Las proteínas son un grupo de alimentos importante que debes incluir en tu dieta. El cuerpo necesita proteínas para construir huesos, músculos, cartílagos y piel. También las necesita para reparar las células y los tejidos, para fabricar y regular las hormonas, para suministrar oxígeno a la sangre y a otras áreas clave, y para ayudar a la digestión.
Comer alimentos ricos en proteínas también puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo. Evita que quieras comer más y que te llenes de calorías en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso.
Tomar proteínas o aminoácidos antes, durante o después del ejercicio puede ayudarte a recuperarte más rápido, a reforzar tu inmunidad y a aumentar y mantener la masa corporal magra. La masa corporal magra es el peso de tu cuerpo que está libre de grasa.
Es importante no sólo obtener la cantidad adecuada de proteínas en su dieta, sino también asegurarse de que está comiendo los tipos adecuados de proteínas. No todas las proteínas son iguales.
Proteínas completas e incompletas
Una proteína está formada por 20 tipos diferentes de aminoácidos (compuestos orgánicos) conectados entre sí. Nuestro cuerpo produce 11 tipos de aminoácidos por sí mismo. Pero necesitamos obtener los nueve tipos de aminoácidos restantes, llamados "aminoácidos esenciales", a través de otras fuentes, como los alimentos que ingerimos. Los nueve aminoácidos esenciales son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
Proteínas incompletas. Si la proteína que comes no tiene los nueve tipos de aminoácidos que necesitas obtener de los alimentos, se llama "proteína incompleta". Algunos ejemplos de proteínas incompletas son
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Frutos secos y semillas
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Ÿ Cereales integrales (como el arroz integral o el pan de trigo integral)
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Ÿ Verduras y hortalizas
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Ÿ Legumbres en forma de lentejas, guisantes y alubias.
Proteínas completas. Si la proteína que comes tiene los 9 tipos de aminoácidos que necesitas obtener de los alimentos, se llama "proteína completa". Las grandes fuentes de proteínas completas son:
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El pescado
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Ÿ Aves de corral (pollo, pato o pavo)
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Huevos
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Ÿ Productos lácteos (leche, yogur o queso, por ejemplo)
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Ÿ Carne de vaca o de cerdo
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Ÿ Productos de soja, como el tofu y el edamame.
Esto no significa que si eres vegetariano o vegano, tus opciones de proteínas completas sean limitadas.
Proteínas completas para vegetarianos
Si eres vegetariano o vegano, los expertos recomiendan que comas a diario una variedad de proteínas diferentes en forma de frutos secos, semillas, lentejas y cereales integrales para que formes proteínas completas en tu dieta.
También hay algunas fuentes de proteínas completas que puedes obtener de los alimentos. Entre ellas están la quinoa, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo. Pero es posible que no obtengas la misma cantidad de proteínas que obtendrías de fuentes animales por el mismo tamaño de porción.
Cantidad de proteínas que necesitas en un día
Consulta a tu médico, dietista registrado o nutricionista para que te asesore y desarrolle un plan de dieta que te ayude a obtener la nutrición que necesitas. Por lo general, debes tratar de consumir 0,36 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día.
Además, recuerda espaciar las proteínas a lo largo del día. Nuestro cuerpo sólo puede ingerir entre 25 y 40 gramos de proteínas de una sola vez.
Si haces mucho ejercicio o un entrenamiento intenso, puedes necesitar más proteínas que la media... Los suplementos de proteínas y aminoácidos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteínas. Pero no abuses de ellos.
Las proteínas en polvo pueden parecer una forma fácil de incorporar proteínas a la dieta si cumplir con la ingesta de proteínas del día es un reto. Pero las proteínas en polvo pueden contener azúcares, aromas artificiales, espesantes y sustancias químicas tóxicas que pueden ser perjudiciales para la salud.
Se recomienda obtener las proteínas de una gran variedad de fuentes alimentarias. Pero a veces se pueden sugerir polvos sin productos químicos, bajo supervisión médica, cuando se tienen ciertas condiciones médicas. ?
Efectos nocivos de las proteínas
Debe tratar de comer una amplia variedad de fuentes de proteínas bajas en grasa como parte de una dieta saludable y bien equilibrada. Sin embargo, debe tener cuidado de no comer demasiadas proteínas. Comer demasiadas proteínas a diario le hace correr un mayor riesgo de:
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Cálculos renales
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? Enfermedades del corazón y cáncer de colon, si su dieta es rica en carnes rojas y otras fuentes de proteínas grasas?
Algunas personas tienen trastornos metabólicos de aminoácidos que son condiciones médicas hereditarias (heredadas de los padres). Sus cuerpos no son capaces de descomponer los aminoácidos correctamente o no son capaces de introducir los aminoácidos en las células.
Las opciones de tratamiento para los trastornos metabólicos de aminoácidos incluyen planes de dieta especiales, medicamentos y suplementos. Hable con su médico si está interesado en estas opciones.
