Cuando se piensa en las verduras para ensalada, puede venir a la mente la lechuga iceberg o la romana. Pero hay cientos de variedades de verduras para ensalada.
Añadir más variedades de verduras puede aumentar el valor nutricional de tu ensalada.
Diferentes tipos de verduras para ensalada
Puedes encontrar varios tipos de verduras para ensalada en tu supermercado. Algunas de estas variedades son:?
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Iceberg. Esta lechuga tiene un sabor muy suave y una textura crujiente.?
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Romaine. Si te gustan las ensaladas César, esta es la verdura principal. Tiene hojas largas y firmes y una textura crujiente.
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Rúcula. Esta ensalada verde tiene un sabor picante y a pimienta.
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Espinacas. Hay dos tipos de espinacas. Las espinacas de Saboya tienen hojas arrugadas. ?
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La achicoria. Es una lechuga roja de hoja ancha. Cuando se come cruda, tiene un sabor agridulce. Esta verdura es buena para asar a la parrilla o al horno.
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Cabeza de mantequilla. Esta lechuga tiene un sabor suave, hojas verdes brillantes y una textura mantecosa.?
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Berros. Esta verdura tiene un sabor picante.
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Hoja verde y hoja roja. Estas hojas sueltas son más perecederas que otras lechugas?
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Escarola rizada. También conocida como frise, tiene un sabor amargo.?
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Bok choy. Las hojas crujientes tienen un sabor parecido al del apio.
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Escarola belga. Esta planta se cultiva en la oscuridad para evitar el sabor amargo y las hojas oscuras.
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Escarola. Forma parte de la familia de las escarolas y tiene un sabor ligeramente amargo.
Cuenta la ensalada como una ración de verduras?
Los expertos recomiendan que los adultos coman de 2 a 3 tazas de verduras y de 1,5 a 2 tazas de frutas cada día. Pero sólo 1 de cada 10 estadounidenses cumple estas recomendaciones?
En lo que respecta a las verduras de la ensalada, hay que comer 2 tazas para obtener una ración de verduras de 1 taza.
Cuáles son los beneficios para la salud de las verduras de la ensalada
El valor nutricional de las verduras para ensalada depende de la variedad. Las que tienen hojas rojas o de color verde más oscuro suelen ser más ricas en nutrientes y vitaminas.?
Ricas en vitamina A. La vitamina A desempeña un papel importante en la salud ocular, la división celular, la inmunidad, el crecimiento y la reproducción. La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 2.330 a 3.000 UI (700 a 900 microgramos).
Una ración de 100 gramos de lechuga romana o de hojas rojas y verdes le proporciona más del doble de la cantidad de vitamina A que necesita cada día.
Buena fuente de vitamina K. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre, ayuda a fortalecer los huesos y mantiene sanos los vasos sanguíneos. El cuerpo sólo almacena pequeñas cantidades de vitamina K, por lo que hay que obtenerla de los alimentos que se consumen. Los adultos necesitan entre 90 y 120 microgramos de vitamina K al día.
Una ración de 100 gramos de lechuga romana, de cabeza de mantequilla o de hojas rojas y verdes contiene más de 100 microgramos de vitamina K.?
Ricos en fitonutrientes. Las verduras de la ensalada contienen estos compuestos únicos que actúan como antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas. La lechuga de hoja roja, en particular, es rica en antioxidantes.
La escarola figura en la lista de los 100 alimentos más ricos en polifenoles (otro nombre para los fitonutrientes). Otras verduras de la lista son la escarola, la hoja verde y la lechuga roja.
Pueden ayudar a proteger el cerebro. Los investigadores estudiaron a 960 personas con una edad media de 81 años. Descubrieron que los que comían verduras de hoja verde a diario tenían una mejor salud cerebral. La tasa de deterioro cognitivo de los que comían más verduras de hoja verde equivalía a tener 11 años menos.
Cómo hacer una ensalada más saludable
Añade proteínas. Añadir algo de proteína magra puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Añade a tu ensalada pescado, huevo o carne de ave sin piel. También puedes probar a añadir algunas alubias y legumbres como garbanzos, alubias negras o alubias rojas. Los frutos secos como las almendras y las nueces aumentan las proteínas y añaden grasas saludables.
Añade cereales. Los cereales integrales ayudan a dar volumen a la ensalada. Prueba con quinoa, cuscús integral o arroz salvaje.
Añade otras verduras. Las hojas de la ensalada no son las únicas verduras que pueden ir en una ensalada. Las remolachas y calabazas asadas añaden algo de dulzura. Las zanahorias y los pepinos crudos añaden un toque crujiente.
Cuidado con el aliño. Por muy sana que sea tu ensalada, el aliño puede añadir calorías y grasas adicionales. Añadir algo de grasa a tu ensalada puede ayudar a tu cuerpo a absorber mejor los nutrientes. Pero intenta no añadir más de 2 cucharadas de aliño. Elige una vinagreta en lugar de un aliño cremoso.
Las verduras de la ensalada y la contaminación
Si parece que ha habido brotes más frecuentes de enfermedades relacionadas con las ensaladas en los últimos años, es porque los ha habido. Entre 2006 y 2019, se produjeron al menos 46 brotes de E. coli en varios estados relacionados con la lechuga romana y otras verduras de hoja verde. Las verduras pueden ser la causa de más casos de intoxicación alimentaria que otros alimentos.
Esto puede deberse al gran volumen de ensaladas verdes que los estadounidenses consumen hoy en día. Además, las verduras para ensalada se consumen casi siempre crudas. En el caso de otros alimentos que pueden estar contaminados, como la carne de vacuno y los huevos, las bacterias se destruyen durante el proceso de cocción. Lavar las hojas contaminadas puede eliminar la mayor parte de las bacterias, pero sólo se necesita una pequeña cantidad de bacterias para enfermar...
Las ensaladas embolsadas pueden suponer una mayor contaminación porque las hojas pueden proceder de diferentes explotaciones y mezclarse en una planta de procesamiento. Si las hojas están desmenuzadas o cortadas, esto significa que las bacterias tienen más lugares por donde entrar?
Algunas de las bacterias que se encuentran en las verduras de hoja verde y que pueden enfermarte son:
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Salmonella
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E.coli
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Campylobacter
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Listeria monocytogenes
Cómo manipular con seguridad las verduras de la ensalada
Estos son algunos consejos para sacar el máximo partido a las verduras de la ensalada:?
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Ponga las verduras de la ensalada en el frigorífico en las dos horas siguientes a su compra.
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Lava la lechuga justo antes de utilizarla. Deja correr agua fría sobre las hojas.?
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Separa las hojas para que puedas eliminar la suciedad más fácilmente.?
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Utiliza las verduras de la ensalada en la semana siguiente a su compra?
