calorías.
La leptina. La leptina es una hormona que indica al cerebro que se ha comido lo suficiente. Si se come más de lo habitual, el cuerpo aumenta la producción de leptina durante 24 horas. Esto significa que puede sentirse satisfecho durante más tiempo. Si realiza un ciclo de calorías, la leptina producida en los días de más calorías puede mantenerle satisfecho al día siguiente.
Ejercicio y tasa metabólica en reposo. El ejercicio podría ser más importante que la dieta para determinar su tasa metabólica. Cuando hace ejercicio, no sólo quema calorías mientras se ejercita, sino que también quema más cuando descansa.
Aproximadamente entre el 60% y el 75% de las calorías que quemas cada día se producen cuando estás descansando. Por lo tanto, aumentar el metabolismo en reposo puede influir significativamente en la cantidad total de calorías que se queman.
Dopamina. Después de una buena comida, el cuerpo libera la sustancia química del placer conocida como dopamina. Cuando no se consumen suficientes calorías, es posible que se antoje más comida, ya que el cuerpo busca esa sensación de placer. El ejercicio también libera dopamina, por lo que estar activo podría ayudarle a sentirse satisfecho con una comida menos calórica...
La conclusión es que restringir las calorías no siempre da lugar a una pérdida de peso duradera. Los ciclos calóricos o el cambio de calorías podrían ser mejores que la simple reducción de calorías, pero las pruebas no son sólidas.
En cambio, los expertos en salud recomiendan elegir alimentos nutritivos, controlar las porciones y desarrollar un hábito de ejercicio.
