El falafel es un alimento tradicional en muchos países de Oriente Medio. Se dice que se originó en Egipto cuando los cristianos querían una alternativa a la carne durante períodos de ayuno como la Cuaresma.
¿Qué es el falafel?
El falafel suele llevar garbanzos, habas o ambos. Se elabora remojando las legumbres secas, moliéndolas y mezclándolas con hierbas y especias. Luego se les da forma de bolas y se fríen.
Falafel y nutrición
Una ración de 100 gramos (unas 3 o 4 hamburguesas de falafel) de falafel de garbanzos congelado y precocinado tiene:
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321 calorías
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21 gramos de proteínas
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4 gramos de grasa
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11 gramos de fibra dietética
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36 miligramos de sodio
Beneficios de las legumbres para la salud
Los garbanzos y las habas son legumbres, un tipo de verdura. Las legumbres tienen muchos beneficios para la salud, entre ellos:
Son bajas en grasas. Al ser de origen vegetal, las legumbres tienen un bajo contenido en grasas saturadas. Los expertos recomiendan limitar las grasas saturadas a 20 gramos diarios para una dieta de 2.000 calorías al día.
Alto contenido en proteínas. Las legumbres son ricas en proteínas y bajas en colesterol. Esto significa que las legumbres pueden ser un buen sustituto de la carne.
Muchas vitaminas y minerales. Las legumbres tienen:
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Vitaminas del grupo B
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Cobre
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Hierro
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Magnesio
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Manganeso
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Fósforo
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¿Cinc?
Buena fibra dietética. Los expertos recomiendan tomar entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Es mejor obtener la fibra de los alimentos en lugar de los suplementos. Cuatro onzas de legumbres tienen entre 7 y 9 gramos de fibra.
Una dieta rica en fibra puede:
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Ayudar a los movimientos intestinales y a mantener la salud intestinal
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Ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre
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Disminuir el riesgo de cáncer colorrectal
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Hacer que te sientas lleno durante más tiempo
Reducir el colesterol
Reducen los niveles de colesterol. Comer legumbres durante más de 3 semanas puede reducir los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo. En un estudio sobre personas con diabetes de tipo 2, un grupo sustituyó la carne roja por legumbres 3 días a la semana. El colesterol LDL y los triglicéridos disminuyeron, al igual que los niveles de glucosa e insulina en ayunas.
Reducción de la presión arterial. Comer legumbres ricas en nutrientes también puede ayudar a reducir la presión arterial. En varios ensayos se comprobó que, tras comer 1 taza de legumbres al día durante 10 semanas, la presión arterial de las personas descendió significativamente.
Bajo índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico liberan la glucosa de forma constante y lenta. Esto le ayuda a mantener el control sobre su nivel de azúcar en sangre. Las legumbres suelen tener un índice glucémico de entre 10 y 40.
Es saludable el falafel?
El falafel es un alimento potencialmente saludable. Es un alimento de origen vegetal, y los garbanzos o habas tienen muchos beneficios para la salud... Pero el falafel también puede tener algunas desventajas, dependiendo de cómo se haga y de qué otros ingredientes lleve...
Consumo de sal. Mucha gente pide el falafel en los restaurantes como parte de una pita de falafel. Este plato suele venir con pan de pita y aderezos como salsas y encurtidos. Estos alimentos suelen tener un alto contenido en sal o sodio. Más del 70% del sodio que ingieres procede de alimentos preenvasados, procesados o de restaurantes.
La Asociación Americana del Corazón recomienda no comer más de 2.300 miligramos de sodio al día, muy por encima del consumo medio de 3.400 miligramos.
Alimentos fritos. El falafel suele estar frito. Los alimentos fritos son apetecibles y crujientes. Pero absorben el aceite en el que se fríen. Puede suponer hasta el 20% del peso de los alimentos.
Comer demasiados alimentos fritos puede provocar muchos problemas de salud. Está relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Los alimentos fritos también están relacionados con la obesidad y el sobrepeso.
Alergias. Algunos falafel pueden incluir sésamo, la novena alergia alimentaria más común en EE.UU. Se calcula que el 0,2% de los estadounidenses son alérgicos al sésamo.
Cómo hacer que el falafel sea más saludable
Puedes hacer un falafel más saludable en casa de varias maneras:
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Hornea o fríe al aire el plato en lugar de freírlo en aceite.?
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Reduzca la cantidad de sal utilizada en la receta, o elimínela por completo. Añade aromáticos, hierbas y especias para darle más sabor, como ajo, perejil, cilantro o comino...
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Utiliza una pita de trigo integral para añadir granos enteros a tu comida. ?
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Si estás cuidando tus carbohidratos, sirve el falafel con una ensalada o verduras en lugar de pan de pita?
Si pides falafel en un restaurante, intenta evitar añadir demasiadas verduras en escabeche.
